Soyons clairs sur les glucides
Claudina Navarro et Manuel Núñez
Les glucides, les glucides ou les glucides sont des nutriments essentiels. Ils ne sont pas une simple source d'énergie, mais des substances qui jouent un rôle crucial dans l'organisme.
La plupart des gens savent que le sucre raffiné doit être consommé avec modération, car il ne fournit que des calories rapidement assimilées, exemptes de tout autre nutriment.
Il y a même ceux qui la considèrent comme une substance addictive, qui remplace d'autres plus saines dans l'alimentation et favorise les hauts et les bas d'énergie et d'humeur, si courants aujourd'hui.
La vérité est que la renommée du sucre a contaminé l'image des glucides qui, en raison de leur parenté avec lui, tendent aujourd'hui à être considérés comme une simple source de calories.
Cependant, le vieux terme «glucides» englobe une grande variété de composés qui interviennent dans le fonctionnement du corps d'une manière qui n'est que maintenant connue.
Il y a de bons sucres et de mauvais sucres
Pour cette raison, lors du choix des aliments, il est important de savoir faire la distinction entre les différents types de sucres et de glucides, car certains sont associés au risque de certaines maladies, tandis que d'autres, au contraire, les préviennent.
Dans notre pays, la consommation de sucre raffiné - le saccharose - est estimée entre 600 grammes et un kilo par semaine et par personne. Des études indiquent que cette quantité élevée est liée à l'incidence de l' obésité, du diabète, des troubles digestifs, des infections, des maladies cardiovasculaires et même du cancer du côlon.
Certains experts - comme le professeur Robert Lustig, l'une des principales autorités mondiales sur l'obésité - commencent à considérer certains types de sucre comme des substances addictives compte tenu de leurs effets sur le cerveau (ils provoquent des sensations de plaisir et de retrait similaires à celles de certains médicaments) .
Essentiels pour l'immunité
Au lieu de cela, d'autres types de sucres sont essentiels au fonctionnement du corps. La glycobiologie est la nouvelle science qui étudie le rôle des glucides ou, plus précisément, des molécules appelées glycanes, dans le bon fonctionnement du système immunitaire et de nombreux autres processus physiologiques.
Pour cette science, les sucres sont bien plus que des calories. Combinés entre eux et avec des acides aminés (glycoprotéines) et des acides gras (glycolipides), ils sont essentiels, par exemple, pour que les cellules immunitaires identifient et éliminent les agents infectieux ou les cellules précancéreuses.
En fait, ils font partie d'un système de communication très complexe - et pratiquement inconnu - entre les cellules, et leur étude est aussi importante que celle des gènes peut l'être.
La recherche sur les glycanes devrait permettre de découvrir de nouveaux traitements qui aident le système immunitaire à tuer les cellules cancéreuses et les virus comme le VIH, ou à guérir les maladies auto-immunes. Certains aident déjà à comprendre les effets des plantes alimentaires et médicinales.
Par exemple, une combinaison de sucres dans le bouleau s'est avérée efficace contre les otites. Un autre axe de recherche concerne la régénération des tissus nerveux endommagés dans des cas jusqu'alors considérés comme impossibles à traiter.
Doux depuis avant la naissance
La vie humaine est entourée de sucres depuis sa création. Lorsque le sperme atteint l'ovule, il vérifie les combinaisons de sucres et laisse passer celui qui a la bonne «clé».
Dans l'utérus, le fœtus nage dans le liquide amniotique, qui non seulement offre une protection, mais le nourrit également. Le glucose est dans cette solution nutritive, avec les protéines, le sodium, le potassium et d'autres éléments.
À la naissance du bébé, la nourriture qu'il reçoit de sa mère est riche en glucose et autres sucres basiques, tels que le fucose, la -n-acétylglucosamine et l'acide -n-acétylneuraminique. Les bébés sirotent du lait maternel, légèrement sucré, ce qui ne peut que leur faire du bien.
Les problèmes apparaissent lorsque les adultes doivent décider des ingrédients de leur alimentation. Apparemment, la préférence pour les sucreries est en partie déterminée par les gènes.
C'est un goût sûr pour l'espèce humaine car, contrairement à l'amer, il n'est généralement pas lié dans la nature aux agents toxiques. Il est également associé à l'obtention d'énergie. C'est pourquoi il n'est pas surprenant que, lors de la production de nourriture, les êtres humains se soient entourés de bonbons.
