Calendrier saisonnier: quels fruits et légumes manger en janvier

L'année commence avec des fruits et légumes idéaux pour les mois froids. Découvrez comment remplir votre panier avec des aliments frais de saison, plus nutritifs et pleins de saveurs.

Avec le mois de janvier, nous entrons en plein hiver. C'est un mois qui demande de la générosité avec des plats chauds, qui nécessite que l'on prenne bien soin du système immunitaire et dans lequel, selon la médecine traditionnelle chinoise, il faut porter une attention particulière aux organes comme les reins et la vessie .

C'est pourquoi c'est un bon mois pour les racines et les feuilles vertes, ou pour les agrumes, certains des aliments que la nature fournit en ce moment.

Quels aliments de saison le jardin propose-t-il en janvier?

Le début d'année est sans aucun doute un excellent moment pour trouver précisément les racines et les feuilles vertes, en particulier les feuilles de salade amères , comme la chicorée , l' endive ou l' endive , et toutes sortes de légumes à feuilles. Bettes, bourrache, choux, chardons, épinards, feuilles de navet… tout est de saison.

Il ne manque rien non plus pour faire des crèmes chaudes et de bons bouillons : céleri, navets, panais, poireaux, oignons, choux, betteraves, citrouilles … Et vous pouvez toujours savourer un délice d'automne, l'artichaut, que vous pourrez continuer à déguster jusqu'à le printemps.

Pour les salades, nous avons, en plus des feuilles les plus amères, certaines variétés de laitue d'hiver . Et on peut y ajouter du cresson ou de la laitue d'agneau, apporter la fraîcheur du fenouil ou l'enrichir des vitamines de la carotte.

C'est aussi un mois optimal pour trouver de bons agrumes , dont certains sont à leur apogée et sont utiles pour leur richesse en vitamine C.

L' orange est encore dans sa meilleure saison et, parmi les mandarines, une variété, la clemenvilla , avec une douceur exquise. Il y a aussi beaucoup de fruits qui ont commencé à mûrir à l'automne et qui sont si difficiles à dire adieu, comme le kaki , la pomme à la crème ou la grenade .

12 fruits et légumes pour janvier: ajoutez-les à votre menu!

Certains de ces aliments commencent leur saison maintenant, d'autres l'ont commencé les mois précédents, mais tous sont à un moment optimal. Tous sont également idéaux pour une alimentation saine en hiver.

1. Citron, doublez vos défenses

Le citronnier , contrairement aux autres agrumes, fleurit plusieurs fois par an , vous permettant de cueillir des citrons à différents mois et de profiter de ce fruit presque sans interruption. Certaines variétés sont très résistantes au froid et sont désormais prêtes. Un autre bon envoi arrivera au printemps.

Le citron est utile à cette époque et doit être maintenu comme défenses. Mais aussi pour prendre soin des reins , dont ils sont un puissant allié.

Un verre de jus de citron, environ 60 ml, fournit la moitié de la vitamine nécessaire par jour et des flavonoïdes abondants, avec un effet antioxydant.

Vous pouvez ajouter une tranche de citron à l'eau ou un soupçon de jus pour augmenter votre apport en vitamine C , ajouter le citron à vos jus pour améliorer l'assimilation du fer des feuilles vertes, ou préparer vos vinaigrettes avec lui au lieu du vinaigre.

Si vous utilisez la peau, il est particulièrement important de choisir des citrons biologiques ou de confiance.

2. La chicorée, une feuille de salade très digestive

La chicorée rouge, que vous pouvez également trouver sous le nom de radicchio, est un parent italien des endives et des endives.

Dans les salades d'hiver, il ajoute non seulement une touche de couleur, mais offre également un délicieux contrepoint amer à d'autres légumes plus sucrés. Et il se marie à merveille avec les fruits de saison, comme la pomme ou l'orange.

La touche de couleur violette de ses feuilles est due au fait qu'elle fournit des antioxydants anthocyaniques, tandis que le goût amer est conféré par l'intibine et l'inuline, deux polysaccharides à effet prébiotique qui allègent également le travail du foie.

Si vous préférez le faire cuire, vous pouvez l'ajouter à vos sautés . Une fois cuit, il perd une partie de son goût amer et est plus acceptable pour tous les palais.

3. Banane, saveur et énergie instantanément

Si vous manquez plus de variété de fruits en hiver, n'oubliez pas la banane . Grâce au climat des îles Canaries, nous pouvons déguster ce délicieux fruit tropical tout au long de l'année.

La banane des Canaries est plus aromatique et riche en potassium que sa parente la banane. Vous l'identifierez facilement par ses taches noires et sa taille plus petite.

La banane n'est pas seulement le fruit le plus confortable à porter, mais elle fournit une dose d'énergie de qualité à tout moment. En plus des glucides, les vitamines B contribuent à son effet énergétique , qui les transforme en énergie, et le magnésium, qui renforce à la fois les muscles et les nerfs.

