Découvrez le régime nutritionnel

Martina Ferrer

C'est celui qui valorise les aliments qui fournissent des doses importantes de minéraux, de vitamines et d'antioxydants, et évite les produits raffinés et ultra-transformés.

Les régimes alimentaires (en particulier ceux pour la perte de poids) sont définis par ce qu'ils ne contiennent pas (faible en gras ou en glucides, par exemple). D'autres, en raison du type d'aliments autorisés (végétariens, omnivores, etc.), non en raison de leur qualité nutritionnelle.

Le Dr Joel Fuhrman propose le régime «nutritif» comme le plus sensé , qui est basé sur la sélection des aliments pour leur qualité nutritionnelle .

Le régime qui recherche des plats pleins de santé

Les recettes d'un nutritariano sont composées de légumes de toutes les couleurs, fruits, légumineuses, noix et graines. Et ils manquent de produits raffinés et ultra-transformés .

  • Des légumes. Faites cuire une moitié et mangez l'autre crue. Ne manquez pas le chou frisé et autres choux, germes et blettes.
  • Des légumes. Les pois chiches, les lentilles, le soja et les haricots secs vous fournissent , en plus des micronutriments, des protéines, des glucides et des fibres.
  • Des fruits. Ils regorgent de vitamine C, de minéraux, d'antioxydants et de fibres, en particulier les baies, les kiwis, les prunes, les pommes …
  • Fruits secs. Ils offrent des protéines, des minéraux, des vitamines B et des acides gras. Les noix et le lin sont essentiels.
  • Des céréales. Choisissez toujours des grains entiers et des pseudo- céréales: riz brun ou sauvage, quinoa ou gruau.

Densité nutritionnelle

L' indice ANDI du Dr Joel Fuhrman offre un aperçu de la densité nutritionnelle des aliments , mais pas un classement des mauvais et bons aliments. L'indice est obtenu à partir d'une moyenne de 34 paramètres nutritionnels par rapport à l'apport calorique. Les six aliments les plus denses obtiennent 1 000 points.

1. Densité nutritionnelle élevée

Les aliments avec la plus forte concentration d'une variété de minéraux, de vitamines et d'antioxydants. Ils sont faibles en calories et riches en fibres.

  • 1000 chou frisé
  • 1000 chou
  • 1000 feuilles de moutarde
  • 1000 Cresson
  • 1000 blettes
  • 1000 chou chinois
  • 707 épinards
  • 604 Roquette
  • 510 laitue romaine
  • 490 choux de Bruxelles
  • 458 Carotte
  • 434 Chou
  • 340 brocoli
  • 315 Chou-fleur
  • 265 poivron
  • 205 asperges
  • 238 Champignon
  • 186 Tomate
  • 182 Fraise
  • 181 Patate douce
  • 164 courgettes
  • 145 Artichaut
  • 132 Myrtille

2. Densité nutritionnelle moyenne

Ils fournissent une bonne dose de micronutriments ainsi que des glucides, des protéines ou des graisses. Ils sont modérément caloriques.

  • 119 Raisin
  • 119 Grenade
  • 118 melon cantaloup
  • 109 oignon
  • 103 Graine de lin
  • 98 Orange
  • 98 Edamame
  • 87 Cornichon
  • 82 Tofu
  • 74 Graine de sésame
  • 72 lentilles
  • 65 Pêche
  • 64 graines de tournesol
  • 64 Haricot
  • 63 pois
  • 55 Cerise
  • 54 Ananas
  • 53 Pomme
  • 53 Mangue
  • 51 beurre d'arachide
  • 45 Maïs
  • 37 pistache
  • 36 avoine

3. Faible densité nutritionnelle

Le rapport des macronutriments (lipides, protéines ou glucides) aux vitamines et minéraux prédomine .

  • 31 Aubergine
  • 31 Melon
  • 30 Noyer
  • 30 Banane
  • 30 pains de blé entier
  • 28 Amande
  • 28 Avocat
  • 28 Riz brun
  • 28 Pomme de terre
  • 27 Noix de cajou
  • 26 abricots secs
  • 26 olives
  • 23 millet
  • 15 dates
  • 14 Lait de coco
  • 12 pommes de terre frites
  • 11 Corps blanc
  • 11 jus de pomme
  • 10 huile d'olive
  • 9 Pain blanc
  • 9 Glace vanille
  • 7 chips de maïs
  • 1 boisson au cola

Comment choisir correctement un aliment

Nous choisissons souvent des crêpes pour une collation au lieu d'une demi-patate douce rôtie garnie, par exemple, de cannelle, parce que nous pensons aux calories et oublions les précieux nutriments que le tubercule fournirait.

En une règle , les aliments naturels surtout si elles sont la production fraîche, organique et saison- sont préférables aux nutriments transformés et transformés perdus le long du chemin.

Un autre avantage des aliments végétaux entiers et naturels est que nous pouvons les acheter sans emballage plastique qui peut dégager des substances toxiques pour la santé et, en plus, polluer l'environnement.

Observer:

  • Patate douce (100 g) 101 kcal. Son indice de densité nutritionnelle selon l'indice ANDI est de 181 et il fournit 100% des besoins quotidiens en vitamines A et C, des doses importantes de B2, B3, B6, B5, de cuivre et de magnésium.
  • 4 galettes de riz (30 g) 99 kcal. Son indice de densité nutritionnelle est de 16. Il ne fournit que des doses importantes de vitamines B2 et B3, de cuivre et de manganèse.

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