De mauvaise humeur? 8 habitudes pour augmenter la sérotonine
Marta Léon
Garder la sérotonine à un niveau élevé est la clé pour se sentir énergique et de bonne humeur. Vous pouvez le moduler avec votre alimentation et votre style de vie.
Le style de vie précipité et inconscient dans lequel la société d'aujourd'hui nous entraîne endommage nos niveaux de sérotonine, une substance qui module l'activité cérébrale et nous fait nous sentir bien , calmes et confiants. Le stress, une mauvaise alimentation ou une vie sédentaire affectent négativement la production de sérotonine et, par conséquent, notre santé et notre bien-être.
Qu'est-ce que la sérotonine?
La sérotonine, également appelée «hormone du bonheur», est un neurotransmetteur. il intervient dans la création du sentiment de satisfaction et améliore la capacité à résister au stress quotidien. Un faible taux de sérotonine peut être impliqué avec d'autres déclencheurs dans les hauts et les bas de l'humeur caractéristiques des troubles dépressifs.
La sérotonine baigne tout le corps, se trouve dans le cerveau, dans le sang et dans le système gastro-intestinal. Notre corps est capable de le synthétiser à partir du tryptophane , un acide aminé essentiel obtenu à partir de l'alimentation et qui est d'une grande importance pour le bon fonctionnement du cerveau.
Comment augmenter la sérotonine
Il existe plusieurs stratégies que vous pouvez suivre pour augmenter les niveaux de sérotonine:
1. Plus de tryptophane
De nombreuses études établissent un lien entre le tryptophane et les taux de sérotonine. Cet acide aminé est également impliqué dans les processus de réduction de l'agressivité et d'augmentation de la sensibilité au quotidien . Pour augmenter la consommation de tryptophane, gardez ces aspects à l'esprit:
- Le tryptophane est un nutriment accessible , abondant dans les produits d'origine animale, dans le lait maternel et dans les légumes tels que les pommes de terre , les graines et les fruits à coque non torréfiés (graines de sésame, citrouille et tournesol, noix, amandes …), les légumineuses et , dans une moindre mesure, en grains entiers.
- Avec une alimentation variée et équilibrée sur le plan nutritionnel qui comprend ces aliments quotidiennement, les besoins en tryptophane sont satisfaits. De plus, cet acide aminé renforce l'effet immunitaire des aliments végétaux riches en composés antioxydants et anti-inflammatoires.
- Une carence en tryptophane provoque des troubles graves tels que la pellagre (dysfonctionnement métabolique défini par des conditions sévères de la peau, de l'intestin et de l'activité cérébrale). Une carence légère entraîne le découragement, entre autres symptômes, mais peut passer inaperçue.
Incluez des aliments riches en tryptophane et autres aliments antidépresseurs que vous trouverez dans votre garde-manger dans votre alimentation.
2. Plus d'exercice, plus de bonheur
Selon l'Institut national britannique pour la santé et l'excellence clinique, l'exercice physique stimule le métabolisme de la sérotonine. Pour cette raison, cet organisme recommande une activité physique régulière dans son guide sur le traitement de la dépression lorsque les niveaux de sérotonine sont faibles.
Une étude publiée dans Neuropsychopharmacology a montré que l'exercice augmente la sérotonine par deux mécanismes: le premier est un stimulus direct sur la synthèse du neurotransmetteur , et le second est lié à une augmentation du tryptophane atteignant le cerveau .
La pratique régulière du yoga , en plus d'améliorer la flexibilité et la force physique, réduit le niveau de stress. La même chose se produit avec la pratique habituelle du tai chi, du Pilates ou des étirements.
D'un autre côté, les exercices aérobiques tels que la marche, la course, le vélo ou la natation augmentent la synthèse de la sérotonine dans le cerveau.
Si nous équilibrons les deux types d'exercices pendant au moins 30 minutes par jour , nous ferons en sorte que notre corps augmente la synthèse de sérotonine et d'autres hormones avec des effets bénéfiques sur l'humeur, comme les endorphines, qui éliminent la douleur et procurent de l'enthousiasme.
3. Dormez ce qu'il faut
Le repos est un autre facteur crucial pour équilibrer les niveaux de stress au quotidien . Lorsque nous dormons, nous permettons à notre corps de produire l'hormone mélatonine - qui dépend de notre horloge biologique - et aussi la sérotonine.
Le manque chronique de sommeil reste des hormones de stress élevées en permanence (adrénaline et cortisol). Des recherches approfondies montrent que la privation de sommeil entraîne de faibles niveaux de sérotonine, des humeurs altérées, des sautes d'humeur, une mauvaise concentration, une diminution des performances physiques, des déséquilibres hormonaux et même des problèmes de fertilité.
La recommandation générale est de dormir au moins huit heures par jour . Si vous revoyez votre routine et que vous n'atteignez pas ce minimum, comme il ne nous est normalement pas possible de nous réveiller une heure plus tard, il est conseillé de revoir vos routines pour mieux dormir et de vous coucher un peu plus tôt.
Réduisez le temps que vous passez devant la télévision et d'autres écrans lumineux et stimulants, et utilisez-le pour lire. Vous dormirez sûrement plus et mieux.
4, éviter le café et les stimulants en général
La caféine active les systèmes nerveux central et endocrinien et, par conséquent, la sécrétion de certaines hormones. Chaque fois que nous consommons de la caféine, nos glandes surrénales sont stimulées pour produire de l'adrénaline et du cortisol (hormones du stress).
