Guide pour prévenir l'ostéoporose et profiter d'os solides

Pablo Saz

Connue comme une maladie silencieuse, elle est difficile à traiter lorsqu'elle survient.

toa heftiba-unsplash

L' ostéoporose , qui signifie «os poreux», est caractérisée par la diminution de la formation de nouvelles cellules de la matrice osseuse et l'augmentation de leur réabsorption du calcium, passant à d'autres parties du corps. En conséquence, la densité de l'os diminue.

Certains disent que ce n'est pas strictement une maladie, mais une tendance pour ceux qui mangent mal , bougent peu et sont à peine dehors. Elle est également causée par un mode de vie sédentaire ou une mobilité réduite .

Beaucoup de ces symptômes, tôt ou tard, ont tendance à apparaître naturellement chez la plupart des personnes âgées . C'est pourquoi il est possible de repenser s'il s'agit vraiment d'une maladie ou plutôt d'un processus d'usure naturelle.

Parfois, pour démontrer cette relativité, je dis à mes patients que l'os est la dernière chose à perdre du corps et qu'il y a des restes squelettiques d'individus qui ont vécu il y a plus d'un million d'années à Atapuerca. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS) , 30% des femmes et 8,3% des hommes de plus de 50 ans souffrent d'ostéoporose , et on estime qu'après cet âge, une femme sur trois et une sur chaque douze hommes subiront des fractures ostéoporotiques.

L'approche de la médecine holistique pour la prévention et le traitement de l'ostéoporose ne repose pas exclusivement sur des tests de densitométrie médicale ou d'administration de médicaments. L'accent est mis sur l'exercice, une bonne absorption du calcium et d'autres minéraux, la nutrition et le mode de vie.

Pas de douleur ni de symptômes

Parfois, l'ostéoporose peut se développer sans symptômes ni douleur, comme s'il s'agissait d'une maladie qui n'existe pas et dont personne ne se plaint, et elle n'apparaît que lorsque les os sont si faibles qu'une bosse ou une chute provoque une fracture ou un effondrement d'une vertèbre.

Mais bien qu'il puisse s'agir d'une pathologie asymptomatique, elle montre également des signes:

• Douleur diffuse, généralement dorsale ou lombaire.
• Lombalgie chronique intermittente pouvant être liée à des fractures microscopiques des vertèbres.
• Déformations de la colonne vertébrale avec lordose dorsale en plus de la cyphose et pouvant entraîner des difficultés respiratoires, des difficultés de déglutition et une posture voûtée ou cambrée.
• Diminution progressive de la stature , entre 3 et 12 cm, due à une régression osseuse. Il a tendance à être plus prononcé au début, puis se stabilise.

Prendre soin des os pendant la ménopause

Pendant la ménopause, les niveaux d'oestrogène chutent et les os deviennent légers et cassants.

La prévention est l'outil le plus efficace pour lutter contre l'ostéoporose. La densitométrie est une technique de diagnostic indolore pour mesurer la quantité de minéral osseux. Il est conseillé de le réaliser tous les deux ans pour surveiller la santé des os.

L' ipriflavone est dérivée d'isoflavones phytoestrogènes à haute efficacité pour maintenir la densité osseuse et arrêter l'ostéoporose.

Les isoflavones sont une alternative à l'hormonothérapie substitutive car elles ont une structure similaire à l' hormone féminine œstrogène et peuvent avoir lieu lors de la diminution de la ménopause. On les trouve dans le soja et le trèfle rouge, les céréales et les légumes.

Il existe des plantes aux propriétés œstrogéniques qui compensent la perte d'œstrogènes, et d'autres qui aident à une meilleure absorption du calcium:

• La prêle (Equisetum arvense) aide à récupérer les carences en silicium causées par les pertes d'œstrogènes . Sa décoction est préparée avec une cuillère à soupe de plante séchée pour chaque tasse d'eau.
• Galeopsis (Galeopsis tetrahit) est riche en silicium, il se prend en infusion avec 10 g de plante séchée par litre d'eau.
• Pourpier (Portulaga oleracea). Abondant en calcium et magnésium et un bon apport en oméga 3 et magnésium. Il est ajouté aux salades.
• Amarante (Amaranthus). Semblable au quinoa et riche en calcium, il se consomme bouilli.

