12 questions résolues sur la nourriture et le sport
Dr Magda Carlas
Pour tous ceux qui font de l'exercice, ce sont les clés de la meilleure façon de manger.
Aujourd'hui, il est bien connu qu'une alimentation adéquate est l'une des conditions de base pour prévenir les maladies , avoir une qualité de vie et aspirer à une plus grande longévité. Maintenant, on peut dire la même chose de l'exercice, et ce n'est pas si clair.
Il est souvent considéré comme une partie facultative des loisirs et on oublie qu'il s'agit de soins de santé essentiels . Aussi essentiel que l'alimentation. Et pas seulement parce qu'il augmente les besoins énergétiques et aide à lutter contre le surpoids, ce qu'il fait, mais parce que sa pratique régulière a des effets bénéfiques sur presque tout le corps.
Pour commencer, cela améliore l'humeur . Il abaisse également le cholestérol, neutralise l'hypertension et augmente l'élasticité artérielle, ce qui aide à prévenir les maladies cardiovasculaires . Il régule également la glycémie, augmente la capacité respiratoire, stimule la circulation veineuse et le péristaltisme intestinal, et maintient la densité osseuse et l'élasticité des muscles et des tendons. Les avantages sont tellement nombreux que la chose intelligente à faire est d'en faire une habitude aussi quotidienne que la bonne nourriture ou l'hygiène .
Une alimentation équilibrée
Un sport ou un exercice que nous pratiquons deux ou trois fois par semaine ne nécessitera pas de changements majeurs dans l'alimentation. Mais il faut tenir compte du fait que la dépense énergétique varie selon l'activité . Une heure de Pilates n'est pas la même chose que le VTT: le premier nécessitera au plus 200 calories par heure et le second pourra dépasser 500 calories.
Le poids corporel ou la préparation physique jouent également un rôle. Par conséquent, une alimentation équilibrée est parfaitement adaptée à la pratique régulière d'un sport ou d'un exercice non compétitif. Une heure d'activité augmente les besoins énergétiques, mais peu.
L'hydratation sera essentielle. Et faire de l'exercice pendant environ deux heures après avoir mangé aidera à garder votre estomac ni trop vide ni trop plein.
1. Quelle quantité d'énergie supplémentaire est nécessaire?
Un exercice d'intensité moyenne dépense un maximum de 300-350 kcal / h. Par conséquent, l'augmentation doit être très modérée et dépend de l'exercice, de l'intensité et de la durée. Une erreur typique est d'augmenter excessivement l'apport énergétique au motif que vous faites de l'exercice.
2. Que puis-je manger avant de faire de l'exercice?
Un repas principal est recommandé environ deux heures avant l'effort , riche en glucides (pain, pâtes ou riz), avec peu de matières grasses, une portion d'aliments protéinés et de fruits. Il doit consister en un repas digestif, avec une énergie lentement absorbée.
3. L'exercice brûle-t-il les graisses tout de suite?
Non. Premièrement, le corps utilise le glycogène musculaire et hépatique dont nous disposons. La durée de ces réserves d'énergie varie d'une personne à l'autre, mais on suppose que jusqu'à 30 à 40 minutes d'exercice, le dépôt de graisse n'est pas utilisé, en particulier dans les exercices d'intensité moyenne.
4. Devez-vous boire de l'eau ou des boissons pour sportifs?
Avec un exercice d'intensité moyenne, une heure ou une heure et demie, l'eau minérale est parfaitement adéquate. En fonction de la chaleur ou du froid et du type d'exercice, vous pouvez boire de petites quantités (100 à 150 ml) toutes les 20 à 30 minutes. Si l'exercice dure plus longtemps ou est très intense, une boisson pour sportifs peut être préférable.
5. Que se passe-t-il si je ne bois pas assez?
Si la soif apparaît, il y a déjà 1% de perte de liquide corporel. Avec une perte d'eau de 2% - qui peut survenir en 30 minutes d'exercice intense et dans un environnement chaud - les performances sportives diminuent, le risque de blessure augmente et la température corporelle augmente. Dans le sport, l' hydratation est cruciale .
6. Devez-vous manger plus de glucides?
Selon l'exercice et la durée. S'il est pratiqué pendant une heure seulement et qu'il est léger ou modéré, l'augmentation est minime. Pensons que 100 g de pâtes ou de riz représentent 350 calories et 100 g de pain, environ 250. Les protéines peuvent être augmentées, mais très légèrement. En général, vous n'avez pas besoin de prendre de suppléments.
7. Et en cas de surpoids?
Dans ce cas, il s'agit de maintenir l'énergie de l'alimentation et qu'elle soit équilibrée. Dans les régimes hypocaloriques , il est important d'inclure une bonne dose de protéines; sinon, vous pouvez perdre des protéines corporelles et musculaires. Il n'est pas sain de faire de l'exercice avec un régime sans glucides ou très hypocalorique.
8. Est-il nécessaire de prendre des suppléments protéiques?
Généralement pas. Désormais, chez les enfants et les personnes végétariennes ou qui suivent des régimes hypocaloriques , cette possibilité peut être envisagée. Le type d'exercice et la durée influenceront également. L'exercice de plus de 80 minutes et l'exercice pour la puissance musculaire ont tendance à augmenter les besoins en protéines.
9. Puis-je perdre du poids avec l'exercice seul?
Ce n'est pas facile, surtout si vous pratiquez des exercices d'intensité moyenne pendant une heure. Mais ça aide. Une autre chose est qu'ils sont effectués quotidiennement pendant deux ou trois heures, ce qui peut vous aider à perdre du poids . Cependant, un exercice prolongé et intense augmente l'appétit et vous avez tendance à manger plus spontanément.
10. Quel exercice est le meilleur pour perdre du poids?
L'idéal est un exercice de longue durée (une heure ou plus) et d'intensité moyenne. Pour perdre du poids, 80 minutes de vélo d' intensité moyenne valent mieux que 30 minutes de spinning . Et cela doit être une pratique régulière, si possible presque quotidiennement. De plus, plus il fait froid, plus l'énergie sera utilisée.
11. Un régime peut-il prévenir les douleurs?
La raideur est une douleur musculaire due, entre autres causes possibles, à des micro-déchirures fibrillaires provoquées par l'adaptation du muscle à un certain exercice. Il est conseillé de faire un bon échauffement et des étirements précis, et d'augmenter progressivement l'intensité de l'exercice.
