6 exercices pour remettre le bas du dos en forme

Ou Haleluiya

Une mauvaise posture accélère la dégénérescence des disques lombaires. Avec ces consignes d'hygiène posturale, vous les protégerez et vous vous sentirez mieux de jour en jour.

Étend et cambre le bas du dos

• Objectif principal: étirer le psoas iliaque, l'un des muscles les plus puissants, dont le raccourcissement peut comprimer les disques intervertébraux.
• Comment le faire? Soutenez votre bassin sur quelques oreillers fermes. Pliez votre jambe gauche et rapprochez-la de votre poitrine en douceur. Il est plus efficace de détendre les hanches, ce qui rapproche le genou de la poitrine. Gardez votre jambe droite droite et droite et vos épaules et vos bras détendus. Prenez environ dix respirations profondes et détendues.

Avec inclinaison pelvienne

• Objectif principal: étirer tous les muscles extenseurs de la colonne vertébrale et de l'arrière des cuisses.
• Comment le faire? Mettez vos bras sur le dossier de la chaise et tenez-les fermement. Pliez les hanches aussi loin que possible et pliez légèrement votre genou droit pour étirer un peu plus votre lombaire droit. Respirez en amenant l'air à l'endroit où vous ressentez le plus l'étirement. Prenez environ dix respirations dans cette pose, si vous êtes à l'aise. Répétez avec l'autre côté.

Variation sur une chaise

• Principaux objectifs: étirer le psoas iliaque pour décompresser les disques intervertébraux; tonifier avec un étirement abdominal pour gagner en stabilité lombaire; augmenter l'hydratation du disque.
• Comment le faire? Avec votre jambe droite stable, posez votre pied gauche sur le siège. Assurez-vous que la chaise est appuyée contre le mur ou utilisez un tapis pour qu'elle ne glisse pas.
• Avec les deux jambes stables, étendez votre colonne vertébrale vers le ciel, faites rouler vos épaules en arrière et rapprochez vos doigts. Vous pouvez rentrer légèrement vos abdominaux en retenant de profondes respirations.

Sur une jambe

• Objectifs principaux: avec cet exercice de yoga (Eka Pada Rāja), les rotateurs externes de la hanche et du psoas iliaque sont étirés, et les disques intervertébraux sont hydratés.
• Comment le faire? Pliez votre genou droit et étendez votre jambe gauche en arrière aussi loin que possible. Gardez votre colonne vertébrale longue, vos épaules en arrière et rapprochez vos paumes derrière votre dos. Prenez environ 10 respirations profondes de chaque côté. Évitez cette pose si vous avez mal au genou ou au bas du dos.

Plus d'extension lombaire

• Objectif principal: rendre la colonne vertébrale plus flexible jusqu'à atteindre la lordose lombaire (courbure physiologique vers l'intérieur).
• Comment le faire? Placez un cylindre très ferme, comme une mousse de piscine, ou mieux un matériau biodégradable comme un bâton en bois recouvert d'une fine serviette. Il est conseillé de placer le cylindre juste au-dessus du sacrum (sur le segment L5, le plus bas des 5 vertèbres, où les hernies discales ont tendance à se produire en raison de mauvaises habitudes), et de soulever progressivement le cylindre dans toute la région lombaire.

Sur les genoux

• Objectifs principaux: Avec cette variante (appelée Balasana), la colonne vertébrale est allongée et les disques intervertébraux sont hydratés.
• Comment le faire? Mettez-vous à genoux en gardant vos hanches juste au-dessus d'elles. Vous pouvez placer vos genoux à la largeur des hanches ou à la largeur du tapis. Allongez votre colonne vertébrale et posez vos coudes sur deux blocs de yoga ou directement sur le sol. Respirez profondément, amenez l'air à l'endroit où vous sentez le corps s'étirer le plus.

Flipboard

Évitez les douleurs lombaires avec des exercices inspirés du yoga

Le corps humain est comme tout autre instrument: si vous l'utilisez dans les limites mécaniques fixées par sa propre conception, le fonctionnement est parfait. Mais lorsque vous forcez les composants de l'instrument, les pièces souffrent et s'usent même plus facilement et plus rapidement.

C'est pourquoi la connaissance du corps est si importante, car la compréhension de sa conception et de sa fonctionnalité est essentielle pour l'utiliser correctement.

Différentes études montrent, par exemple, que les hernies discales sont principalement causées par une mauvaise hygiène posturale, et non, comme beaucoup le pensent, par un acte traumatique. En fait, bien que cela ait existé (comme lors de la prise de poids), il pourrait y avoir eu un processus discal dégénératif antérieur.

Comme l'explique une étude de la revue Spine, le disque intervertébral se caractérise par sa faible cellularité (il est pauvre en cellules constitutives), par l'absence de vascularisation et par un manque de nerfs. Autrement dit, il a peu de sensibilité et c'est pourquoi il ne produit généralement de la douleur qu'aux stades dégénératifs avancés.

Cette dégénérescence discale commence généralement après 30 ans et affaiblit et blesse progressivement les disques en silence. De plus, le disque a une capacité de réparation limitée par le manque de vaisseaux sanguins.

Prendre soin de la santé des disques vertébraux

Le processus dégénératif des disques est lié à la façon dont ils sont nourris. L'apport de minéraux essentiels, de fluides et d'oxygène nécessaires au maintien de votre métabolisme se fait par le mouvement et le repos.

Autrement dit, cela dépend de nos mouvements, de l'exercice régulier et aussi du repos suffisant pour hydrater les disques intervertébraux.

Pour cette raison, même de nombreuses personnes qui font du sport souffrent également de lombalgies. Ils n'ont pas pris soin de leur hygiène corporelle au quotidien et le bas du dos a fini par souffrir jusqu'à ce que des blessures et des douleurs apparaissent. Regardons les causes.

• Postures inappropriées. On passe trop de temps devant l'ordinateur, assis dans la voiture, sur le canapé, penché pour faire la vaisselle …
• Contractures musculaires. Ils sont principalement dus à une mauvaise utilisation du corps et à la présence de pathologies de base dans la colonne vertébrale, telles que l'affection des disques intervertébraux.
• Processus dégénératif. De nombreuses pathologies - telles que l'arthrose - sont considérées comme un processus naturel de la vieillesse. Mais ils sont rendus plus faciles ou pires par des soins insuffisants tout au long de la vie.
• Blessures traumatiques Même ces blessures, comme nous l'avons dit au début, peuvent être dues en partie à un processus d'abus corporel.
• Attitude vitale. L'attitude détermine le style de vie, l'énergie dont nous disposons, la profondeur de la respiration et la longueur de la colonne vertébrale tout au long de la journée. Par conséquent, il est essentiel d'aborder la couche psycho-émotionnelle pour résoudre les morceaux mentaux qui ont contribué à l'affectation lombaire, et aussi de gérer la douleur de manière constructive.

Approche pluridisciplinaire

La lombalgie a une origine complexe. Nous pouvons l'atténuer en étirant, en massant ou en appliquant de la chaleur sur la zone touchée, mais de cette façon, nous ne traitons que les symptômes. Pour aller à la racine, il faut le faire avec une approche multidisciplinaire (yoga, physiothérapie, ostéopathie et pratiques psycho-émotionnelles) .

Et n'oubliez pas que la santé dépend de ce que nous faisons au quotidien. Les exercices que nous vous proposons vous aideront à prendre soin de vos disques lombaires.