7 régimes très naturels: leurs avantages et leurs inconvénients

Manuel Núñez et Claudina Navarro

Quand quelqu'un veut manger de manière plus saine et plus naturelle, il lui est facile d'hésiter entre les nombreuses possibilités qui existent. Le choix dépend de chacun; Pour faciliter cela, nous passons en revue sept régimes très représentatifs qui peuvent servir de modèles et d'inspiration.

Actuellement, nous avons beaucoup d'informations sur les propriétés des aliments, mais elles sont souvent contradictoires. Il n'y a pas de réponse valable pour tous et à chaque instant de leur vie, mais il existe plusieurs approches valables face au grand problème de la nutrition naturelle .

Ce sont des modèles qui ont fait leurs preuves au fil du temps, chacun avec ses avantages et ses inconvénients, aux yeux de ceux qui recherchent une alimentation plus saine . Voici sept régimes iconiques, certains plus radicaux que d'autres.

Ils sont un bon guide, même si les possibilités ne s'arrêtent pas là, et les régimes eux-mêmes évoluent.

1. Un régime végétarien

Un végétarien peut l'être pour plusieurs raisons. La plupart sont émus par l'amour des animaux , ainsi que par l' écologie et la durabilité , car en se dispensant de viande, moins de ressources naturelles sont consommées et il est possible pour un plus grand nombre de la population de pouvoir se nourrir de ce qu'offre un territoire. Bien entendu, les soins de santé sont également une grande motivation.

Le groupe majoritaire parmi les végétariens est celui des ovo-lacto-végétariens , c'est-à-dire ceux qui consomment des œufs et des produits laitiers en plus des légumes. La plupart préfèrent également les grains entiers et mettent l'accent sur les fruits et légumes frais et de saison.

De plus, ils consomment une variété de légumineuses comme source de protéines . Le résultat est une alimentation riche en fibres, vitamines et minéraux et avec des proportions optimales de glucides, de protéines et de graisses.

Avantages. Des études indiquent que les végétariens n'ont pas tort de supposer que leur alimentation est saine . Une enquête menée par l'Université de Loma Linda (États-Unis) sur la communauté adventiste, majoritairement végétarienne, conclut que ce régime réduit le risque de décès de 12% grâce, avant tout, à une meilleure santé cardiovasculaire . Des études antérieures ont montré que les végétariens vivent 4 à 10 ans de plus que la population moyenne.
Les inconvénients. Le plus gros inconvénient pour un végétarien est peut-être de fonctionner dans un environnement qui ne l'est pas. Il est difficile, par exemple, de suivre le régime alimentaire ou d'éviter la monotonie à l'extérieur de la maison. Pour cette raison, beaucoup finissent par manger du poisson de temps en temps , ou peut-être de la volaille. Cependant, cela peut être un avantage supplémentaire, car des études indiquent que les végétariens flexibles ont un risque moindre de carence. L' ovo-lacto-végétarien strict doit s'inquiéter davantage de l'obtention de protéines, de la consommation régulière de légumineuses et de minéraux comme le zinc ou le fer, qui peuvent faire défaut dans une alimentation négligée.

2. Le régime végétalien

Pour les végétaliens, le plus important est les droits des animaux . Ils ne veulent pas consommer quoi que ce soit qui a été obtenu d'eux parce que cela implique leur exploitation, y compris les œufs, le lait ou le miel. Et pas seulement de la nourriture: pas des chaussures en cuir ou certains vêtements.

Par conséquent, le régime végétalien fait partie d'un mode de vie en plein essor. Le rejet croissant des produits laitiers, qui sont liés aux allergies et aux intolérances, alimente cette tendance.

Avantages. Les autorités au Canada et en Australie ont reconnu qu'une alimentation végétalienne équilibrée et saine est possible à tout âge. Une étude de Winston J. Craig de l'Université Andrews (États-Unis) a révélé que la plupart des végétaliens reçoivent des doses plus que suffisantes de vitamines et de minéraux, y compris le fer. Par rapport à la moyenne de la population, ils sont plus minces, ont un taux de cholestérol inférieur , une pression artérielle élevée ou un risque de développer un diabète et certains types de cancer.
Les inconvénients. Le régime végétalien nécessite une attention particulière pour garantir l'obtention de certains nutriments. La plupart des végétaliens le savent et consomment généralement une variété de graines, de noix, d'algues, de légumineuses, dérivées du soja et des laits végétaux, qui leur fournissent des protéines, des acides gras oméga-3, du calcium, de l'iode et du zinc. Cependant, les nutritionnistes conviennent que les végétaliens devraient prendre des suppléments ou des aliments enrichis pour éviter les carences en vitamines B12 , ainsi qu'en vitamine D s'ils prennent un bain de soleil avec protection.

