Qu'est-ce que le quinoa?
Le quinoa ou quinoa est une plante alimentaire des Andes, avec de grandes propriétés et des bienfaits pour la santé. Il est assez simple à cultiver, avec de très bons rendements et un goût agréable pour enrichir nos plats et nos recettes.
Il convient de noter que les propriétés et les avantages de cet aliment, ainsi que la polyvalence lors de sa cuisson, ont fait du quinoa un ingrédient qui ne peut manquer dans aucune cuisine qui cherche à faire des plats, en plus d'une source de saveur, un source de santé.
Cette graine est considérée comme une semi-céréale , et c'était un énorme fort nutritionnel des peuples andins précolombiens, et sa culture est née dans les environs du lac Titicaca, l'immense lac situé entre le Pérou et la Bolivie actuels.
Avec l'arrivée et la conquête des Espagnols, sa culture a été remplacée par d'autres céréales. Mais cela n'a pas permis à cet aliment de continuer son cours, et aujourd'hui il y a une véritable résurgence due à la demande croissante, tant de ses bénéfices et propriétés sont démontrés.
Propriétés du quinoa:
Propriétés du quinoa
Le quinoa est une graine étroitement liée à l' amarante. Il est également capable de reproduire une plante entière avec une graine et contient de nombreux glucides complexes, qui ressemblent à une céréale, une teneur élevée en protéines et en acides gras bénéfiques tels que les oméga 3 et 6 .
Il est facile à consommer et cela en fait un aliment idéal, avec un indice nutritionnel bien supérieur à celui de n'importe quelle céréale et une valeur calorique similaire ou légèrement supérieure.
Il a également une teneur élevée en fibres et, en tant que graine, il s'agit de fibres insolubles.
Il contient également un bon groupe de micronutriments tels que des minéraux: fer , potassium , magnésium , calcium , phosphore et zinc , et une bonne quantité de vitamines du complexe B , ainsi que de la vitamine E , bien connue pour sa fonction antioxydante.
Comme si cela ne suffisait pas, ce super aliment contient parmi ses propriétés 16 acides aminés dont 11 sont essentiels. Cela mérite une sous-section et une explication. Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne peut pas synthétiser et doivent donc être consommés par le biais d'aliments ou de suppléments.
Les 11 acides aminés essentiels du quinoa sont l'arginine, la phénylalanine, l'histidine, l'isoleucine, la lysine, la méthionine, la cystine et la tyrosine, la thréonine, le tryptophane et la valine, tous d'une grande importance pour la santé.
Avantages de la consommation de quinoa
Le quinoa présente plusieurs avantages et avantages en tant qu'aliment, notamment le fait de pouvoir être utilisé comme substitut aux céréales traditionnelles. Sa haute teneur en vitamines et minéraux, ainsi que sa grande quantité de protéines en font un aliment très complet.
Il convient aux personnes atteintes de la maladie cœliaque , car il ne contient pas de gluten et, en raison de son faible indice glycémique, il convient parfaitement à l'alimentation des personnes diabétiques , ainsi qu'à celles qui souhaitent contrôler leur poids en mangeant sainement.
Par conséquent, étant une semi-céréale sans gluten et à faible teneur en sucre, elle est de plus en plus utilisée dans toutes sortes de recettes, mais en remplacement d'autres céréales telles que le riz, le blé, etc.
Il peut être utilisé dans tous les types de régimes, étant un ingrédient hautement recommandé dans les régimes végétariens en raison de son taux élevé de protéines.
Son utilisation dans les régimes sportifs est également utile, ainsi que pour perdre du poids, car elle a une teneur élevée en minéraux.
Il convient de noter que bien qu'il soit une source calorique riche, le quinoa contient beaucoup moins de glucides que les autres céréales, comme le riz et le blé.
Le quinoa est également une bonne source d'acides gras monoinsaturés, le type de graisse saine dont le corps a besoin, ainsi que d'acides gras oméga 3 et oméga 6. En plus de la grande quantité de fibres mentionnée ci-dessus, ils font du quinquina un bon des aliments pour maintenir le taux de cholestérol à distance et, s'ils sont combinés avec une alimentation équilibrée, vous aident à perdre du poids.
Comment faire pousser du quinoa
Cette graine pousse très bien dans un sol légèrement acide et bien drainé et est cultivée en plein soleil. Idéalement, semer à la volée compte tenu de la petite taille de la graine et recouvrir d'un centimètre de paillis. Plus tard, lorsque les plantes mesurent quelques centimètres, elles sont éclaircies afin qu'elles puissent pousser dans des conditions optimales.
C'est une plante très résistante à la sécheresse, elle ne doit donc pas être arrosée très souvent. Il a peu de ravageurs grâce aux saponines qu'il dégage et lui donne un goût amer, et seulement quelques insectes qui peuvent attaquer ses feuilles.
Il n'est pas utile pour la culture en pot en raison de la grande taille de la plante et du faible rendement de chacun.
