Absorbez-vous tous les nutriments contenus dans les aliments? Il y a des trucs pour ça
Jordi Galisteo et Esther Baena
Pour tirer le meilleur parti des vitamines, minéraux et autres ingrédients actifs des aliments, ils doivent être combinés et préparés de manière optimale.
Souvent, nous accordons de l'importance à la dose de fer des épinards ou à la quantité d'antioxydants de la tomate, alors que nous devrions examiner le nombre de substances bénéfiques que nous pouvons réellement absorber dans les aliments .
Comment profiter de tous les nutriments
Pour bien manger les aliments, il est très important de bien les mâcher, car les broyer et les mélanger avec les enzymes de la salive facilite l'assimilation ultérieure des nutriments.
L'absorption a lieu principalement dans l' intestin grêle . Là, les enzymes se décomposent, «mâchent» encore plus les aliments, de sorte que les éléments nutritifs ont la possibilité de passer dans le sang et d'atteindre toutes les cellules de notre corps.
L' interaction entre différents composés améliore ou diminue son absorption. D'autres facteurs qui influencent l'assimilation sont l'état de la flore bactérienne et la vitesse du transit intestinal .
Qu'est-ce que la biodisponibilité? Ce concept fait référence à la proportion de nutriments fournis par les aliments qui sont effectivement absorbés par l'organisme. Ensuite, nous allons passer en revue comment la combinaison d'une série d'aliments influence la biodisponibilité.
L'ail et l'oignon pour absorber le fer et le zinc
La famille Allium: oignons, ciboulette, poireaux, ail, etc., augmentent la bioaccessibilité du fer et du zinc, les deux minéraux dont l'absorption est plus difficile ou variable. Il suffit d' ajouter ces légumes à la recette en cours de préparation.
Lors de la cuisson d'une portion de riz brun, par exemple, en ajoutant simplement une tranche d'oignon ou une gousse d'ail, la bioaccessibilité du fer augmente d'environ 15% et celle du zinc de 50 à 60%. Plus il y a d'oignon et d'ail, plus l'absorption des minéraux est grande.
La vitamine C augmente encore l'absorption du fer fourni par les aliments végétaux. Vous pouvez accompagner le repas de légumes et crudités (chou, épinards, roquette, cresson, mâche, poivron rouge) ou manger des fruits (kiwi, mandarine, orange …) en dessert. N'oubliez pas que la vitamine C est détruite par la chaleur.
Les acides gras favorisent l'assimilation de composés bénéfiques comme les caroténoïdes. Ce sont des composés phytochimiques, des composants biologiquement actifs qui, sans être considérés comme des nutriments, produisent des effets positifs sur la santé.
Le bêta - carotène se trouve dans les légumes jaunes ou oranges, comme les carottes ou les courges, ainsi que dans les légumes à feuilles vertes. Le corps le transforme en vitamine A quand il en a besoin.
Le lycopène est un autre carotène anticancéreux que l'on trouve dans les aliments rouges tels que les tomates, la pastèque et le pamplemousse. Si nous prenons ces aliments avec une autre matière grasse (l'huile d'olive, par exemple), l'absorption du lycopène et d'autres caroténoïdes augmente.
Lorsque la salade est consommée sans aucun ingrédient gras, la quantité de caroténoïdes absorbés est presque nulle. Cependant, lorsque la salade est accompagnée d'une vinaigrette riche en matières grasses , la biodisponibilité des caroténoïdes se multiplie.
Les graisses les plus recommandées sont celles contenues dans les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, etc.), les graines (sésame, lin, tournesol, etc.), l'avocat et l'huile d'olive vierge; de préférence tous crus.
Curcuma, toujours avec du poivre
Le poivre augmente la biodisponibilité de la curcumine , le composant actif le plus pertinent de l'épice la plus étudiée pour ses effets anticancéreux, antioxydants et anti-inflammatoires: le curcuma. Seulement 5% de l'extrait sec de curcuma est de la curcumine, donc la quantité ingérée est faible. De plus, le foie l'élimine rapidement.
L'effet de la pipérine: cette substance présente dans le poivre noir inhibe l'élimination de la curcumine, de sorte qu'elle reste plus longtemps dans la circulation sanguine, agissant de manière bénéfique.
0,5 g de poivre (un cinquième d'une cuillère à café de dessert) dans un plat cuisiné avec du curcuma suffit à multiplier par vingt l'absorption de la curcumine. De plus, lorsqu'elle est ingérée avec des aliments gras, la curcumine passe dans le sang par le système lymphatique et contourne ainsi le filtre hépatique.
Deux obstacles: les oxalates et les tanins
Le calcium des légumes est mieux absorbé que celui du lait, à l'exception de ceux riches en oxalates, composants qui entravent l'absorption du minéral. Par conséquent, les légumes riches en eux - épinards, blettes et betteraves vertes - ont une très faible biodisponibilité du calcium. Au lieu de cela, il est riche en légumes sans oxalate comme le chou frisé, le bok choy, le brocoli et le chou-fleur.
Les tanins sont des phytonutriments antioxydants mais diminuent l'absorption du fer. On les trouve dans le thé, le café ou le vin rouge. Pour que l' absorption du fer ne soit pas compromise, il est nécessaire de séparer - une heure avant ou deux heures plus tard - les produits riches en tanins des aliments riches en fer.
Minéraux et phytates: ceux-ci se trouvent dans la couche externe des légumineuses, des grains entiers et des noix. Ils diminuent la biodisponibilité du zinc, du calcium, du fer ou du magnésium, mais ils peuvent être désactivés en trempant, en faisant germer ou en fermentant les haricots.