Les smoothies à la banane sont délicieux. Par exemple, avec du lait d'avoine, du cacao pur et un peu de mélasse. Ou avec des fruits que vous trouverez également en saison au début de l'hiver, comme l'ananas ou la mangue.

De plus, vous pouvez l'utiliser dans vos recettes de pâtisserie pour ajouter de la douceur sans recourir au sucre ou pour remplacer les œufs dans les gâteaux et biscuits.

4. Choux de Bruxelles, grands protecteurs

Ces choux sont au début de l'année à leur meilleur. Ils n'ont rien à envier au brocoli hautement recommandé, car ils contiennent une quantité similaire de glucosinolates , précurseurs d' isothiocyanates , aux propriétés anticancéreuses et détoxifiantes .

Le Dr R. Béliveau, du Laboratoire de médecine moléculaire de l'Université du Québec, à Montréal (Canada), recommande de prendre quotidiennement 100 g de choux de Bruxelles ou autre crucifère dans le cadre d'un régime préventif contre le cancer .

Essayez de ne pas les cuire plus que nécessaire, car ils perdent une partie de leurs propriétés saines et génèrent une odeur désagréable pour certaines personnes.

Coupez-les en deux et faites-les cuire à la vapeur pendant environ 6 minutes. Vous pouvez les assaisonner avec de la moutarde pour améliorer leurs effets.

5. Grelos, les vitamines les plus savoureuses de l'hiver galicien

Ce légume d'hiver fait partie de certaines des recettes galiciennes les plus traditionnelles. Vous pouvez le prendre comme garniture ou l'écraser avec d'autres légumes pour le déguster sous forme de crème.

Les feuilles de navet sont les feuilles des navets de la plante: peuvent être consommées dans les brindilles du début de l'automne, les feuilles de navet, ou attendre un peu plus longtemps, juste avant la floraison.

Ces feuilles plus cultivées, mais toujours très tendres, sont des feuilles de navet, et c'est que «grelar» en galicien signifie «s'épanouir». Ils arrivent avec la nouvelle année et peuvent être dégustés jusqu'en mars.

En plus d'être un mets délicat, ils ont une grande valeur nutritive. Sa richesse en bêta-carotène ou provitamine A , dont l'assimilation s'améliore avec la cuisson, est extraordinaire: 100 g couvrent l'ensemble des besoins quotidiens.

L' acide folique et la vitamine C sont d' autres vitamines qui fournissent beaucoup de feuilles de navet . Comme les autres feuilles vertes, elle apporte également une bonne dose de fer et de calcium.

6. Clemevillas, douceur d'agrumes

Les mandarines créent une dépendance, mais ce n'est pas un problème car elles ne procurent que des bienfaits pour la santé. Et, bien que les premiers arrivent au début de l'automne, le début de l'année apporte une nouvelle variété que vous apprécierez certainement.

La Clemenvilla est presque comme un bonbon, une mandarine tardive facilement reconnaissable car elle est grosse, lourde et a la peau fine et dure. Mais si vous avez des doutes, assurez-vous de le reconnaître lorsque vous le dégusterez: il est très aromatique et étonnamment sucré .

Comme le citron, ils sont une excellente ressource en ce moment pour augmenter votre apport en vitamine C tout en prenant soin de vos reins.

Le grand avantage de la mandarine est que lorsqu'elle est généralement consommée entière, et non en jus, toute la fibre est utilisée , concentrée dans la peau blanche des segments. N'oubliez pas que les segments de mandarines donnent beaucoup de fraîcheur aux salades et qu'ils se marient à merveille avec des feuilles de saison comme l'endive.

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7. Fève tendre, une légumineuse fraîche très nutritive

Ce n'est qu'à ce moment et pendant que le printemps dure qu'il est possible de déguster des fèves alors qu'elles sont encore tendres, ce qui permet de les manger même avec la gousse.

Comme ils contiennent plus d'eau et moins d'amidon que les haricots secs , ils sont plus digestifs et plus légers . Ils contiennent un peu moins de protéines et de fibres, mais ils sont une bonne source de phosphore , de fer et de vitamines B , en particulier d'acide folique.

Pour maintenir une bonne humeur en hiver et au printemps, ils peuvent également être un bon ajout à votre menu, car ils contiennent de la lévodopa ou de la L-dopa , un produit chimique que le corps utilise pour produire de la dopamine .

Une fois cuits, ils sont tout simplement délicieux avec de l'huile et de la menthe poivrée ou de la sarriette.

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8. Oignon contre le rhume

L' oignon est l'un de ces aliments que l'on trouve tout au long de l'année dans le jardin, bien que chaque variété d'oignon connaisse son meilleur moment.

En hiver, ils sont un légume essentiel . Sa richesse en flavonoïdes et en composés soufrés en fait un aliment très protecteur et particulièrement utile pour prévenir et améliorer les infections respiratoires , si courantes à cette époque.

L'oignon est également considéré comme bénéfique pour la circulation, le cholestérol et la glycémie , ainsi que pour prévenir le cancer et les infections digestives.