3. Le régime cru

Les crus - souvent végétaliens - s'efforcent de suivre un régime alimentaire le plus naturel possible, excluant également la cuisine , qu'ils considèrent comme artificielle, avec des répercussions négatives sur l'alimentation, la digestion et la santé.

Avantages. Les nutriments ne sont pas altérés par la chaleur et ne sont pas exposés à des agents toxiques pouvant apparaître lors de la cuisson, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques ou les composés générateurs de glycation. Ils ne subissent pas les conséquences d'un excès de graisses saturées ou de glucides raffinés. Ils aiment les bons aliments , comme le jus d'herbe de blé.
Les inconvénients. La cuisson économise le travail digestif. En général, être un foodist cru implique de manger indépendamment des autres et d'avoir une grande variété d'ingrédients et de les transformer - il existe aujourd'hui d'excellents outils pour cela - afin de concentrer leurs nutriments. Il n'est pas cuit, mais il faut faire germer les graines et les légumineuses (qui les prédigèrent), faire des fromages avec des pâtes de fruits secs ou faire des smoothies avec les légumes que les autres mangent habituellement cuits. Des études menées avec des aliments crus indiquent qu'ils ont tendance à avoir de faibles taux de bon cholestérol ou HDL , ainsi qu'une carence en vitamine B12 . Par conséquent, il est recommandé qu'ils prennent un supplément de ce nutriment.

4. Le régime méditerranéen

Les peuples du pourtour méditerranéen ont accueilli des plats d'Asie (riz, blé, agrumes, grenade, abricot …), d'Amérique (pommes de terre, tomates, courges, haricots, poivrons …) et d'Afrique (aubergines, pastèques, gombo …), et ils les ont intégrés aux indigènes (raisins, olives, choux …) pour composer une alimentation à base de céréales et légumineuses , de nombreux fruits et légumes frais , d'huile d'olive et des quantités modérées de viande de poulet ou d'agneau, de produits laitiers et de poisson .

Cependant, c'est un modèle qui a été abandonné car l'urbanisation et le pouvoir d'achat de la population ont augmenté, l'autarcie locale a diminué et la consommation de produits industrialisés et de viande a augmenté au détriment des légumineuses.

Avantages. C'est un régime facile à suivre: il suffit d' aller sur les marchés locaux pour trouver tout ce dont vous avez besoin, puis de le préparer avec des recettes populaires - beaucoup sont simples et rapides - qui offrent des saveurs familières. D'un point de vue nutritionnel, il fournit les bonnes proportions de glucides, de protéines et de graisses de qualité (principalement monoinsaturées, grâce à l'huile d'olive), ainsi que des vitamines et des composés phytochimiques abondants qui protègent la santé des légumes. La présence de graines et de fruits à coque est également importante, de même que les produits laitiers fermentés - c'est-à-dire pauvres en lactose - comme les yaourts et les fromages de chèvre. Des dizaines d'études montrent queLe régime méditerranéen favorise la longévité et la santé cardiovasculaire , avec des niveaux optimaux de cholestérol et de tension artérielle, une faible incidence d'obésité et de certains types de cancer, ainsi qu'une protection contre la maladie d'Alzheimer .
Les inconvénients. Ils sont assez relatifs. En fait, le plus gros problème est la définition du régime méditerranéen. On fait parfois valoir que le bœuf ou le porc en fait partie pour justifier sa consommation quotidienne . En pratique, ils ont été pris en quantités modérées et ils étaient à peine moins que les animaux domestiques. On peut dire quelque chose de similaire du lait de vache, puisque les produits laitiers méditerranéens sont de la chèvre et du mouton. Un autre inconvénient possible est que les légumes cultivés avec des pesticides et consommés en dehors de leur saison sont considérés comme des ingrédients appropriés. La philosophie du régime méditerranéen doit intégrer la saisonnalité ainsi que la localité et la durabilité .

5. Le régime japonais

C'est l'autre grand modèle planétaire d' alimentation saine . Elle se caractérise par la présence abondante de céréales (le riz en est la base), de légumineuses (en particulier de produits à base de soja), de poissons gras, de fruits, de légumes, de champignons et de thé vert.

La viande - en particulier la viande provenant d'animaux à quatre pattes - n'est pas un ingrédient commun. En revanche, les produits fermentés à base de légumineuses et d'algues sont caractéristiques .