Homéopathie

Les remèdes qui aident à la sécrétion naturelle des œstrogènes sont Folliculinum 5 CH et FSH 30 CH, Calcarea Phosphorica 7 CH oméga et Silicea 15 CH.

L'exercice physique, le meilleur allié

Des études scientifiques montrent que le tissu osseux s'adapte aux charges qui lui sont appliquées: ils modifient sa masse et sa répartition, car pour résister à la pression, l'os renforce sa structure, se calcifiant davantage. Lorsque la charge habituelle est augmentée, le tissu osseux augmente ; quand elle diminue, l'ostéoporose se produit.

Certains essais, utilisant des exercices combinés de résistance et de tolérance, ont montré des augmentations significatives de la masse osseuse. Pour cette raison, l'exercice physique est l'un des facteurs les plus bénéfiques pour le système squelettique , car il régule le métabolisme du calcium, aide à maintenir la densité osseuse et le tonus musculaire et réduit les blessures dues aux chutes domestiques.

Les personnes qui exercent leur corps régulièrement, sans avoir besoin de programmes d'entraînement fatigants, même si ce n'est qu'avec des gestes articulaires comme le tai-chi ou le RPG , contribuent à la préservation des os et à la réduction des fractures .

Un programme d'exercices pour l'ostéoporose doit inclure des activités de résistance (marche, natation, tennis …), d'équilibre (tai chi ou yoga) et d'étirements et de souplesse (danse de salon, élastiques …).

Calcium et magnésium, une question d'équilibre

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Chez un adulte de poids moyen, il peut atteindre un kilo de poids. Il est pratiquement déposé dans les os et les dents. Lorsque la concentration de calcium dans le sang diminue , parce que peu est ingéré dans l'alimentation ou est excessivement éliminé dans l'urine, le métabolisme, pour continuer à fonctionner normalement, se dirige vers le grand entrepôt qu'est le système squelettique (os) où il se trouve. ils économisent 99% des réserves de calcium inactives.

Si cette situation se maintient pendant longtemps et que le calcium n'est pas bien administré, l' ostéoporose a tendance à se développer . Un régime alimentaire sain pour les os devrait inclure environ deux fois moins de magnésium que de calcium. Pour assimiler et fixer le calcium dans les os, le rôle du magnésium - que l'on trouve principalement dans les aliments végétaux - est essentiel.

Sans la présence de ce minéral, le corps ne peut pas l'absorber ni produire de la calcitonine , l'hormone qui le transporte du sang vers les os. Le magnésium améliore également l'absorption de la vitamine D, essentielle pour réguler l'absorption du calcium et du phosphore et la minéralisation osseuse. Il est capturé par les aliments ou par l'exposition au soleil.

En hiver, 10 minutes de soleil par jour sont nécessaires pour le synthétiser. Quant à la vitamine C, elle augmente l'absorption du calcium de 100% et est un cofacteur nécessaire à la synthèse du collagène, vital pour les articulations. L'équilibre entre le calcium et d'autres minéraux tels que le phosphore, le silicium ou le fluor est également important. Une alimentation trop riche en phosphore ralentit l'absorption du calcium.

Régime acidifiant

Les régimes alimentaires carencés en fruits et légumes et riches en protéines animales provoquent une excrétion de calcium dans les urines , ce qui réduit la masse osseuse. En effet, l'acidose alimentaire due à l'abus de protéines animales vole le calcium des os pour équilibrer le pH sanguin.