Il est pratique de tirer parti des couches externes, car les flavonoïdes tels que la quercétine y sont concentrés.

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9. Pomme pleine de fibres et de vitamine C

Les premières pommes sont arrivées à la fin de l'été, mais leur saison dure jusqu'à l'hiver. L'une des variétés les plus récentes qui est le mieux préservée à cette époque est, par exemple, la Granny Smith , dont la couleur vert vif la rend incomparable.

Vous pouvez également trouver des pommes vertes de jeune fille, plus difficiles à voir, mais elles font partie de ces variétés qui ne sont pas oubliées, croustillantes, parfumées, et que vous reconnaîtrez à leur peau cireuse et à leur forme aplatie.

La renommée de la pomme en tant que fruit sain n'est pas sans fondement. Un morceau de 150 grammes fournit 30% de la vitamine C nécessaire par jour et de bonnes doses de potassium. Il contient également de la pectine, une fibre prébiotique qui aide à réguler le transit intestinal et le cholestérol.

En plus d'être idéale comme fruit de table et comme collation, la pomme est très appréciée à ajouter aux salades d'hiver, où elle se marie très bien avec les endives ou les laitues comme la feuille de chêne ou le lollo rosso, que vous trouverez également dans ce époque.

Quand il fait froid, la pomme cuite est également très appréciée. Non seulement il est délicieux dans les gâteaux, mais il ajoute également une touche de douceur à vos crèmes végétales.

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10. L'ail, un antibiotique naturel

Dans l' ail, nous avons un grand allié de la santé en hiver. Vous pouvez les trouver sur le marché toute l'année, car la saison de récolte de l'ail mûr commence en été, mais les têtes sont ensuite séchées et stockées sans affecter leurs propriétés.

L'ail vous protège en hiver grâce à son effet antibiotique , ce qui le rend idéal pour prévenir et combattre les infections. L' allicine , un composé contenant du soufre est libéré une fois ou l'ail écrasé coupé, se comporte comme un antimicrobien et stimule le système immunitaire.

À son tour , l'ail vous fournit de l'inuline , une fibre qui stimule la croissance et l'activité des bifidobactéries vivant dans l'intestin, en plus de produire une légère acidification dans le côlon qui renforce l'effet de barrière contre les micro-organismes potentiellement toxiques .

La meilleure façon de profiter de ses propriétés est de l'utiliser brut. Hachez-le en salade, ajoutez-le à votre vinaigrette aux légumes ou préparez votre mayonnaise ou votre légume avec.

Si vous l'utilisez pour la cuisson, hachez-le ou écrasez-le une dizaine de minutes avant, pour laisser le temps de libérer l'allicine, qui résistera ainsi mieux à la chaleur.

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11. Persimmon sharoni ou persimon, douceur sans astringence

Le kaki , originaire d'Asie de l'Est, est également connu sous le nom de «palissandre» , peut-être parce qu'il arrive début novembre. Ses sucres abondants le rendent très sucré, bien que ses tanins laissent un arrière-goût dur si ce n'est pas juste. C'est pourquoi certaines variétés sont cueillies tôt, avant leur pleine maturité, et subissent un traitement de maturation naturel qui élimine les tanins et donc l' astringence.

Ces kakis plus durs ont une texture qui rappelle davantage les pommes et sont délicatement sucrés. Sa pulpe est si consistante qu'elle peut même être coupée en tranches et incorporée dans des salades.

Vous pouvez les trouver dans la variété aplatie, connue sous le nom de sharoni et cultivée principalement à Huelva, ou dans la variété allongée, connue sous le nom de persimon et avec la dénomination d'origine de Ribera del Xúquer, de Valence. Comme ils sont très bien conservés, ce sont des kakis idéaux à déguster même à cette époque.

Un persimmon 150 g cherche près de la moitié de la journée précise de bêta - carotène et 40% de la vitamine C . Ses tanins , à effet antioxydant, aident à protéger la santé cardiovasculaire.

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12. Panais, une racine pleine de vitamines

Autrefois, cette humble racine était utilisée en Europe pour sucrer les confitures et les gâteaux. Aujourd'hui, bien que son utilisation la plus populaire soit comme ingrédient dans le bouillon, il peut se substituer dans de nombreuses recettes à la carotte , avec laquelle il est lié, et il est délicieux simplement rôti, assaisonné au goût.

Sa douceur s'intensifie si elle est récoltée après les gelées hivernales, donc ce mois-ci et ceux qui suivent sont les meilleurs pour profiter de toute sa saveur.

En combinant les fibres, le potassium et l'acide folique, le panais soutient la santé cardiovasculaire . Il est également riche en vitamines: avec l'acide folique, il apporte les vitamines B1, B5, C et E.

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Janvier est aussi un bon mois pour …

N'oubliez pas qu'entre novembre et décembre les nouvelles expéditions d' huile d'olive de l'année arrivent . Certaines villes célèbrent leurs festivals de l'huile d'olive pendant ces mois. Maintenant, il est emballé et il est temps de commencer à en profiter.

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