Comment organiser un menu hebdomadaire sain
Planifier chaque semaine ce que nous allons manger nous permet de manger de manière équilibrée, d'économiser sur les achats et de nous organiser plus efficacement lors de la cuisson.
Obtenez un modèle simple pour réfléchir au menu familial. Vous pouvez le faire vous-même ou rechercher l'un des modèles sur le net.
Passez vingt minutes par semaine à préparer le menu des sept prochains jours, cela vous fera gagner du temps et améliorera votre organisation et la qualité de vos repas.
En même temps que vous pensez au menu, ayez la liste de courses avec vous . De cette façon, lorsque vous aurez terminé, vous aurez également une liste de ce qui doit être remplacé dans votre garde-manger, ce qui facilitera votre visite sur le marché.
Que devrait contenir votre menu hebdomadaire santé?
Commençons: un menu santé, qu'il soit vegan ou non, doit être composé dans sa partie la plus abondante de légumes verts et de légumes. Ils sont à la base du régime et doivent être présents au déjeuner et au dîner, en tant qu'élément important du menu.
Consultez le calendrier des légumes de saison et gardez-le à l'esprit lors de la planification de l'achat et des plats.
Les fruits et légumes de saison sont moins chers , locaux et à leur meilleur. En optant pour cela, vos menus gagneront en variété et en durabilité, à un prix inférieur. Cela vous encouragera également à essayer de nouveaux légumes qui ne sont pas courants dans votre réfrigérateur et à rechercher de nouvelles recettes à préparer avec eux.
C'est parti pour le deuxième incontournable de notre menu santé: la partie protéinée.
Nous ne devons négliger cette partie dans aucun des repas principaux, qui dans notre environnement sont généralement le déjeuner et le dîner, bien que si quelqu'un préfère le faire au petit-déjeuner, il n'y a pas de problème.
Les légumineuses sont les stars pour répondre aux besoins en protéines. De toute nature et dans toute préparation. Cela comprend les dérivés de soja comme le tofu, le tempeh, le natto ou le soja texturé.
Aussi boisson au soja (aucune autre, c'est la seule à apporter un apport protéique notable) ou yaourts au soja non sucrés.
De plus, les noix, les graines et les grains entiers complètent la partie protéique.
Et le troisième élément essentiel de notre menu: des graisses saines.
En Espagne, la chose logique est que la matière grasse de référence est l'huile d'olive extra vierge , en plus de la matière grasse contenue dans les graines, les noix et l'avocat. Cette partie est vraiment simple.
Et nous avons la partie optionnelle , celle des cerelaes, des dérivés et des tubercules: pain, pâtes, pommes de terre, mil, riz, polenta … etc.
Cette partie du menu, dont nous faisons souvent à tort la star de nos plats , est en fait optionnelle. Nous pouvons l'inclure ou non en fonction de notre appétit et de nos besoins caloriques. Bien sûr, les céréales et les dérivés, qui sont entiers.
Et de boire? De l'eau et pour le dessert? Fruit de saison.
Voilà, en résumé : que votre menu ne manque pas d'une bonne portion de légumes et d'une part protéinée. Cuisinez avec des graisses de bonne qualité et si vous ajoutez des céréales, faites-les entières et rappelez-vous qu'elles ne devraient pas être la partie principale du menu.
Un exemple?
Menu hebdomadaire vegan
Lundi
- Nourriture : ragoût de haricots et de citrouille
- Dîner : soupe miso au tofu et patate douce aux champignons et poireaux
Mardi
- Nourriture : pois chiches aux blettes
- Dîner : zoodles de courgettes avec sauce aux amandes et pempeh grillé
Mercredi
- Déjeuner : salade d'oranges et d'oignon et ragoût de lentilles avec riz brun
- Dîner : beurre de pois avec mélange de graines et d'arachides
Jeudi
- Nourriture : hamburgers maison aux légumineuses et à l'avoine avec ragoût de légumes
- Dîner : soupe de nouilles et houmous avec bâtonnets de carottes et céleri
Vendredi
- Nourriture : seitan mariné aux asperges sauvages et poivrons rôtis
- Dîner : sauté de tofu fumé avec brocoli et tomate
samedi
- Déjeuner : épinards avec béchamel et farine de pois chiches
- Dîner : salade de feuilles vertes et curry de lentilles
dimanche
- Nourriture : aubergines farcies à la bolognaise de soja texturée
- Dîner : Falafel cuit au four avec sauce au yogourt de soja et salade de concombre
Notez que bien que certaines options soient plus simples et d'autres plus élaborées , certaines avec deux plats et d'autres avec un seul plat, elles ont toutes une partie protéique (haricots, tofu, pois chiches, tempeh, noix, lentilles, pois, cacahuètes, légumineuses, houmous, seitan , boisson au soja….) et tous ont beaucoup de légumes.
Dans certains cas, nous avons un apport de céréales (riz, nouilles, avoine, patate douce …) et dans d'autres pas.
Il ne vous reste plus qu'à essayer de l'adapter à vos goûts et à vos menus, mais en rencontrant ces locaux, c'est plus facile que vous ne le pensez!
