Une promenade consciente à travers la campagne en 12 étapes
Claudina Navarro et Manuel Núñez
Les bienfaits de la marche sont renforcés en étant en contact avec la nature et en faisant attention aux signaux corporels et à la posture. Nous proposons une promenade consciente qui vous aide à vous sentir vivant, plus centré et en harmonie.
L'une des meilleures façons d'investir votre temps libre est de marcher à la campagne . Le simple contact avec les éléments naturels, l'air pur, les horizons lointains, les couleurs, les arômes végétaux… tout a une influence très positive sur l'organisme.
Mais les bénéfices peuvent être multipliés si vous profitez de la marche pour effectuer des exercices qui augmentent la capacité du corps à ressentir. Plutôt qu'une promenade distraite, une attitude détendue axée sur les sensations corporelles peut rendre l'expérience dans la nature plus intense et plus saine .
La veille, commencez à planifier votre départ avec amour pour qu'il soit un succès. Il faut trouver un itinéraire connu ou pas, mais qui devrait être agréable, calme, peu fréquenté et qui ne sera pas monotone.
Il est également conseillé de préparer le sac à dos avec tout ce dont vous aurez besoin : vêtements, nourriture et boisson, crème solaire …
1. Arrêtez-vous et regardez-vous
Une fois en place, profitez des premiers instants pour déconnecter et vous mettre en situation. Oubliez les routines physiques et mentales pour un exercice d'auto-observation.
De la même manière que nous sommes dotés de sens pour recevoir des stimuli externes, le corps a un sixième sens pour se percevoir.
C'est le sens de la proprioception, par lequel on sait sans avoir à voir quelle est la position et le mouvement de chaque partie du corps. La capacité de bouger et la capacité de bien interagir avec l'environnement dépendent d'une fine proprioception.
Quelle partie du corps se sent bien et laquelle est tendue? Avez-vous remarqué une douleur, une raideur ou une tension ? Les yeux fermés, il effectue un voyage intérieur, en commençant par la tête, en passant par le cou, le visage, les épaules, la poitrine, le ventre, les mains, le bassin … jusqu'à atteindre les pieds.
Que vous dit votre posture corporelle?
Les bras et les jambes peuvent être secoués ou sautés pour relâcher les muscles et mobiliser les articulations. Ci-dessous, vous pouvez vérifier la posture de votre corps .
Vos épaules sont hautes et votre tête en avant comme si vous étiez toujours devant l'ordinateur? Si tel est le cas, étirez votre cou et abaissez vos épaules pour aligner votre dos et marcher plus librement.
Ensuite, concentrez votre attention sur votre respiration , qui peut être trop superficielle et trop rapide. Petit à petit, vous pouvez le ralentir de plus en plus profondément, sentir comment, à chaque inspiration, l'air entre par le nez et atteint les poumons, les remplissant.
2. Exercez le regard conscient
La vue est également soumise à des habitudes qui la limitent. La plupart du temps, il est utilisé pour regarder de près et de petits détails, comme la lettre d'un texte lors de la lecture ou des instruments de travail.
Il est possible que dans les premières minutes dans la nature, vous n'ayez pas encore pu accueillir vos yeux dans un espace sans murs où vous pouvez voir à une grande distance. Quel est l'arbre le plus éloigné? Y a-t-il un oiseau qui est juste deviné comme un point dans le ciel?
Nous laisserons notre regard errer sur la cime des arbres, les courbes des nuages ou les pointes des herbes. Nous pouvons essayer de reconnaître des formes familières, comme un rocher qui ressemble à un visage ou un tronc en forme de torse, ou nous pouvons observer des détails que nous n'aurions normalement pas remarqués, comme les textures des feuilles, les pétales d'une fleur ou les ailes de un papillon
3. Écoutez le silence
Nous procéderons de la même manière avec l'oreille. Peut-être n'êtes-vous pas habitué au silence du champ et vous avez besoin d'un bon moment pour en profiter et capturer la diversité des sons que produisent les animaux ou le vent.
En général, les sens se voient offrir peu de variété ou sont soumis à des stimuli très intenses, mais si l'intention nécessaire est mise dans un environnement approprié, ils peuvent surprendre par leur acuité. Les sens éveillés nous ouvrent aux merveilles de la nature, que nous oublions parfois.
