Magnésium: n'allez pas trop loin avec le minéral tendance
Lucia Martinez
C'est le minéral de la mode pour ses nombreux bienfaits pour la santé, mais de combien avons-nous vraiment besoin? Une alimentation équilibrée en fournit assez.
De temps en temps, un nutriment monopolise l'attention et est crédité de tonnes d'avantages et de propriétés curatives. Le magnésium est l'un d'entre eux: il semble soudainement être la panacée pour de nombreux maux et il est conseillé de le prendre en complément, mais il vaut la peine de bien faire des recherches avant de le faire.
Qu'est-ce que le magnésium?
C'est un minéral essentiel dans de nombreux processus métaboliques : nécessaire au système immunitaire, à la fonction musculaire et nerveuse, à la santé osseuse et cardiovasculaire. Il participe également à la synthèse des protéines et à la production d'énergie.
Et il est nécessaire à la synthèse de l'ADN et au bon fonctionnement de certains neurotransmetteurs.
Sources de magnésium
Il est présent, essentiellement, dans les aliments d'origine végétale (notamment dans les légumes à feuilles vert foncé, car il fait partie des molécules de chlorophylle), ainsi que dans les légumineuses (notamment le soja et ses dérivés), noix, graines, grains entiers, cacao et produits laitiers.
De combien avons-nous besoin?
C'est un minéral présent dans notre alimentation et son déficit est inhabituel dans des conditions normales, avec une alimentation peu saine.
Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments, les hommes de 18 ans et plus ont besoin de 350 mg de magnésium par jour et les femmes de 300 mg, sans variation de grossesse ou d'allaitement.
Un artichaut moyen contient environ 77 mg de magnésium, 20-25% des besoins quotidiens
Carence en magnésium
Y a-t-il un déficit? La réponse est un «non» retentissant. L'enquête nationale sur l'apport alimentaire nous apprend que l'apport moyen en magnésium de la population espagnole se situe entre 300 et 400 mg par jour, avec des variations selon la tranche d'âge, et que seules les femmes de 24 ans sont légèrement en dessous ce chiffre.
Il semble donc peu probable que nous ayons besoin de généraliser les suppléments de magnésium dans la population en bonne santé, lorsque leurs besoins sont bien couverts par l'alimentation .
Causes du déficit
Les causes les plus fréquentes dans notre environnement sont:
- l' alcoolisme
- Problèmes digestifs avec malabsorption
- L'utilisation de certains médicaments diurétiques
- Traitements de chimiothérapie
Dans tous ces cas, l'action correcte consiste à résoudre le problème sous-jacent , pas simplement à donner des suppléments (et seulement s'ils sont nécessaires).
Et les diabétiques?
Les personnes atteintes de diabète de type 2 courent un risque plus élevé de déficit, surtout si le diabète n'est pas contrôlé. Cependant, l'American Diabetes
Association affirme que la supplémentation en magnésium pour ceux qui ne sont pas déficients n'a aucun effet notable sur la gestion de leur état.
Et les athlètes?
La carence en magnésium est également plus fréquente chez les sportifs de haut niveau, qui devraient s'adresser à une diététiste-nutritionniste pour obtenir des conseils nutritionnels professionnels adaptés à leurs besoins spécifiques.
Vegans, pas de chichi
De l'autre côté, nous avons des personnes qui suivent un régime végétarien, en particulier des végétaliens, avec un apport en magnésium supérieur à celui de la population générale, selon les données d'EPIC-Oxford en 2022-2023 (qui étudie la relation entre l'alimentation et cancer et autres maladies).
Le régime végétalien couvre largement les besoins en magnésium du corps
Compléter, oui ou non?
À la lumière de ces données, les voix qui s'alarment sur une carence générale en magnésium ne semblent pas avoir d'autre justification que d'aligner les poches de quelques-uns. Une alimentation saine répond sans problème à nos exigences.
Plus de magnésium n'est pas mieux. Ajouter plus de magnésium alors que nous en consommons déjà suffisamment avec le régime ne présente aucun avantage. Il est vrai qu'il existe certains cas dans lesquels de fortes doses de magnésium peuvent avoir un effet thérapeutique sur certaines affections, comme la migraine. Mais cela n'a pas à voir avec un supplément régulier à faible dose, mais avec d'autres types de traitements qui doivent être correctement prescrits et supervisés.
Effets indésirables
Prendre trop de magnésium sous forme de suppléments par nous-même peut avoir des effets indésirables tels que diarrhée, nausées et autres inconforts digestifs. À des doses très élevées, il peut avoir des effets plus graves, bien que ce ne soit pas courant, mais il faut faire preuve de prudence chez les patients rénaux et les enfants.
