Des jours tristes? Bonne nourriture et bonnes habitudes!
Lucia Martinez
Avec le froid et les journées courtes, vous êtes entouré d'un découragement général que vous pouvez combattre avec les bons aliments et faire de l'exercice à l'extérieur.
Le phénomène de tristesse ou de dépression saisonnière est plus fréquent chez les femmes, et plus fréquent dans les régions plus éloignées de l'équateur terrestre, où les jours sont plus courts et le temps est plus gris et pluvieux.
Un déséquilibre hormonal est généralement l'une des causes de cette «dépression», en particulier les taux de sérotonine et de mélatonine, altérés par la diminution de la lumière et la dérégulation du sommeil.
Il peut paraître léger, pendant quelques jours, ou être plus grave et durable, auquel cas une aide psychologique est nécessaire .
La régulation des systèmes hormonaux et des neurotransmetteurs cérébraux dépend, en partie, de l'alimentation; c'est pourquoi certains aliments peuvent vous aider à surmonter ce léger découragement saisonnier.
Évitez les carences en sérotonine
La sérotonine est une hormone qui fonctionne comme un neurotransmetteur, et est l'un des principaux responsables de notre humeur et nous ressentons le bonheur.
Son déficit est associé à des états de tristesse et de dépression , que l'on peut éviter ou traiter en ingérant certains nutriments liés à la production ou à l'inhibition de la sérotonine.
La relation entre la production de tryptophane et de sérotonine est bien connue , cet acide aminé étant un précurseur de ladite hormone, ainsi que de la mélatonine, qui est essentielle pour la régulation des cycles de sommeil et d'éveil.
Aliments qui aident à produire de la sérotonine
Si vous suivez un régime végétalien , vous obtenez du tryptophane à partir de grains entiers, de bananes, d'arachides ou de légumineuses.Les œufs et les produits laitiers sont les principales sources de l' alimentation omnivore . Mais simplement en augmentant la consommation de tryptophane, nous n'obtiendrons pas les meilleurs résultats. Il existe d'autres facteurs nutritionnels et de mode de vie importants.
N'oubliez pas les antioxydants et l'exercice
Une revue de 2022-2023 sur le sujet, publiée dans Nutrients, conclut qu'une alimentation riche en tryptophane peut avoir un effet positif sur l'humeur, mais souligne également la nécessité de maintenir des niveaux d'antioxydants adéquats et de pratiquer une activité physique pour stimuler la production de sérotonine.
Une alimentation riche en fruits et légumes (source d'antioxydants) et une vie active sont également les meilleures recommandations pour prendre soin des niveaux de sérotonine, selon une étude de l'Université de Guelph (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2022-2023).
Cette recherche a mis en évidence qu'un régime alimentaire sain était associé à des taux plus faibles de dépression , tandis qu'un régime alimentaire médiocre était associé à des taux plus élevés de symptômes dépressifs.
Ajoutez des oméga-3 à votre alimentation
L'un des nutriments les plus recherchés pour son lien avec l'humeur est l' oméga-3 , une famille d'acides gras dont les principales sources végétales sont les graines de lin et les noix.
Il existe deux acides gras oméga-3 qui peuvent nous aider:
- EPA (acide eicosapentaénoïque), qui augmente la libération de sérotonine.
- DHA (acide docosahexaénoïque), qui influence les récepteurs de cette hormone, les rendant plus efficaces.
Ces deux mécanismes pourraient expliquer la relation de ces acides gras avec l'humeur et le bien-être mental.
Une revue publiée en 2022-2023 et réalisée par une équipe de l'hôpital universitaire central des Asturies, dirigée par Javier Caballer, conclut que les suppléments d'oméga-3 peuvent être considérés aujourd'hui comme des co-assistants dans le traitement de la dépression , et donc ils sont en fait envisagés dans diverses directives cliniques, en particulier l'EPA.
Cherchez le soleil tous les jours!