4. Regardez à l'intérieur
Nous gardons presque toujours à l'esprit la façon dont nous regardons à l'extérieur. Nous nous regardons dans le miroir avant de quitter la maison et choisissons chaque article que nous portons.
Cela signifie que normalement notre attention est à la surface. Ressentir le corps signifie que l'attention est également portée à ce qui se passe sous la peau. C'est la meilleure façon de recevoir des messages du corps et de saisir ses besoins.
5. Utilisez votre pouvoir pour visualiser
Vous pouvez reprendre contact avec votre énergie en visualisant. Par exemple, imaginez que vous êtes une tache de pollen qui émerge d'une fleur attachée aux pattes d'une abeille et qui est soudainement emportée par un courant de vent de quelques centaines de mètres pour atterrir dans un ruisseau frais et entamer une descente à travers les eaux sautantes.
Ou vous pouvez vous pencher le dos contre un arbre, fermer les yeux et sentir le tronc comme une extension du dos qui va vers le ciel, et sentir les branches comme nos bras et les feuilles comme des cheveux qui se balancent au vent …
6. Faites attention aux pieds
Dans les premières minutes de marche, nous ferons attention aux pieds, en prenant conscience des parties qui touchent le sol avec la plus grande pression, si elles sont orientées plus vers l'extérieur ou vers l'intérieur ou s'il y a des différences entre l'une et l'autre.
Les doigts sont-ils tendus ou détendus? Observez l' effet des chaussures sur les pieds : à quoi ça ressemble? Cela aide-t-il ou plutôt gêne-t-il? Est-il ample ou serré à un moment donné?
En faisant ces observations, il est normal que l'esprit vagabonde, mais l'attention peut toujours être renvoyée vers les pieds. Sentez le reste du corps se détendre et la respiration s'approfondit.
Pour finir avec l'attention sur les pieds, faites quelques pas plus longs pour mieux ressentir le contact avec le sol de chaque talon. Marchez pendant au moins une minute de cette manière, en vous concentrant sur chaque pas et en gardant le dos droit .
Après environ dix minutes avec notre attention sur nos pieds, nous nous arrêtons et explorons à nouveau le corps.
Quelle différence y a-t-il entre ce que vous ressentiez maintenant et ce que vous ressentiez il y a quelque temps? Sont-ils chauds, picotent-ils?
Lors de l'examen du corps en interne, les changements seront appréciés , des sensations qui viennent de la peau en contact avec l'air à la position de la tête, la courbure du dos et la largeur de la cage thoracique.
7. Découvrez les blocs d'énergie
Selon la médecine traditionnelle chinoise, un grand nombre de méridiens convergent entre les mains. Sur une zone relativement petite, il existe de nombreux points d'acupuncture de base. Pendant que vous continuez à marcher de manière détendue, vous pouvez faire le geste de les laver avec vos mains.
Prenez votre temps, rien ne presse . Commencez par masser la paume gauche avec la main droite, puis les doigts, le bord de la main, le dos et le poignet.
Vous pourriez être surpris de découvrir qu'il y a des points qui font mal au contact. À ces points, l'énergie est bloquée et il est commode d'insister , toujours de manière douce et détendue. Puis c'est au tour de l'autre main.
8. Respirez l'air avec vos mains
Pour ce massage, vous n'avez pas besoin de prêter autant d'attention qu'avant aux pieds. Cela peut être fait sans arrêter de bouger, de discuter ou d'observer l'environnement. Si vous êtes vraiment déconnecté, vous vous sentirez de plus en plus détendu , comme si le calme coulait des mains vers le reste du corps.
Une fois le massage terminé, utilisez vos mains pour «respirer l'air». Arrêtez-vous et sentez comment l'air qui frôle vos mains pénètre à travers les pores de la peau et se répartit dans tout le corps.
Imaginez cet air comme une énergie bienfaisante qui élimine tout inconfort et toute perturbation sur son passage, vous laissant plus propre et en meilleure santé.
