100% sources de protéines végétales
L'un des nutriments les plus importants de notre alimentation est la protéine. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, les sources de protéines végétales sont une préoccupation constante.
Cela ne doit pas être pris dans un sens négatif, car il est normal de s'inquiéter pour notre santé. Et dans ce cas, cela nous oblige à prendre le contrôle de ce que nous consommons et à nous informer quels sont les aliments qui nous fournissent le plus ce nutriment.
Les protéines remplissent non seulement la fonction de créer les muscles de notre corps. Ils nous aident également à former des tissus, à contrer les bactéries, les virus et autres agents externes qui peuvent nous rendre malades, et ils transportent des vitamines dans tout notre corps.
Dans le cas des protéines végétales, elles sont présentes dans de nombreux aliments. Nous allons mettre en évidence les principaux groupes et les aliments de ces groupes respectifs qui contiennent les plus grandes quantités de nutriments.
Principales sources de protéines végétales dans les aliments
Parmi tous les aliments à base de plantes que nous consommons, certains fournissent des quantités plus élevées de protéines. On parle souvent d'eux pour leur équivalence lorsqu'il s'agit de nourrir les végétariens et les végétaliens à partir de cette source vitale de santé.
Légumes et verts
En plus de certains légumes, tels que les choux de Bruxelles, les artichauts ou la luzerne, la quantité de protéines qu'ils fournissent est minime par rapport aux aliments principaux et proéminents contenant des protéines végétales, comme les légumineuses, les noix, les grains entiers et les graines. Cependant, il serait injuste de ne pas le reconnaître et de faire une courte liste de ceux qui se démarquent à cet égard.
| Légume | Quantité de protéines pour 100 grammes |
| Choux de Bruxelles | 4,5 grammes |
| Luzerne | 4 grammes |
| Artichaut | 3,4 grammes |
De toute évidence, les quantités de protéines que certains légumes fournissent ne sont pas comparées à d'autres aliments riches en protéines végétales.
Des légumes
Les légumineuses sont très présentes dans les cuisines des 5 continents. Ils sont l'une des principales sources de protéines végétales, en plus d'être de riches sources de fer et de nombreuses vitamines et minéraux.
Les légumineuses les plus importantes sont également les plus faciles à trouver et sont largement utilisées, comme le soja, les haricots secs, les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges, les pois secs, les haricots blancs, les pois chiches et l'azuki.
| Légume | Quantité de protéines pour 100 grammes |
| Soja | 35 grammes |
| Haricots secs | 26 grammes |
| Lentilles | 23 grammes |
| Haricots noirs | 25 grammes |
| haricot | 23 grammes |
| Pois secs | 23 grammes |
| Haricots blancs | 21 grammes |
| Pois chiches | 20 grammes |
| Azuki | 20 grammes |
Céréales complètes
Les grains entiers sont les suivants dans la hiérarchie. Et tandis que les noix et les graines peuvent en contenir plus en proportion, les céréales sont une source indispensable de nombreux autres nutriments.
Ils fournissent de l'énergie sous forme de glucides et de vitamines, ainsi que de fibres et de nombreux minéraux. Et ils constituent la base du régime alimentaire de la plupart des populations du monde entier.
Les aliments les plus importants contenant des protéines végétales sont l'avoine, le son de blé, l'épeautre, le quinoa, le blé, l'amarante, le teff et les flocons d'avoine.
| Céréale | Quantité de protéines pour 100 grammes |
| Avoine (grain) | 17 grammes |
| Son de blé | 17 grammes |
| Épeautre | 14,5 grammes |
| quinoa | 14 grammes |
| Grain de blé) | 13,5 grammes |
| Amarante | 13,5 grammes |
| Teff | 13 grammes |
| Flocons d'avoine | 13 grammes |
Noix et graines
Les noix et les graines, bien qu'elles contiennent de grandes quantités de protéines, sont moins consommées que les céréales et les légumineuses. Bien qu'ils ne devraient jamais manquer d'une alimentation 100% végétale.
| Noix et graines | Quantité de protéines pour 100 grammes |
| Cacahuètes | 26 grammes |
| graines de sésame | 18 grammes |
| Amandes | 18,7 grammes |
| Graines de lin ou de lin | 18,29 grammes |
| Pistaches | 17, 65 grammes |
| Noix de cajou | 17,2 grammes |
Aliments préparés, sources de protéines végétales essentielles
Il y a quelques aliments qui sont essentiels dans un régime végétarien et végétalien. Ce n'est ni plus ni moins que du tofu, du tempeh (tous deux produits à base de soja), du tahini (sésame) et du seitan (gluten de blé).
Ces aliments provenant d'autres produits déjà mentionnés sont basiques dans un régime végétalien. Ils sont également très présents dans d'autres régimes équilibrés, comme les macrobiotiques.
| Aliments | Quantité de protéines pour 100 grammes |
| Seitan | 24 grammes |
| Tahini | 17 grammes |
| Tahini | 17 grammes |
| Tofu | 8 grammes |
Autres sources de protéines: suppléments végétaliens
En plus des aliments contenant des protéines végétales, il existe des compléments alimentaires. Ceux-ci ne doivent jamais être pris avec l'idée de remplacer des repas équilibrés, mais comme suppléments pour les sportifs et les athlètes.
Les informations sur les protéines végétaliennes actuellement disponibles sont suffisantes pour démanteler les vieux mythes, même dans le sport et la musculation. Ces vieilles légendes soutenaient que les protéines non animales ne fournissent pas ce nutriment de la même manière que celles d'origine animale. Aujourd'hui, nous savons que même de nombreux culturistes sont végétaliens.
Comme nous l'avons déjà dit, une alimentation végétalienne équilibrée contient tous les nutriments nécessaires à une vie saine. Les végétaliens ne doivent pas être une exception lorsqu'il s'agit de pratiquer un sport, à la fois comme passe-temps et à un niveau plus professionnel.
Un régime végétalien bien géré est une excellente source de glucides, de protéines, de minéraux, de vitamines et d'antioxydants naturels. Tous ont un grand besoin pour la vie en général, ainsi que pour toute activité sportive.
De plus, aujourd'hui il est même très accessible de trouver ces compléments sportifs pour végétaliens, des vitamines aux protéines. Un exemple est le supplément pour les athlètes ou les haltérophiles à base de protéines de pois , une source très élevée de celle-ci.
Rares sont les athlètes d'élite qui attribuent leurs excellentes performances physiques à un régime végétalien. Entre eux:
Martina Navratilova , précitée. La championne de tennis multi-championne est végétalienne depuis qu'elle est enfant et défend ce style de vie.
Scott Jurek , l'un des coureurs d'ultramarathon les plus importants au monde en provenance des États-Unis. Il est végétalien depuis deux décennies. Dans son fabuleux livre Correr, Comer, Vivir raconte son expérience.
Mike Tyson , le plus grand représentant vivant des poids lourds de la boxe, est devenu végétalien en 2010. Et par ses propres mots, il s'est senti à nouveau vivant et en bonne santé.
Andreas Cahling , un culturiste professionnel qui suit ce régime depuis plus de 3 décennies.
Murray Rose , nageur olympique, triple médaillé d'or à 17 ans, suivait un régime végétalien.
Et la liste est très longue.
Outre les protéines de pois ou la poudre de protéines de soja, il existe d'autres sources riches en protéines à partir desquelles de nombreux suppléments sont fabriqués. Les produits à base de protéines de riz et de protéines de chanvre se démarquent.
