Ce n'est pas du cholestérol: 9 vraies clés pour un cœur sain
Ovidio Otxoa
Surprise: le cholestérol ou les graisses ne sont pas le problème, les maladies cardiovasculaires ont d'autres causes qui retiennent peu l'attention.
Votre médecin peut encore soutenir que les maladies cardiovasculaires sont uniquement dues à un régime alimentaire trop riche en graisses et en cholestérol, mais les dernières preuves montrent que neuf autres facteurs sont susceptibles d'être en cause . Ceci est confirmé par les médecins qui ont collaboré avec la journaliste Lynne McTaggart dans son dernier livre Heart Disease, avec le sceau What Doctors Don't Tell You.
9 conseils pour prendre soin du cœur
Si vous voulez profiter d'un cœur sain pour la vie, prenez-en note.
1. Évitez le sucre et tout ce qui est raffiné
L'introduction dans les années 50 des sucres raffinés, de la farine blanche et du riz blanc est l'une des causes de l'augmentation de l'incidence des maladies cardiovasculaires.
Dans une étude qui a examiné le régime alimentaire de plus de 40000 Américains, des chercheurs de l'agence de santé américaine Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont constaté que les personnes qui mangeaient trop de sucre prenaient de la graisse, ce qui , à son tour, augmentait le risque de maladie cardiovasculaire et de décès .
Certains chercheurs rejettent déjà l'idée que le LDL est le cholestérol que nous appelons «mauvais». Bien qu'il puisse obstruer les artères, il le fait pour les réparer de la détérioration causée par l'inflammation, qui se produit en réponse au stress physiologique causé par l'excès de sucre dans les aliments transformés.
Débarrassez-vous de tous les aliments transformés et blancs (comme le pain blanc ou le riz blanc) et remplacez-les par des aliments biologiques et cuits par vous à partir de leur état d'origine. Soyez à l'affût des sucres cachés dans les aliments , comme le dextrose et le malt d'orge, qui ne sont rien de plus que du sucre sous d'autres noms.
2. Découvrez les fausses graisses
La plupart des aliments transformés contiennent des graisses partiellement hydrogénées , qui sont d'origine humaine. Au cours de l'hydrogénation, un processus qui a commencé en 1912, les huiles sont chauffées à une température très élevée, puis l'hydrogène est «forcé» de se combiner avec elles. Des acides gras trans artificiels (AGT) sont produits dans le processus, dont certains sont hautement toxiques.
Le chercheur George V. Mann dit qu'ils endommagent les récepteurs des lipoprotéines dans les cellules et empêchent le corps de bien traiter le cholestérol LDL. Les cellules réduisent alors la synthèse du cholestérol et les taux sanguins augmentent.
Évitez les graisses partiellement hydrogénées dans les aliments transformés (chips, pâtisseries, biscuits …) et les margarines, sauf si elles précisent qu'elles n'en contiennent pas. Optez plutôt pour des huiles d'olive, de lin ou de noix de coco.
3. Pas de fromage ni de charcuterie
Les phosphates ajoutés aux fromages fondus - et aux boissons gazeuses au cola - stimulent la production du facteur de croissance des fibroblastes 23 (FGF23), une hormone produite par les os qui contrôle les niveaux de sodium et de calcium dans le corps. Lorsque les taux de FGF23 sont élevés, les reins absorbent plus de calcium, provoquant un durcissement ou une calcification des artères . Ils sont également porteurs de niveaux élevés de sodium et d'insuffisance rénale chronique, selon des chercheurs de l'Université de médecine vétérinaire de Vienne (Autriche).
Un lien a été établi entre les viandes transformées et l'insuffisance cardiaque , notamment chez l'homme: pour 50g de viande transformée consommée chaque jour, le risque de décès par insuffisance cardiaque augmente de 38%.
Abandonnez le jambon, le bacon, le salami et les autres viandes transformées; ainsi que des fromages fondus et des boissons gazeuses .
4. Fermez les portes du stress chronique
Une vaste enquête internationale, l' étude Interheart , a conclu que les «facteurs psychosociaux» tels que le stress intense et prolongé multiplient le risque de crise cardiaque deux fois et demie .
Comme l'indique Marilyn Glenville dans le livre Question de la taille (Timun Mas, 2007), les aliments gras ou sucrés consommés lors des épisodes de stress se retrouvent généralement à la taille "car elle est proche du foie, l'endroit où, si nécessaire, plus ils peuvent être rapidement transformés en énergie », mais c'est aussi l'endroit le plus dangereux pour le cœur.
Nous souffrons tous de stress de temps en temps , mais celui qui mène aux maladies cardiovasculaires est celui qui nous fait nous sentir impuissants et socialement isolés.
