7 idées pour remplir vos salades de protéines

Une bonne salade ne consiste pas à mélanger laitue et tomate et vinaigrette, on peut l'enrichir de sources végétales de protéines pour en faire un plat plus complet.

Les salades sont l'un des plats que l'on peut rendre plus complet. Bien que nous pensons normalement à la laitue et à la tomate, il existe de nombreux autres ingrédients qui peuvent enrichir nos salades en apportant beaucoup de nutriments.

Salades riches en protéines végétales

Aujourd'hui je vais parler de la façon de faire vos salades surtout protéinées , toujours avec des ingrédients 100% végétaux. Vous pouvez ajouter un ou plusieurs des ingrédients que je vous propose, toujours à votre goût, pour assembler vos salades parfaites, riches en protéines, différentes et satisfaisantes .

1. Pois chiches

Les pois chiches tels quels, cuits et égouttés, sont un délice dans les salades. Vous n'avez pas besoin de mettre autre chose dessus. Vaut aussi le bateau . Égouttez-les bien et ajoutez-les à votre salade.

Cela ne prend pas longtemps et vous apporterez des protéines, des fibres et des vitamines .

Si vous aimez les salades avec des croûtons ou des croûtons, faites-les à partir de pois chiches. Vous pouvez les faire griller dans la poêle avec une pincée d'huile d'olive et du sel, ou au four. La texture est très agréable et la saveur toastée enrichit grandement votre salade.

Essayez de faire une salade avec de la laitue, des tomates, des pois chiches et du persil frais haché, en l'assaisonnant de tahini, de citron et de sel.

2. Lentilles

Comme les pois chiches, les lentilles cuites et égouttées sont très bonnes en salade, en particulier avec des vinaigrettes au citron ou au vinaigre , avec lesquelles elles améliorent leur texture et leur saveur.

Vous pouvez utiliser n'importe quel type de lentille, elles ont toutes l'air bien, bien que si vous utilisez les variétés plus petites, il est possible qu'elles restent dans le fond du bol. Pour éviter cela, le reste des ingrédients est également coupé petit.

Une bonne salade aux lentilles serait par exemple: un mélange de pousses avec des lentilles, des tomates cerises, de l'avocat, des asperges blanches, des olives et des cornichons.

3. Haricots

Blanc, pinto, noir … utilisez les haricots que vous voulez. Aussi cuit et égoutté. Vous n'avez rien d'autre à ajouter, il suffit d'en mettre une bonne poignée dans votre salade.

Les haricots sont plus crémeux que les pois chiches et les lentilles, et sont parfaits avec l' oignon cru ou la ciboulette , les tomates fraîches, le concombre, etc. En général, ils sont une option très rafraîchissante et satisfaisante.

Préparez une salade de haricots avec de la tomate, du concombre en dés, du maïs, de la betterave et de la carotte et assaisonnez-la d'huile, de vinaigre et de sel.

4. Tofu

Le tofu est une autre bonne source de protéines que nous pouvons ajouter directement aux salades. Utilisez un tofu dur ou extra ferme , et pour plus de saveur, qu'il soit fumé ou avec des graines et des noix. Il n'est pas nécessaire de le cuire. Il suffit de couper quelques tranches épaisses et de les couper en dés.

Le tofu dur tel quel est comme du fromage frais ou du fromage cottage dans les salades. Si cela semble fade, vous pouvez faire mariner les cubes dans la sauce soja pendant une demi-heure avant de les ajouter, ou les faire sauter quelques minutes avec une pincée d'huile d'olive.

Essayez de faire une salade de laitue, d'épinards frais, de tofu, de piments piquillos coupés en lanières, de chou frisé finement haché ou haché, d'oignon rouge, d'avocat et d'une vinaigrette au vinaigre et à l'huile avec du basilic ou du persil.

5. Soja texturé

Si vous l'aimez simplement trempé, alors vous l'avez déjà. Si cela ne suffit pas, faites-le simplement sauter avec un peu d'huile d'olive et quelques épices (thym, origan, etc.) et un peu de sauce soja et ajoutez-le à notre salade. Vous pouvez également utiliser des restes de nourriture d'autres repas, comme une bolognaise de soja à texture fine ou des morceaux de soja à texture épaisse que vous avez utilisés pour les fajitas.

Pour une salade de soja texturée, fondez les crudités que vous aimez le plus (laitue, roquette, mâche, chou frisé …), des légumes frais tels que carottes, poivrons, concombres ou tomates, quelques cornichons (câpres, cornichons, olives) et un une poignée d'herbes fraîches (par exemple la coriandre et le persil) et assaisonner avec du gomasio, de l'huile de lin, du jus de citron ou un peu de jus de citron vert.

6. Noix

Ils sont également une bonne source de protéines, ils sont de la taille parfaite pour n'importe quelle salade et en général leurs saveurs et textures se marient très bien avec n'importe quel ingrédient. Choisissez des noix pelées et crues ou grillées, qui ne contiennent pas beaucoup de sel (ou qui sont frites). Mes préférés sont les noix pelées, les amandes, les noix de cajou et les graines de citrouille.

Si vous ne voulez pas qu'ils finissent en bas, il vaut mieux les ajouter en fin de confection et habiller la salade, par dessus. Mais faites-en une bonne poignée. Cela aide également à ce que le reste des ingrédients soit coupé plus finement.

Essayez de faire une salade de tomates en dés, d'oignon, de poivron rouge en dés, de roquette, de maïs sucré, d'avocat en dés et de pomme. Préparez une vinaigrette basique et douce, par exemple de l'huile d'olive avec un peu de citron et du sel.

7. Graines

En plus de ce qui précède, pour ajouter plus de protéines à nos salades, nous pouvons ajouter une poignée de graines riches en protéines , comme des graines de chanvre, de lin, de chia ou de sésame. Essayez de les écraser un peu avant de les ajouter à la salade, de préférence comme garniture, car ainsi nous les digérerons mieux et profiterons de tout.

Un sac de graines vous durera longtemps et vous pouvez utiliser beaucoup de plats, donc ce n'est pas une mauvaise idée de l'ajouter comme base dans le garde-manger.