Vitamine K2: inconnue mais essentielle pour vos os
Claudina Navarro
Des études récentes suggèrent que cette vitamine inconnue peut être essentielle pour prévenir les problèmes osseux, le système circulatoire ou certains types de cancer.
Le bon état des os, des vaisseaux sanguins et du cœur dépend de nombreux facteurs, mais il existe un nutriment clé qui a jusqu'à présent accordé peu d'attention: la vitamine K2.
En fait, s'ils vous disent K2 et que vous pensez avant à la montagne mythique du même nom qu'à une vitamine.
La principale raison de ce manque de connaissances est que la vitamine K1, la forme la plus connue de vitamine K, est transformée en vitamine K2 et la carence en K1 n'était pas préoccupante , car on la trouve en abondance dans les légumes à feuilles vertes.
De plus, la vitamine K1 est nécessaire à petites doses, environ 90-120 mcg par jour, pour permettre au sang de coaguler , sa fonction principale.
Or, on sait aujourd'hui que seule une petite partie de la vitamine K1 est transformée en K2 et que cela est essentiel pour la santé des os, du système circulatoire ou nerveux.
À quoi sert la vitamine K2?
Des recherches de l'Université Erasmus de Rotterdam suggèrent que l'augmentation de la dose de K2 pourrait réduire de moitié le risque de crise cardiaque . D'autre part, une étude de l'Université d'Athènes a montré qu'elle produit des changements positifs dans la densité osseuse.
Et est-ce que la vitamine K2 est essentielle, entre autres, pour fixer le calcium dans les os et non dans les artères. De cette manière, il empêche l'ostéoporose et l'arthrose jusqu'à l'artériosclérose et les crises cardiaques.
La vitamine K2 s'associe à la vitamine D , une autre vitamine essentielle pour les os. La vitamine D garantit que les taux de calcium dans le sang sont élevés.
Mais la vitamine K2 active l'ostéocalcine , la protéine qui favorise l'accumulation du minéral dans les os. Par conséquent, les deux sont essentiels.
D'autres travaux scientifiques relient K2 à la santé dentaire , à la prévention de certains types de cancer - comme la prostate - ou les maladies neurodégénératives.
Parmi les études suggérant que la vitamine K2 pourrait avoir un effet protecteur contre le cancer , nous en avons trouvé une de la Saga Medical School (Japon) qui indique qu'elle réduit la récidive du cancer du foie. Un autre, du Centre de recherche sur le cancer à Heidelberg (Allemagne), conclut que des doses élevées réduisent le risque de cancer de la prostate de 63%.
Les symptômes d'une carence en vitamine K
La vitamine K1 (phylloquinone) se trouve dans les aliments végétaux et est essentielle dans le processus de coagulation sanguine.
La vitamine K2 (ménaquinone) est le résultat de la transformation des bactéroïdes K1 et des bifidobactéries intestinales et des protéines actives qui régulent le devenir du calcium, collaborant à sa fixation dans les os.
Le principal symptôme d'une carence en vitamine K1 est la tendance à souffrir de saignements et d'ecchymoses , ainsi que de taches de sang sous les ongles.
Les rides précoces et profondes du visage et du cou peuvent être un symptôme de déficit en K2 et un risque de développer une ostéoporose, selon une étude publiée dans Endocrine Reviews.
La quantité qui est convertie en vitamine K2 dépend de facteurs individuels. La carence peut être découverte en mesurant les taux sanguins d'ostéocalcine .
Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de légumes, celles qui souffrent d'altérations du microbiote intestinal ou de maladies inflammatoires de l'intestin sont celles qui ont un plus grand risque de souffrir d'une carence en vitamine K2.
Ceux qui prennent des anticoagulants (warfarine, aspirine …), pour faire baisser le cholestérol ou des antibiotiques sont également plus à risque .
Aliments riches en vitamine K2
Les besoins de référence quotidiens minimaux en vitamine K1, selon la Fédération espagnole des sociétés de nutrition, d'alimentation et de diététique, sont de 90 microgrammes pour les femmes et de 120 microgrammes pour les hommes.
Il n'y a pas de recommandation pour le K2, car il devrait être produit par la flore intestinale.
La meilleure stratégie pour augmenter la consommation de vitamine K2 est de manger des légumes verts quotidiennement et en abondance, car ils contiennent de la vitamine K1, que les bactéries digestives sont responsables de transformer en K2.
De plus, il faut prendre soin de la santé intestinale pour que la conversion soit un succès.
Les principales sources du précurseur de la vitamine K1 sont les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé (882 microgrammes pour 100 grammes), le chou vert ( 623 microgrammes) et les épinards (494 microgrammes).
Certains aliments fournissent directement de la vitamine K2 . Cela se retrouve, par exemple, dans les produits laitiers entiers et dans la graisse des animaux nourris à l'herbe.
Mais on le trouve également dans les légumes fermentés comme le natto de soja, qui contient jusqu'à 900 microgrammes dans 100 grammes. La choucroute apporte environ 4 à 5 microgrammes.
Les végétaliens ont tendance à ne pas être carencés en vitamine K2, sauf s'ils ne prennent pas suffisamment de légumes à feuilles vertes chaque jour ou s'ils souffrent d' un trouble qui entrave la transformation K2. Certains auteurs suggèrent que le K2 devrait être obtenu à partir d'aliments d'origine animale ou fermentés, mais il n'y a pas de consensus à ce sujet.
Comment le compléter
Le potentiel toxique de cette vitamine est si faible qu'aucune dose maximale n'a été déterminée. Les multivitamines contiennent 10 à 25 microgrammes. Certains médecins recommandent 50 à 100 microgrammes aux personnes souffrant d'ostéoporose ou d'ostéopénie.
N'oubliez pas que les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée .
