Densité nutritionnelle, la plus récente alimentation saine
Martina Ferrer
Multipliez les portions d'aliments super denses en micronutriments. Vous n'allez pas trop loin avec les calories et vous améliorerez votre santé.
Lors du choix d'un aliment sain , compter les calories reste sur la pointe de l'iceberg, car de nombreux produits à faible consommation d'énergie ne fournissent pas non plus de nutriments et contiennent des additifs et des ingrédients inconnus qui n'apportent rien de bon au corps.
Qu'est-ce qui est vraiment essentiel? La densité nutritionnelle de la nourriture.
La densité nutritionnelle fait référence à la quantité de micronutriments proportionnelle à la teneur calorique . Les aliments à haute densité nutritionnelle sont ceux qui fournissent le plus de micronutriments et de composés phytochimiques (vitamines, minéraux et substances à action antioxydante comme le bêta-carotène, les anthocyanes, le resvératrol et le lycopène, par exemple) par calorie consommée.
Basez votre alimentation sur les aliments les plus riches en micronutriments
Les aliments les plus nutritifs - les aliments denses ne contiennent pas de macronutriments - protéines, glucides et lipides - suffisamment proportionnés pour que nous puissions répondre à nos besoins. C'est pourquoi nous devons les compléter avec des aliments plus caloriques , mais tout aussi sains, tels que les légumineuses ou l'huile d'olive.
Pour éviter les conséquences négatives sur la santé, nous devons consommer suffisamment d'aliments à haute densité nutritionnelle et réduire la consommation de produits alimentaires qui ne fournissent que des calories vides .
Sans une quantité suffisante de micronutriments dont l'organisme a besoin pour son fonctionnement, la relation faim-satiété est altérée et nous sommes encouragés à manger entre les repas, nous nous sentons nerveux et nous avons même des difficultés à dormir. A long terme, l'obésité et de nombreux autres déséquilibres sont favorisés.
Régimes satisfaisants
Lorsque le corps perçoit que les micronutriments dont il a besoin ne l'atteignent pas, il interprète qu'il traverse une période de pénurie, il ralentit le métabolisme et augmente les réserves de graisse qu'il estime nécessaires à sa survie. C'est pourquoi les régimes qui ne prennent pas en compte les micronutriments échouent.
Cependant, les micronutriments et les composés phytochimiques activent la satiété et diminuent la vigilance . Le corps se détend et les fonctions organiques s'améliorent, car l'apport de ces nutriments est vital pour la majorité des réactions enzymatiques dont dépend la santé.
L'équation de la santé
Un régime alimentaire est sain ou non basé sur la relation entre les calories et les nutriments contenus dans votre nourriture. C'est une équation qui pourrait s'écrire comme ceci:
S (santé) = N (nutriments) / C (calories)
Un apport adéquat en micronutriments sans apport calorique excessif est la clé d'une excellente alimentation.
L'indice ANDI
L'important, par conséquent, est de savoir quels aliments ont la plus forte densité de nutriments par calorie. C'est l'objectif de «l' indice de densité des nutriments agrégés» (ANDI) , créé par le Dr Joel Fuhrman, qui classe la valeur nutritionnelle des aliments en fonction de la quantité de nutriments qu'ils apportent au corps pour chaque calorie.
Contrairement aux étiquettes alimentaires qui ne répertorient que quelques éléments nutritifs, les scores ANDI sont basés sur trente-quatre paramètres nutritionnels .
Les nutriments ont été inclus dans l'étude ANDI tels que:
- Fibre
- Calcium
- Les minéraux
- Les vitamines
- Bêta-carotène
- Alpha carotène
- Lycopène
- Lutéine et zéaxanthine
- Phytostérols
- Glucosinolates
- Inhibiteurs de l'angiogenèse
- Organosulfures
- Inhibiteurs d'aromatase
- Amidon résistant
- Resvératrol
- Le score ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity), une mesure du pouvoir antioxydant ou anti-radicalaire d'un aliment.