La vitamine D, pour sa part, régule la conversion du tryptophane en sérotonine (The FASEB Journal, 2022-2023), et son manque pourrait se traduire par une mauvaise humeur.
Mais parfois il peut y avoir une relation inverse: c'est la dépression qui peut provoquer une carence en vitamine D si la personne déprimée est confinée à la maison et est peu exposée au soleil, qui est la principale voie de synthèse de cette vitamine.
Est-il efficace de compléter la vitamine D?
Une méta-analyse (Nutrition, 2022-2023) réalisée par une équipe de l'Université Monash en Australie conclut que la supplémentation en vitamine D n'améliore pas les symptômes de la dépression.
En l'absence de plus de données, le maintien de niveaux adéquats de vitamine D est suffisant et une supplémentation n'est pas nécessaire pour obtenir des avantages pour la santé.
En général, nous avons besoin de 600 UI de vitamine D par jour, selon les National Institutes of Health aux États-Unis, ce qui est obtenu avec une exposition au soleil pendant 5 à 30 minutes par jour aux heures centrales, et la prise de nourriture avec cela vitamines, comme les champignons maitake, les champignons, les laits végétaux enrichis …
La dopamine régule votre motivation
La dopamine fonctionne très dépendamment de la sérotonine, régule la présence d'endorphines , ainsi que la motivation et le désir. Son déficit est lié à des problèmes de socialisation et d'anxiété.
Les principaux ennemis de la dopamine sont le stress et le manque de sommeil .
Concernant l'alimentation, en plus d'une alimentation saine riche en fruits et légumes, il peut être intéressant de s'assurer de consommer suffisamment de magnésium ; Ce minéral se trouve dans les légumes à feuilles vertes , le soja, les noix, l'avoine, le maïs et le cacao pur.
En outre, certaines personnes peuvent bénéficier de la réduction ou de l'élimination du café parce que le café abaisse les niveaux de dopamine.
L'importance de la mélatonine
La mélatonine régule les cycles du sommeil, «l'horloge biologique» et les rythmes circadiens, et son déficit est associé à l'insomnie, mais aussi à des symptômes dépressifs.
L'un des stimuli qui régule sa production est la lumière du soleil. Lorsque le soir tombe et que la lumière diminue, la production de mélatonine augmente pour nous prédisposer au sommeil et au repos, et le matin, lorsque la lumière revient, elle est inhibée.
Mais aujourd'hui, le système est facilement déréglementé en raison de l'utilisation de la lumière électrique et de l'abus d'écrans.
S'exposer à la lumière dès la sortie du lit et éviter la nuit les éclairages intenses et les écrans est le mieux que l'on puisse faire pour réguler la sécrétion de cette hormone.
D'autre part, dans le régime végétarien, il existe des aliments contenant de la mélatonine , tels que des champignons, des noix, des cerises acides et des germes. Et nous savons que cette mélatonine est capable d'en augmenter le taux sanguin (Nutrients, 2022-2023).
Éloignez-vous des faux amis
Certains aliments et alcools sont délicats - ils nous récompensent à court terme, mais pèsent sur la santé physique et émotionnelle à long terme.
- Le sucre. Les aliments sucrés activent de nombreux signaux de récompense du cerveau, et nous nous tournons souvent vers le sucré lorsque nous sommes tristes, car cela produit une sensation immédiate de plaisir. Habituez-vous à des saveurs moins sucrées, qui stimulent vos neurotransmetteurs sans nuire à votre santé. Lorsque vous avez cette envie, mangez une poignée de raisins secs .
- L'alcool. Elle peut provoquer dans un premier temps une euphorie, une désinhibition et un sentiment de bonheur, puis elle aggrave les symptômes dépressifs et accentue les états de tristesse.
- La malbouffe. Il stimule nos mécanismes de plaisir, jusqu'à ce que nous ayons besoin de ces cocktails dévastateurs pour notre santé et que nous obtenions cette réponse gratifiante, que nous devrions obtenir avec une alimentation saine.