Plus la caféine est consommée, plus la stimulation surrénalienne est importante, plus le cortisol sera produit et plus notre corps devra faire d'efforts pour l'équilibrer avec la sérotonine.
Selon la marque, les boissons énergisantes peuvent fournir jusqu'à tripler la caféine de l'espresso, mais elles contiennent également beaucoup de sucre et de nombreux additifs. C'est pourquoi ils sont très excitants, peu nutritifs (en fait, ils consomment des minéraux et des vitamines lorsqu'ils les métabolisent) et provoquent des augmentations et des baisses rapides de la glycémie.
Avec le temps, ils épuisent le pancréas , altèrent le métabolisme et rendent le sommeil difficile.
5. Les oméga-3 bénéfiques
Afin de maintenir des niveaux optimaux et stables de sérotonine, il est essentiel d'obtenir des acides gras polyinsaturés essentiels à partir des aliments, en particulier les oméga-3 .
L' acide gras docosahexaénoïque (DHA) est essentiel à la formation et au fonctionnement des cellules nerveuses. De faibles niveaux de DHA ont été liés à des problèmes allant de l'apparition de processus inflammatoires à d'éventuelles altérations de la santé mentale.
La principale source alimentaire de DHA est le poisson gras et les crustacés, mais les personnes qui ne consomment pas ces produits peuvent l'obtenir en transformant leur corps en acide alpha-linolénique, qui se trouve en abondance dans les graines de lin, de chia et de chanvre, les noix et l'avocat.
Plus ces aliments sont consommés, plus le corps est efficace pour obtenir du DHA, de sorte que le poisson ou les suppléments ne sont pas nécessaires.
Une alimentation riche en «bons gras» protège la santé car les acides gras sont impliqués dans la modulation, la synthèse, la dégradation et la recapture de neurotransmetteurs comme l'adrénaline, la dopamine ou la sérotonine. Et son effet anti-inflammatoire favorise également la régénération des cellules nerveuses.
6. La vitamine du soleil est essentielle
Non seulement avec une alimentation adéquate, de l'exercice et du repos, nous protégeons l'équilibre de la sérotonine. Connue sous le nom de vitamine soleil, elle est tout aussi essentielle. On parle de vitamine D, dont la carence est fréquente .
La nourriture n'apporte pas de doses significatives de vitamine D. Elle se trouve dans les poissons gras et les champignons séchés au soleil, mais la principale source de vitamine D est le soleil, car elle est synthétisée dans la peau exposée à ses rayons.
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé: il est nécessaire d'assimiler le calcium dans les os, pour prévenir le cancer colorectal et du sein, ainsi que certaines maladies auto-immunes, entre autres effets positifs.
Mais il intervient également dans la synthèse de la sérotonine . C'est pourquoi beaucoup de gens - la grande majorité! - sont plus animés les jours ensoleillés et plus ternes les jours nuageux ou ceux où ils ont passé quelques heures à l'extérieur.
Les pays situés dans les hautes latitudes sont plus conscients de ce que signifie une carence en vitamine D, en raison des quelques heures d'ensoleillement qu'ils ont pendant les saisons froides et de l'incidence de la soi-disant dépression saisonnière . La supplémentation en cette vitamine est considérée comme pratiquement une question de santé publique pour prévenir de nombreuses maladies.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande qu'en hiver, nous exposions la peau de nos mains, de nos bras et de notre visage au soleil, sans protection solaire, pendant au moins 15 minutes par jour.
En été , cependant, il faut suivre les recommandations sanitaires pour éviter les effets néfastes d'une exposition prolongée aux heures centrales de la journée (on peut prendre un bref bain de soleil aux premières heures et en fin d'après-midi).
Que l'Espagne soit un pays ensoleillé ne garantit rien. Au cours des dernières décennies, une carence généralisée en vitamine D a été observée dans la population urbaine mondiale , ce qui peut affecter la sensation de bien-être, en raison du temps que nous passons à l'intérieur et des habitudes de vie.
7. Stress et relaxation
Le stress est un facteur de déséquilibre qui aggrave tout problème de santé et réduit l'efficacité du système immunitaire. Il affecte également les niveaux de sérotonine , qui sont abaissés au profit des hormones adrénaline et cortisol.
D'un autre côté, le stress renforce certaines attitudes et habitudes malsaines qui perpétuent un cercle vicieux. Les personnes soumises à un stress constant ont tendance à manger plus que nécessaire et à choisir des aliments transformés riches en graisses, en glucides et en sucres .
Cette préférence a un sens évolutif: le stress est une grande dépense énergétique et le corps recherche rapidement et facilement des calories .
Notre cerveau ne fait pas la différence entre les nerfs produits par la date de livraison d'un projet ou par le fait de devoir courir pour sauver nos vies. Nous devons nous efforcer de maintenir de bonnes habitudes alimentaires et en même temps lutter contre le stress avec des techniques de relaxation . Méditation, yoga, relaxation progressive, silence, temps pour les amis, lecture… combien de temps y passez-vous?
8. Profitez de la nature
Les liens entre le corps et l'environnement naturel sont profonds. Une recherche publiée dans Environmental Health and Preventive Medicine a comparé les environnements urbains et forestiers avec la conclusion que les premiers augmentent le cortisol et suractivent le système nerveux, tandis que les forêts stimulent l'immunité et la sérotonine.
On a même découvert que les composés libérés par une bactérie présente dans la terre, la Mycobacterium vaccae, stimulaient la production de sérotonine et la génération de nouveaux neurones. Les études, après tout, confirment ce que nous savons par expérience. Quand aura lieu votre prochain bain nature?
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