13 dîners légers et sains: vous n'aurez pas faim et vous dormirez mieux
Découvrez les meilleures idées pour préparer rapidement un dîner sain et léger.
Parfois, la nuit, nous voulons avoir quelque chose de sain et de plus léger pour le dîner , pour nous aider à nous reposer, avec une digestion qui ne semble pas lourde, mais qui nous nourrit et ne nous donne plus faim après quelques heures.
L' astuce pour un dîner qui n'est pas lourd est d'inclure des légumineuses et des grains entiers, des ingrédients qui peuvent être préparés très rapidement et qui sont assez copieux mais pas gonflés (à moins que l'on mange trop, bien sûr).
Des recettes rapides et équilibrées qui résolvent votre dîner
Voici quelques idées légères, saines et nutritives pour préparer ou improviser rapidement un dîner qui ne gâchera pas votre sommeil et ne vous laissera pas faim.
Mais rappelez-vous d'abord que, si vous avez préparé un plat, vous pouvez conserver et profiter des restes pour le dîner du lendemain, ou en faire plus directement en pensant que de cette façon, vous n'aurez pas à manger votre tête en pensant à quoi manger pour le dîner.
Il faut le même temps pour cuire deux plats que pour en cuire trois , surtout si l'on prépare des crèmes de légumes et de légumes, des céréales cuites (riz brun, quinoa, millet, etc.) ou des légumineuses (surtout des pois chiches et des lentilles). En faisant plus, nous pouvons très rapidement dîner ou déjeuner prêt pour le lendemain.
1. Avocat farci
Coupez un avocat en deux et videz la moitié, hachez la pulpe et mélangez-la avec d'autres ingrédients que vous aimez (par exemple tomate, piments piquillo hachés, pomme, persil frais, coriandre fraîche, oignon nouveau, jeune ail, maïs sucré, carotte) râpé …).
Servez-le dans la pelure d' avocat, qui sert également de bol. Bien que cela puisse paraître petit, un demi-avocat de bonne taille est très copieux et fait un excellent dîner, léger et sain!
2. Rouleaux de laitue romaine
Avec les feuilles de laitue romaine, nous pouvons faire des petits pains frais en un instant et profiter de ce que nous avons dans le réfrigérateur pour les remplir: un peu de riz brun cuit, avocat, poivrons, oignon, brocoli, chou frisé, pousses et pousses, cornichons (betteraves, olives, câpres …), carottes râpées, épis de maïs, etc. Dans un instant, vous aurez le dîner prêt.
Pour bien les rouler, utilisez simplement les parties les plus tendres de la laitue (les parties les plus proches de la tige peuvent être coupées en julienne et ajoutées comme garniture) et n'en faites pas trop avec la garniture.
3. Salade de pays
Préparez un lot de petites pommes de terre cuites à la vapeur et laissez-les refroidir . Utilisez 2 ou 3 et le reste au réfrigérateur pour d'autres plats.
Lors de la préparation du dîner, il vous suffit de les couper et de les mélanger avec des carottes râpées, des oignons, du poivron rouge en lanières, des olives et quelques tomates hachées.
Habillez cette salade d'huile d'olive et de citron ou de vinaigre. J'aime aussi ajouter du tahini, ce qui le rend encore plus crémeux.
Les restes de salade peuvent être conservés au réfrigérateur pour le lendemain, pour manger ou encore pour le dîner. Si vous ajoutez un peu de mayonnaise aux légumes et que vous l'écrasez avec une fourchette, vous obtenez une garniture de sandwich très bonne et fraîche. Ici, je vous explique comment préparer un végétalien parfait.
4. Salade de fruits
Utilisez les fruits que vous avez et qui sont de saison: pomme, poire, melon, cerises, myrtilles, framboises, banane … Coupez le tout en petits morceaux et assaisonnez avec du yogourt de soja naturel non sucré , une pincée de jus de citron et, si vous le souhaitez, quelques feuilles de menthe.
Vous pouvez le garnir d'une couche de finition de crème de coco fouettée avec une touche de cannelle.
Le seul truc pour les salades de fruits est de choisir des fruits très savoureux et mûrs et de les laisser au réfrigérateur avant de faire la salade pour les garder frais.
Achetez-les au marchand de légumes ou au marché mieux que dans les supermarchés.
5. Pâtés assortis
L'avantage de faire des pâtés de légumes est qu'ils vous dureront plusieurs jours et que vous pourrez les utiliser pour plus de repas. Préparez-vous un houmous, un pâté d'aubergine, un pâté de champignons, etc. et prenez un peu de chacun pour le dîner avec un taboulé, quelques tranches de pain de blé entier grillé ou juste une salade de jeunes feuilles.
Le houmous sert également de vinaigrette , par exemple pour une salade; il suffit d'ajouter un peu plus de liquide (eau ou boisson végétale non sucrée) et vous obtiendrez une sauce très savoureuse.
6. Gazpacho
Les rois de l'été sont le gaspacho et le salmorejo , un bon choix pour un dîner léger et sain.
Si vous répétez habituellement le gaspacho, avant de le faire, coupez le concombre en tranches et laissez-le tremper avec un peu de vinaigre ou de jus de citron et une pincée de sel. Puis égouttez-le, lavez-le et ajoutez-le avec le reste des ingrédients.