Il est cultivé au printemps et est prêt à être récolté lorsque la plante commence à se dessécher. L'un des moyens de savoir s'il est temps est de tester les graines avec votre ongle et si nous ne pouvons pas le marquer, c'est prêt.
Une fois les graines collectées, elles sont jetées sur un chiffon propre et elles sont collectées, tamisées et nettoyées pour être stockées et consommées.
Ensuite, ils sont généralement lavés en les trempant plusieurs fois dans de l'eau propre pour éliminer les saponines et l'amertume. Si ce processus est effectué, les graines doivent être épandues et vous devez vous assurer qu'elles sont bien sèches avant de les stocker.
Comment faire cuire le quinoa et quelques recettes
Si le quinoa est lavé, il est cuit pratiquement de la même manière que le riz. Si nous ne l'avons pas nettoyé ou si nous ne savons pas s'il a été nettoyé pendant sa culture, la première chose à faire est de faire tremper les graines de quinoa pendant deux heures puis de les rincer à l'eau. Ceci est fait pour éliminer la saponine et l'amertume caractéristique de la nourriture.
Il peut également être utilisé moulu sous forme de farine, pour faire de la pâte à biscuits ou l'ajouter à diverses préparations.
La manière la plus traditionnelle est de le faire cuire, comme nous l'avons déjà dit, c'est comme s'il s'agissait de riz. Pour cela, l'équivalent de deux tasses d'eau avec un peu de sel est bouilli. Lorsqu'il est en ébullition on ajoute une tasse de quinoa déjà propre et on attend entre 15 ou 20 minutes, quand on voit un anneau blanc autour de lui et que l'eau est pratiquement évaporée, c'est prêt.
Il faut être vigilant pour que cela n'arrive pas. Une fois qu'il est prêt, nous remuons pour séparer les graines et les égoutter au cas où il y aurait un excès d'eau, nous le laissons refroidir un peu et nous pouvons ensuite l'utiliser dans différentes préparations, des salades et desserts aux ragoûts ou en accompagnement d'autres plats.
Il y a quelques années, la FAO (Organisation des Nations Unies pour l'alimentation, pour son acronyme en anglais) a promu l'utilisation de cet aliment en raison de ses grands avantages et a développé un livre de recettes complet, que vous pouvez télécharger ICI.
Et comme si cela ne suffisait pas, l'Assemblée générale des Nations Unies a déclaré 2013 «Année internationale du quinoa» en l'honneur de cet aliment et du peuple andin qui a gardé la tradition de la consommation du quinoa, ainsi que sa culture pendant tant de temps.
- 1 oignon rouge moyen
- 1/2 kilo de quinoa
- 200 grammes de fromage frais
- 1 cuillère à soupe de poivron jaune broyé
- 1 branche de huacatay (herbe aromatique du Pérou, bien que si nous ne l'avons pas, elle peut être remplacée par des feuilles de basilic frais et de coriandre)
- 1/2 cuillère à soupe d'ail émincé
- 3 pommes de terre moyennes
- 3 cuillères à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre moulu
- 1/2 cuillère à café d'origan moulu
- 1 tasse de lait évaporé (s'il n'est pas disponible, du lait en poudre peut être utilisé)
Nous lavons le quinoa comme nous l'avons vu précédemment, puis faisons frire l'oignon coupé en petits cubes, ajoutons l'ail et le poivron jaune.
Ajouter le quinoa à la sauce dans une casserole avec ½ litre d'eau et porter à ébullition. Si ça sèche beaucoup, on ajoute peu à peu de l'eau et de l'origan.
Pendant que nous coupons les pommes de terre pelées en cubes, et lorsque le quinoa est prêt, nous ajoutons les pommes de terre et les laissons cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ajouter le huacatay, le fromage et le sel, éteindre et laisser reposer quelques minutes. Nous ajoutons le lait, remuons et il est prêt à servir.
Eh bien, j'espère que vous avez aimé cette information super complète sur ce super aliment.
5 astuces pour cuisiner le quinoa et 5 erreurs à éviter
Contrairement à ce que beaucoup pensent, le quinoa ou quinoa (Chenopodium quinoa) n'est pas un grain, mais une graine et est également considéré comme une pseudo-céréale, bien qu'il soit considéré comme «la mère de tous les grains» par la civilisation inca.
Le quinoa est considéré comme un super aliment et est en augmentation dans les régimes alimentaires car c'est un aliment très nutritif qui, en raison de sa polyvalence, peut même remplacer le riz de temps en temps.
Il est riche en vitamines B, en minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium, le phosphore, le cuivre, l'acide folique, les protéines et les fibres.
De plus, c'est un aliment hypocalorique, il ne contient pas de gluten et il favorise divers bienfaits pour la santé (il contribue au fonctionnement du cerveau, aide à prévenir l'ostéoporose, agit comme un régulateur hormonal et combat l'obésité).