Pour créer la classification ANDI , le Dr Fuhrman n'a pas pris les quantités brutes de chaque nutriment en milligrammes, microgrammes, unités internationales ou grammes, mais les pourcentages que ces quantités représentaient par rapport aux apports quotidiens recommandés (AJR). Pour les nutriments qui n'ont pas de RDI, il a fixé des objectifs basés sur les recherches disponibles.
Enfin, pour faciliter la comparaison entre les aliments, le total des points obtenus a été mathématiquement transformé en un chiffre de 1 à 1000.
Les légumes, base du régime
Les premières places du classement ANDI sont occupées par les légumes . Une alimentation composée exclusivement d'aliments à haute densité nutritionnelle peut-elle être vraiment saine?
De nombreuses études confirment que les légumes et les aliments frais en général (avec plus de nutriments que cuits), préviennent de nombreuses maladies et ont un effet anti-âge . Pour cette raison, les légumes, et en particulier les légumes, en particulier les crucifères (la famille des choux), devraient occuper la majeure partie de l'assiette dans un menu santé.
Cependant, il serait nécessaire de consommer d'énormes quantités de ces aliments pour satisfaire nos besoins en macronutriments, c'est-à-dire en protéines, glucides et graisses. C'est pourquoi ils doivent être combinés avec des aliments plus caloriques qui ne sont pas élevés sur la table pour les aliments denses, mais qui sont également sains.
Complétez votre alimentation avec des macronutriments sains
- Graisses saines
Les aliments riches en graisses saines assurent un bon fonctionnement cérébral, ralentissent sa dégénérescence et font partie des membranes cellulaires.
Ce sont des aliments tels que les huiles d'olive vierges, la noix de coco, le lin, l'avocat, les noix, les graines (tournesol, citrouille, chia …).
- Protéines végétales
Les protéines sont nécessaires pour construire le muscle, les neurotransmetteurs, garantir les processus de régénération tissulaire … Les feuilles vertes contiennent aussi des acides aminés (les composants des protéines), mais il faut les compléter avec les apports de légumineuses, graines et noix.
- Glucides cellulaires
Les céréales ont été traditionnellement considérées comme la principale source de glucides.
Cependant, nous les consommons généralement sous forme de produits à base de farine (pâtes, pains, flocons, etc.). Dans ces aliments, les glucides sont «acellulaires», c'est-à-dire qu'ils ne font plus partie de la structure des cellules végétales, ils ont été séparés des fibres et leur effet sur le corps est différent.
La consommation excessive de "acellulaire" est associée à l'obésité, au diabète et aux altérations du microbiote , entre autres problèmes.
C'est pourquoi il est très bénéfique de rechercher des sources de glucides «cellulaires» , comme ceux que l'on trouve dans les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc), les courges et les racines (carotte, betterave, panais, poireaux …), entre autres. Notre corps les métabolise de manière beaucoup plus bénéfique.
- Beaucoup de variété et bio
En plus de choisir les bons aliments, ils doivent être d' origine biologique , car ils contiennent plus de nutriments et les interférences toxiques des pesticides sont évitées . La composition de menus avec une grande variété de légumes est la meilleure garantie pour obtenir le maximum de diversité et de quantité de micronutriments.
Comment l'étiquette Nutriscore vous aide
Le gouvernement recommande aux entreprises agro-alimentaires d'adopter le label NutriScore , obligatoire en France et en Belgique. Ce label qualifie par un code de lettres et colore la qualité nutritionnelle des produits fabriqués.
NutriScore vise à identifier facilement la qualité nutritionnelle d'un produit. Derrière lui se trouve un algorithme qui prend en compte les proportions de nutriments et donne une catégorie, de A à E, du plus au moins recommandé.
Nous pouvons comparer des produits similaires (par exemple, des confitures d'abricots) et choisir celui avec le meilleur classement. En Espagne, il ne sera pas recommandé dans les aliments à ingrédient unique d'éviter qu'un aliment sain comme l'huile d'olive affiche un D, comme en France, en raison de sa composition en matières grasses.
Actuellement, il est déjà obligatoire d'indiquer les calories, les graisses totales, les graisses saturées, les glucides, les sucres, les protéines et le sel qu'ils contiennent dans les produits transformés .