Le harcèlement des patrons, les soucis financiers, les mauvaises relations sociales, le sentiment de «déplacement» entre autres et les partenaires abusifs sont des causes courantes de stress chronique.
Cultivez les amitiés et les relations familiales. Rejoignez un ou plusieurs groupes - par exemple, des clubs culturels ou des clubs de loisirs - pour obtenir ce soutien émotionnel et social . Trouvez des activités qui réduisent le stress , comme le sport, la méditation, la thérapie de relaxation … et pratiquez-les quotidiennement.
5. Ne nourrissez pas l'inflammation
L'inflammation est la réponse du corps au stress ou à l'infection . En médecine, le concept de stress fait référence à toute «agression» contre le corps, telle qu'une mauvaise alimentation à base d'aliments transformés, l'exposition à des polluants environnementaux, l'anxiété ou la dépression.
Une étude a révélé que la cause fondamentale des maladies cardiovasculaires n'était pas le cholestérol lui - même , mais dans sa combinaison avec le facteur de coagulation sanguine fibrinogène, un marqueur protéique de l'inflammation accrue. Les sujets présentant des taux élevés de fibrinogène et de cholestérol LDL étaient six fois plus susceptibles d'avoir une maladie cardiovasculaire.
Un régime anti-inflammatoire comprenant deux ou trois portions de saumon ou de sardines par semaine est souvent recommandé , en raison de leur richesse en acides gras EPA et DHA. Cependant, le poisson n'est pas nécessaire. Les végétariens peuvent trouver ces nutriments dans des suppléments à base de microalgues ou ils peuvent les obtenir à partir de l'acide alpha-linolénique présent dans les graines et les huiles de lin et de chia ou les noix.
Dr Andrew Weil, auteur de Can We Eat? (Ed. Urano), entre autres livres, recommande également de prendre du gingembre et du curcuma et de faire de l'exercice régulièrement.
6. Surveillez vos niveaux de chrome
Après avoir étudié des milliers de patients pendant de nombreuses années, le médecin britannique Stephen Davies a découvert qu'à mesure que les patients vieillissaient, leur taux de chrome diminuait invariablement. Cependant, des quantités adéquates de cet élément sont nécessaires pour que les récepteurs de l'insuline fonctionnent. Au moins 13 essais contrôlés ont montré que l'augmentation des niveaux de chrome, que ce soit dans l'alimentation ou avec des suppléments, jusqu'à 10 fois la quantité moyenne dans un régime standard réduit la résistance à l'insuline et normalise la glycémie. .
Pour résoudre ce problème, prenez un supplément d'oligo-éléments contenant 100 mcg de chrome .
7. Homocystéine sous contrôle
Les dernières recherches, menées au Royaume-Uni, aux États-Unis et en Norvège, indiquent que les risques de crise cardiaque et de blocage de l'artère carotide sont augmentés lorsque les taux d'homocystéine sont élevés en raison de carences nutritionnelles. Cet acide aminé est un produit de la dégradation des protéines qui se produit normalement dans le corps, mais il devient un problème lorsqu'il est en excès et interagit avec le cholestérol et les triglycérides.
Assurez-vous que votre alimentation vous fournit les nutriments essentiels pour maintenir des niveaux d'homocystéine appropriés : vitamines B (dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines) et l'acide folique (dans les légumes à feuilles vertes).
Si vous découvrez que vous avez des taux d'homocystéine élevés, prenez un supplément de groupe de vitamine B avec un minimum de 1 mg de méthylfolate, 100 mg de vitamine B6, 50 g de thiamine (B1) et 400 mcg de vitamine B12 (cette supplémentation est essentielle si vous suivez un régime végétalien).
Vous commencez avec 25 mg de niacine (divisez par deux un comprimé de 50 mg) pris avec de la nourriture, puis augmentez la dose à 50 mg en quelques jours. Ensuite, augmentez progressivement la quantité jusqu'à atteindre la dose thérapeutique quotidienne la plus optimale, 400 mg.
8. Ne laissez pas votre bouche blesser votre cœur
À l'École de médecine dentaire de l'Université nationale de Séoul (Corée du Sud), il a été constaté que les personnes souffrant de parodontite (inflammation et infection des gencives et des ligaments et des os qui soutiennent les dents) sont quatre fois plus susceptibles d'avoir une crise cardiaque .
Les maladies parodontales ont également été liées au durcissement et au rétrécissement des artères. Les maladies parodontales et cardiovasculaires sont toutes deux favorisées par des carences en nutriments tels que la coenzyme Q10 , qui confère aux membranes cellulaires une plus grande résistance à l'oxydation. Il abonde dans le cœur, principalement en raison de l'énorme demande énergétique des cellules cardiaques.