L'un des premiers à l'observer fut Colin Campbell (voir son livre bien connu «The Study of China», éd. Sirio). Il est conseillé de suivre un régime non acidifiant avec une consommation minimale de protéines animales. Les régimes qui préviennent l'acidose sont abondants dans les légumes, les fruits et les grains entiers (riz brun, flocons d'avoine et millet).

Ces aliments et d'autres riches en calcium tels que le cresson, le chou frisé, les graines de pavot, le sésame, les blettes, les épinards, les algues wakame, le soja, l'avocat ou le tofu assurent la santé des os. Il est essentiel de ne pas oublier la variété et la quantité de portions de légumineuses, fruits et légumes.

Le but est de consommer au moins neuf portions par jour. Les éléments négatifs qui affectent la santé des os doivent également être neutralisés. Il est conseillé de minimiser la consommation d'aliments raffinés , d'alcool, de caféine, de sucre et de sel, ainsi que de modérer la consommation de boissons gazeuses. Le gaz carbonique génère de l'acidité, que l'organisme neutralise avec ses réserves alcalines, notamment de potassium et de calcium.

Les additifs chimiques contenant des phosphates (E442, E450 et E338 à E343), qui sont abondants dans la charcuterie, les frites, etc., doivent également être évités . Les oxalates de légumes comme les épinards se lient au calcium et empêchent son absorption, ainsi que les tanins qui piègent les minéraux, comme le calcium, et ne leur permettent pas d'être correctement assimilés. Pour cette raison, la consommation de fibres doit être modérée , car ses phytates se lient au calcium.

Le mythe laitier

Le lait est souvent cité comme source de calcium et pourrait donc réduire la perte osseuse ostéoporotique et les fractures ou fissures osseuses. Bien que cela puisse paraître une grande ironie, les produits laitiers peuvent interférer avec une bonne assimilation des ions calcium , tant au niveau cellulaire qu'intestinal.

La recherche «Harvard Nurses Study» a prouvé qu'une consommation plus élevée de produits laitiers chez les infirmières n'exerçait pas une utilité remarquable sur la santé de leurs os. D'autres essais cliniques documentent également la même chose.

Causes qui favorisent l'ostéoporose

1. Génétique et hérédité

L'ostéoporose est plus fréquente chez les personnes qui ont des antécédents familiaux . Un mode de vie et une alimentation sains sont importants pour éviter son apparition à un âge précoce.

2. Âge et race

Une fois l'ossification maximale atteinte (20-25 ans), la masse osseuse commence à diminuer. Lorsqu'il atteint sa maturité et après 50 ans, les os deviennent plus minces. Certaines études montrent que les femmes caucasiennes, blondes et asiatiques sont plus susceptibles de souffrir d' ostéoporose que celles de couleur, avec une densité osseuse plus élevée.

3. Poids, taille et structure osseuse

En général, les femmes courtes , minces et peu musclées sont plus sujettes à l'ostéoporose car elles produisent moins d'œstrogènes que les femmes plus épaisses et plus fortes. Les hommes courts y sont également plus sensibles.

4. Caféine

La caféine exerce un effet diurétique et augmente l'excrétion urinaire de calcium. Cet effet de la caféine peut être léger si vous n'en consommez pas plus de 400 mg par jour et si le régime fournit suffisamment de calcium (environ 800 mg / jour). Une tasse de café fournit environ 150 mg de caféine.

L'alcool à doses excessives est négatif et le tabac entrave l'absorption digestive du calcium.

5. Peu de potassium et excès de sel

Le déséquilibre de l'apport en sodium et en potassium du régime alimentaire occidental est élevé et peut augmenter l'excrétion urinaire de calcium jusqu'à 30% . Le régime alimentaire de nos ancêtres était riche en potassium et très pauvre en sodium.

Le régime moderne, au contraire, est riche en sodium et pauvre en potassium. Un apport de potassium: sodium de 5: 1 est recommandé. une alimentation riche en légumes et en fruits et pauvre en aliments transformés et en protéines animales a un rapport entre 5: 1 et 100: 1.