N'exagérez pas non plus avec l'ail et n'utilisez pas d'ail rôti. Vous pouvez profiter d'une journée où vous faites rôtir des légumes pour mettre quelques têtes d'ail et les conserver au réfrigérateur lorsque vous en avez besoin.
Accompagnez-le de pains de grains entiers et de bâtonnets de légumes frais tels que carottes, poivrons, céleri, etc.
- Vert Gazpacho
7. Bouillons et soupes
Une idée très utile pour avoir un dîner sain qui n'ajoute pas beaucoup de calories ou qui est lourd sont les bouillons ou les soupes. Je recommande de commencer par un bouillon clair , par exemple de l'eau avec quelques champignons shiitake séchés et si vous voulez un morceau d'algue kombu. Ajoutez ensuite une bonne cuillerée de miso à ébullition, en le retirant du feu.
À ces bouillons, nous pouvons ajouter du tofu en dés , du tempeh grillé, une demi-tasse de quinoa cuit, du riz brun cuit ou une autre céréale que nous avons déjà préparée, qui sont des restes d'un autre repas.
Pour accompagner, si l'on veut quelque chose de frais ou de cru, ils se marient très bien avec des endives, des épinards et des laitues assorties avec des vinaigrettes douces (tahini, un houmous plus liquide que tartinable, etc.).
Les vins de style oriental sonmuy bonne idée si on prend un dîner rapide , car il en faut très peu à faire. En gros, il suffit d'attendre que l'eau bout, il n'est donc pas nécessaire de les faire à temps ou de les laisser pour le lendemain. Ce qui est intéressant, c'est de toujours avoir des ingrédients pour ce type de plat: des champignons séchés (pas seulement du shiitake), un morceau d'algue kombu, quelques types de miso, de ciboule ou de ciboule, etc.
Voici quelques conseils pour avoir un bouillon de légumes toujours prêt et pouvoir improviser votre dîner.
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8. Crèmes
Pour un dîner léger, n'importe quelle crème végétale fera l'affaire. De plus, nous pouvons ajouter des noix croquantes sur le dessus et une demi-tasse de millet, d'épeautre ou d'une autre céréale que nous avons déjà cuisinée. Sinon, vous pouvez mettre une bonne poignée de flocons d'avoine dans la crème lorsqu'elle est chaude et saupoudrer de levure de bière.
La crème de potiron se marie particulièrement bien avec le quinoa et le riz brun.
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9. Risottos
Nous pouvons préparer un risotto aux champignons ou aux champignons et ajouter des noix et du brocoli. Il n'est pas nécessaire de faire beaucoup de quantité, mais si vous en avez assez, vous en avez pour un autre jour.
Nous pouvons également ajouter des graines de lin, de sésame ou de chia à notre risotto , du seitan doré grillé, des épinards ou des artichauts dorés cuits ou grillés.
- Risotto végétalien aux champignons
10. Fajitas
Une ou deux fajitas peuvent être un bon dîner léger et sain à condition de ne pas aller trop loin avec certains ingrédients .
Par exemple, au lieu d'utiliser des haricots, nous pouvons mettre du tempeh ou un autre dérivé de soja, qui sont en général plus légers et se sentent mieux, divers types de laitue, carottes râpées, tomates cerises coupées en quartiers, chou rouge, chou frisé, épinards frais et un sauce tahini légère.
- Fajita de maïs au tofu et guacamole
11. Pizza
Vous pouvez faire une base de pizza individuelle avec de la farine de blé entier et ne pas saturer la pizza d'ingrédients, préférant toujours ceux qui seront beaucoup mieux rôtis: fines tranches de courgettes, tranches de tomates, cœurs d'artichaut, amandes crues, asperges sauvages, champignons stratifiés, etc.
Ne faites pas la pâte trop épaisse , si vous avez des restes, vous pouvez la conserver au réfrigérateur une autre fois. Voici mes conseils pour préparer une pizza végétalienne saine.
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12. Légumes et légumes verts sautés
Choisissez toujours les légumes de saison , lavez-les, épluchez-les et coupez-les en morceaux moyens ou en julienne pour qu'ils soient cuits avant.
J'aime commencer la base du sauté avec de l'oignon, de l'ail et des épices pour ajouter une portion protéinée comme quelques morceaux de tofu dur ou une bonne poignée de pois. Puis les légumes verts et les légumes (carottes, poireaux, brocoli, courgettes, champignons, chou chinois, pois mange-tout, panais, betteraves, poivrons …) jusqu'à ce qu'ils soient al dente et prêts à servir.
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13. Une assiette combo veggie
Faire une assiette combo est une autre très bonne option si vous voulez un dîner léger . Si j'ai suffisamment d'options pour les restes dans le réfrigérateur, je choisis souvent d'en ajouter quelques-uns dans l'assiette.
Par exemple, une assiette avec un peu de quinoa, une petite salade d'épinards, un peu de seitan sauté, des carottes à la coriandre et une purée de patates douces. Il suffit de quelques cuillères à soupe de chaque chose pour le réchauffer et nous avons un dîner sain super varié et coloré, plein de saveurs.
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