Les déficits en vitamine C et en oméga - 3 ont également été associés à la fois aux maladies parodontales et cardiovasculaires.
L'inflammation pourrait également expliquer pourquoi les maladies parodontales ont été associées au diabète, à la polyarthrite rhumatoïde, à la maladie d'Alzheimer et à l'insuffisance rénale chronique.
En cas de parodontite, prenez des suppléments de Q10 (sous forme d'ubiquinone, 60-200 mg par jour), de vitamine C (1 g à 3 g par jour) et d'oméga-3 (1 000 à 1 500 mg par jour). Obtenez un nettoyage dentaire tous les six mois au moins.
9. Ne négligez pas l'exercice physique
Lorsque vous ne faites pas assez d'exercice, la capacité de votre corps à réguler le sucre se détériore. Des chercheurs de Boston ont découvert qu'une courte période d'exercice était suffisante pour augmenter le taux d'absorption du glucose dans les muscles impliqués. Tout type d'exercice pratiqué régulièrement peut aider à corriger la résistance à l'insuline et à réduire l'inflammation .
Faites au moins 20 minutes d'exercice chaque jour et augmentez progressivement cette durée. Le mieux est une simple marche à un bon rythme. Et rappelez-vous qu'il vaut mieux monter les escaliers que de prendre l'ascenseur, et marcher ou faire du vélo, mieux que d'y aller en voiture ou en bus.
Une alimentation saine pour le cœur
Les légumes bio, de saison, locaux et peu modifiés devraient constituer l'essentiel de l'alimentation. Ils sont exempts de pesticides toxiques et sont riches en milliers de substances aux effets bénéfiques (antioxydants, anti-inflammatoires, etc.).
Les livraisons de repas doivent inclure un petit-déjeuner copieux. Sauter ce repas augmente le risque de crise cardiaque, d'hypertension et de diabète, en particulier chez les hommes.
Prenez soin de l' équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 . Le rapport idéal est de 4 pour 1, mais dans la moyenne de la population, il est de 15 pour 1. Réduire la consommation d'huiles de tournesol et de maïs, et augmenter celle de lin et de noix.
Mangez plus de légumineuses , car selon le "Nhanes I study", les consommer quatre fois par semaine ou plus réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Aimez les antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins et les cellules en général. Les noix, les graines et l'huile d'olive extra vierge fournissent de la vitamine E et des polyphénols. Le thé vert, ainsi que le chocolat noir et le café, pris avec modération et sans sucre, apportent également des antioxydants.
Un style de vie pour prendre soin de votre cœur
- Entre 7 et 8 heures de sommeil, c'est le repos dont le corps a besoin. Les deux dormir moins de 6 heures et plus de 8 ou 9 heures sont associés à un risque accru de maladie cardiaque, en particulier chez les hommes.
- Le yoga, le Tai Chi et d'autres techniques psychophysiques , pratiqués quotidiennement, diminuent les effets des hormones du stress (cortisol et adrénaline) et abaissent la tension artérielle, réduisant les risques de tomber malade.
- Restez curieux et soyez ouvert au changement . Ces attitudes sont liées à la santé cardiovasculaire et à la longévité, selon le psychologue Jaak Panksepp, expert en émotions et en neurologie.
- Prenez le soleil pour synthétiser la vitamine D , ce qui prévient toutes sortes de troubles, y compris les problèmes cardiaques. Évitez les heures du milieu de la journée et prenez du bêta-carotène (dans les aliments oranges) pour protéger la peau.
- Les émotions positives telles que l'optimisme et la générosité aident à surmonter le stress et à réduire ses conséquences. Se sentir satisfait du travail et servir les autres sont également des facteurs de protection.
L'effet protecteur de la communauté
Le Dr Stewart Wolf a décrit «l'effet Roseto» : c'est le nom d'une petite ville de Pennsylvanie où le taux de maladies cardiovasculaires est plus faible que dans la campagne environnante. La raison en est le style de vie de la communauté italienne.
Les familles nombreuses , qui maintiennent le contact entre plusieurs générations, contribuent à créer un environnement émotionnel où le stress est réduit et l'entraide est normale.
Parmi les habitants de Roseto, être seul n'est pas habituel. Ces facteurs peuvent contrecarrer les effets d'autres habitudes malsaines.
L'effet positif de la communauté sur la santé du cœur a également été prouvé chez les Amish, les moines ou les habitants de longue date d'Okinawa (Japon).