Avec chaque inspiration, vous obtenez par les mains une dose supplémentaire de cette énergie et à chaque expiration, nous expulsons de l'air avec tout ce dont le corps n'a pas besoin.
Si le chemin vous en offre l'opportunité, plongez vos mains dans une fontaine, un ruisseau ou un étang, et sentez son énergie vous pénétrer également. Après avoir travaillé les mains, le corps est à nouveau ressenti.
9. Expérimentez la posture du corps
Si vous êtes accompagné ou que vous croisez des marcheurs, vous pouvez les observer et voir les différentes postures corporelles qu'ils adoptent en marchant et en bougeant. Vous verrez combien marchent la tête baissée et les épaules affaissées en avant.
Il y a ceux qui courbent le dos et font trop avancer le bassin. Il y a des gens aux bras immobiles et d'autres qui ne les quittent pas encore.
Tout est correct tant qu'ils se sentent bien. Mais la posture peut être à l'origine d'inconfort musculo-squelettique ou de manque de vitalité . Même le fonctionnement des organes peut être compromis.
10. Marchez différemment
En ce sens, il est important de garder le dos droit (cela ne veut pas dire droit, car la colonne vertébrale a des courbes naturelles qu'il n'est ni possible ni pratique de forcer).
Bien que cela puisse sembler étrange, essayez de marcher pendant un moment comme ceci:
- Redressez-vous comme si un fil invisible sortait du sommet de la tête, de sorte que les pieds soient juste en dessous des épaules et que les épaules et les oreilles soient sur la même ligne verticale.
- Essayez de pousser plus de poitrine pour surélever légèrement la cage thoracique, ce qui détend le plexus solaire.
- Marchez avec vos pieds parallèles (le bout des orteils pointant vers l'avant), la bande de roulement commence au talon et se termine aux orteils, tandis que les bras se déplacent légèrement sur les côtés.
11. Continuez avec la posture idéale
Au début, vous vous sentirez étrange, mais il s'agit d'expérimenter cette pose pour voir ce qu'elle vous apporte. Après quelques minutes, vous serez capable de marcher de cette façon avec un cou et des épaules détendus, des pas plus rapides et une respiration plus profonde.
Sinon, votre posture habituelle est probablement loin d'être idéale. Après une centaine de mètres, le corps sera inconsciemment revenu à sa posture caractéristique.
C'est normal, car cela prend du temps avant de vous habituer à quelque chose de nouveau. Vous pouvez corriger votre posture et continuer un autre étirement. Petit à petit, cela deviendra de plus en plus facile et vous adopterez une position plus naturelle , meilleure que celle que vous aviez, sans devenir artificielle.
Il n'est pas nécessaire d'être obsédé par les difficultés dues à un excès de demande personnelle. Au contraire, vous devez vous rappeler que vous êtes sorti pour ressentir et apprécier.
12. Pratiquez des exercices de respiration
Une fois que vous vous êtes concentré sur vos pieds, vos mains et votre posture, vous vous concentrerez sur votre respiration. Est-ce régulier ou est-ce que ça reste coincé parfois? Est-ce lent ou rapide, profond ou peu profond? Il existe de nombreux exercices pour ressentir votre respiration , mais les suivants peuvent être effectués tout en marchant:
- La rivière : maintenez la vitesse de votre foulée et laissez l'inspiration suivre l'expiration sans pause, mais essayez de rendre chaque mouvement respiratoire de plus en plus long.
- 4/4 : inspirez pendant quatre étapes et expirez pendant quatre autres; Maintenez ce rythme pendant une centaine de pas, toujours à la même vitesse. Vous remarquerez probablement que 8 étapes sont trop courtes pour terminer un cycle car la respiration s'approfondit.
Fin de la balade
Après ces exercices de respiration, continuez la marche de manière détendue jusqu'à la fin, mais avec l'habitude acquise d'être attentif aux sensations corporelles, de la même manière que vous contemplez le paysage ou écoutez les sons.
De cette façon, vous prendrez progressivement conscience de la qualité rythmique des poumons et du cœur, de la force exercée par chaque muscle et de la multitude de petites rumeurs et chatouilles qui révèlent que vous avez, que vous êtes, un corps vivant .