Outre la sélection, la préparation se démarque. La cuisine japonaise est extrêmement respectueuse de la nourriture , optant souvent pour une cuisine crue - contrairement à la chinoise - qui comprend souvent du poisson , ou une cuisson très courte ou cuite à la vapeur. Les soupes de légumes sont également fréquentes .

En revanche, la présentation des portions dans des bols et des petites assiettes, et qu'il se mange avec des baguettes, favorise une consommation modérée et lente . Les Japonais consomment 25% de calories en moins que les Européens ou les Nord-Américains et sont les personnes les plus âgées du monde .

Avantages. L'île d'Okinawa compte la plus forte proportion de centenaires de la planète (25 habitants sur 1 000). Il n'est pas seulement courant d'atteindre les personnes très âgées, mais de le faire en bonne santé, sans être en surpoids, diabète, ostéoporose ou autres troubles courants en Occident. Le succès est attribué à l' alimentation traditionnelle et surtout à l' attrait des insulaires pour le poisson (riche en oméga-3, qui favorise la santé cardiovasculaire), ainsi que pour les légumes, qu'ils cultivent souvent dans leurs propres jardins , thé vert et épices comme le curcuma, aux effets anti-inflammatoires et anticancéreux. Le mode de vie actif mais serein semble également contribuer à la santé des Okinawans.
Les inconvénients. Les principaux déboires qui peuvent lui être attribués sont la distance et les différences culturelles. Il est un peu obligé d'acquérir ses habitudes culinaires et d'abandonner les vôtres. Cependant, ses principes peuvent être adaptés et même améliorés. Par exemple, le thon que les Japonais aiment tant peut être chargé de mercure et autres polluants, c'est une espèce chère et sa pêche n'est pas très écologique . Il peut être parfaitement substitué aux sardines, au maquereau ou au hareng. En tant que source d'oméga-3, un végétarien peut se tourner vers les huiles de lin, les noix ou les graines de sacha inchi et de chia .

6. Le régime macrobiotique

Développé par George Ohsawa à partir de la tradition japonaise et des concepts tirés de la médecine et de la philosophie chinoises (comme la polarité yin / yang), il est devenu populaire dans les années 1960. Il avait des aspects radicaux à l'époque et était trop promis comme une solution au cancer. et à la guerre.

Cet idéalisme a motivé de nombreuses personnes, qui sont devenues des promoteurs de la nourriture naturelle en Europe et ont fait connaître des aliments aussi précieux que le riz brun , le tofu , le seitan , les algues ou les haricots azuki .

Avantages. Il est intéressant de noter que les macrobiotiques (et autres régimes dits «énergétiques» qui s'en inspirent) sont proposés de manière individualisée et que chacun doit choisir les aliments qui lui conviennent en fonction de son état. Pour cela, vous devez savoir si vous êtes plus yin ou plus yang et connaître la nature énergétique de chaque aliment. La priorité est donnée aux aliments de la zone neutre , tels que les céréales complètes et les légumineuses, et ceux qui génèrent des hauts et des bas de toutes sortes sont interdits. La personne se sent centrée grâce aux glucides absorbés lentement et aux vitamines B. Les aliments alcalins sont préférés.
Les inconvénients. Il existe certains aliments talismaniques qui compensent quelque peu les nombreux tabous. Les premiers sont chers car importés du Japon, comme les prunes umeboshi ou le thé mu pluriannuel. Ces derniers, comme la tomate ou l'orange, sont simplement renoncés, bien que cela ne soit pas vécu comme une perte.

7. Le régime paléolithique

Bien qu'il y ait vraiment des gens qui le suivent - pas beaucoup, mais avec enthousiasme - il a un intérêt plutôt théorique, car il est difficile de penser que l'adhésion peut être étendue de manière significative. L'objectif est de récupérer le mode d'alimentation des premiers hominidés , le considérant comme le plus naturel.

Avantages. Il est très riche en vitamines et en aliments non dénaturés . Leurs propositions pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, la majorité des théoriciens affirment que l'être humain n'est pas adapté pour consommer des céréales raffinées . Peut-être que garder cela à l'esprit pourrait améliorer certaines habitudes répandues.
Les inconvénients. Personne ne sait vraiment comment nos ancêtres ont mangé . Il est probable que le régime paléo soit une invention moderne et qu'il propose, par exemple, une consommation excessive de viande au lieu de racines, graines, baies ou insectes. Le Dr Laurent Chevalier conseille de ne pas tomber dans cette tendance et de maintenir une consommation modérée de protéines animales , en se tournant vers les légumineuses et les grains entiers comme sources complémentaires d'acides aminés et d'énergie.