Il existe plusieurs façons de consommer du quinoa, en entrée, en plat principal, avec de la viande, du poisson, des légumes, des végétariens et autres, mais pour l'utiliser correctement, il faut savoir le cuisiner.
Nous allons donc vous montrer quelques conseils sur ce qu'il faut faire et ce qu'il ne faut pas faire pour que cela ne devienne pas trop mou ou "détrempé", ce qui est très courant.
5 erreurs à éviter lors de la cuisson avec du quinoa.
- Penser que le quinoa est une céréale - Cela nous fait penser qu'il a besoin d'un temps de cuisson plus long et de plus d'eau pour cuire. Cependant, la bonne quantité d'eau équivaut à 2 mesures d'eau pour 1 de quinoa seulement.
- Évitez le lavage - Le quinoa doit être lavé pour éliminer l'amertume de la surface, mais comme il est mince, nous pensons que ce n'est pas nécessaire. Pure erreur! Il est nécessaire de laver le quinoa et pour cela il suffit d'utiliser une passoire fine.
- Surcuisson - Cela le rend détrempé et, pour éviter cela, en plus de respecter la quantité d'eau précédemment rapportée, il doit être cuit à feu doux, en évitant de remuer et de cuire pendant seulement 15 minutes.
- Laisser tremper le quinoa avant la cuisson - Après le lavage, il faut bien le laisser égoutter, environ 15 minutes.
- Utilisez de l'eau froide ou du bouillon de légumes froid pour cuisiner - Tout comme lorsque nous préparons du riz, nous laissons toujours une bouilloire ou une tasse d'eau bouillante pour préparer le quinoa.
5 astuces pour cuisiner le quinoa et obtenir son plein potentiel
En plus de simplement le cuisiner, il est également possible de profiter de ce moment et de l'assaisonner au goût, soit avant, pendant ou après la cuisson.
Pour ces méthodes de préparation, les étapes décrites ci-dessus sont essentielles pour qu'il se détache et cuit au bon point. La même chose se produit avec le riz, si nous utilisons l'eau ou la faisons frire sans l'égoutter, cela devient de la bouillie.
- Préparez le quinoa comme le riz - Il suffit de faire revenir un peu d'ail et d'oignon dans un peu d'huile d'olive ou d'huile de votre choix, mettez le quinoa bien égoutté et ajoutez l'eau chaude dans la proportion indiquée (2 parties d'eau pour 1 part de quinoa). Assaisonner de sel au goût et cuire de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau sèche. À la maison, nous mélangeons même le quinoa avec le riz et les faisons cuire ensemble.
- Préparer le quinoa avec du bouillon de légumes - Le processus est le même que ci-dessus, mais au lieu d'utiliser de l'eau bouillante, nous utilisons du bouillon de légumes chaud. Il faut juste faire attention au sel, car si le bouillon de légumes a un peu d'assaisonnement, il peut interférer avec la saveur.
- Préparez le quinoa sans faire frire avant - Dans cette méthode, l'huile est la dernière, garantissant ainsi qu'elle est plus lâche et savoureuse. Faire bouillir l'eau avec un peu de sel ou le bouillon de légumes, ajouter le quinoa et cuire 15 minutes. Nous éteignons le feu et la casserole couverte pour terminer la cuisson. Une fois l'eau sèche et cuite, nous ajoutons un peu d'huile d'olive.
- Égoutter le quinoa après la cuisson - Dans cette autre recette de base, la préparation est pratiquement la même, mais il est conseillé d'égoutter le quinoa après 15 minutes de cuisson pour enlever l'excès d'eau et le remettre dans la casserole ou la casserole afin que pour terminer le séchage.
- Cuisson du quinoa sous forme de nouilles - Une façon légère, saine et très savoureuse de faire du quinoa est, après l'avoir lavé et laissé égoutter l'eau de lavage, le faire cuire dans de l'eau bouillante légèrement salée et égoutter l'eau de cuisson restante, comme nous faisons avec les nouilles. Ensuite, il peut être assaisonné avec de l'huile d'olive crue (sans faire sauter ni porter au feu, c'est savoureux et sain), assaisonné d'herbes fraîches ou séchées (persil, ciboulette, origan, poivre noir, etc.) et ajouté des tomates fraîches hachées, olives, tomates séchées au soleil, tout ce que vous voulez.
Dernier conseil
Afin de ne pas vous perdre avec la cuisson du quinoa, il suffit de regarder son apparence: lorsque vous avez une fine ligne blanchâtre autour des graines, cela signifie que vous êtes au point.
En cas de doute, essayez un peu pour voir si c'est déjà la cohérence que vous souhaitez. Si vous pensez que c'est à votre goût, mais qu'il y a encore de l'eau, effectuez la dernière procédure de vidange de l'eau et retournez-la dans la casserole pour terminer le séchage.
Profitez des bienfaits du quinoa et osez avec plus de recettes … Utilisez votre créativité!