Mais il y a encore une autre raison pour laquelle l'industrie alimentaire utilise autant de sucre et c'est qu'elle favorise la conservation des aliments. Entre une chose et une autre, le résultat est que nous consommons désormais certaines formes de sucre en excès.
Les différents types de sucres
Si vous souhaitez réduire votre consommation et rechercher des sucres dans les listes d'ingrédients, vous trouverez une longue série de termes déroutants ou inconnus: fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose, maltodextrine, sucre inverti, xylitol, dextrine, maltol, isomaltol, oligofructose, sirop de maïs, lactate, sorbitol, galactose, lévulose …
Ce sont tous des sucres, mais leur action peut être très différente:
- Le fructose fait partie de nombreux fruits; Cependant, en consommer en excès dans sa version isolée met le foie à rude épreuve, en plus de se transformer en graisse plus facilement que les autres sucres.
- Le sirop de maïs, largement utilisé par l'industrie alimentaire, est considéré comme l'une des principales causes des chiffres élevés d'obésité aux États-Unis.
- La maltodextrine sont des chaînes de glucose qui induisent une augmentation rapide de la glycémie.
- Le sucre inverti est une combinaison de glucose et de fructose, plus sucrée que le sucre ordinaire, qui est utilisée dans la crème glacée car elle rend difficile la formation de cristaux de glace.
- Le xylitol a l'avantage de ne pas provoquer de carie dentaire et convient aux diabétiques car leur métabolisme ne nécessite pas d'insuline, bien qu'il soit quelque peu laxatif.
Afin de ne pas se perdre dans le labyrinthe des glucides, il convient de savoir qu'ils sont composés de saccharides, également appelés monosaccharides ou sucres simples, composés d'hydrogène, d'oxygène et de carbone.
Les aliments les plus courants, connus et abondants sont le glucose, le galactose et le fructose. Pour l'organisme, le plus important est le glucose, car il est le principal carburant de ses cellules, y compris celles du cerveau. En fait, le corps peut le synthétiser à partir d'autres nutriments.
D'autres monosaccharides sont le fucose, le mannose et le xylose, qui ne peuvent être trouvés que dans certains champignons et plantes.
Les disaccharides sont formés par l'union de deux monosaccharides. Les plus courants sont:
- Saccharose ou sucre commun - formé par l'union du glucose et du fructose -
- Lactose -glucose et galactose-, qui est le sucre du lait,
- Maltose -deux molécules de glucose-
Les oligosaccharides bénéfiques
Les saccharides et les disaccharides sont des sucres et partagent des caractéristiques, comme être cristallins, sucrés et blancs. Lorsqu'elles sont présentes dans des molécules plus grosses - oligosaccharides et polysaccharides -, elles donnent naissance à des amidons et des fibres, qui ont des propriétés différentes. Au début, ils perdent l'intensité de la saveur sucrée.
Les oligosaccharides sont composés de trois à dix monosaccharides et lorsqu'ils sont fabriqués par l'organisme lui-même, ils peuvent jouer un rôle important dans le système de communication entre les cellules. Deux classes intéressantes sont:
- Les fructooligosaccharides (FOS) sont constitués d'une chaîne de molécules de fructose. Il est abondant dans les aliments tels que l'artichaut, l'oignon, l'asperge, l'endive, le poireau ou la banane et ils servent à nourrir la flore et à améliorer l'état du tractus gastro-intestinal.
- Galactooligosaccharides (GOS), qui sont des chaînes de galactos et sont abondants dans le soja. Les FOS et GOS ne sont pas complètement digérés, mais la partie non assimilée sert de nourriture à la flore intestinale, favorisant la croissance des populations de bactéries bénéfiques et réduisant les bactéries nocives.
Une preuve de l'importance des oligosaccharides est que le lait maternel en contient environ 130 différents. Ces associations de 3 à 6 sucres simples ont probablement beaucoup à voir avec les effets bénéfiques sur le développement du bébé, notamment sur son système immunitaire et sa flore digestive.
Fibres et amidons
Les bactéries intestinales se nourrissent également d' inuline, un type de fibre constitué de chaînes de fructose, d'oligosaccharides et de polysaccharides chevauchants.
Il n'est pas digéré, bien qu'il libère du fructose lors de son passage dans l'intestin grêle. Là, il est décomposé par les lactobacilles et les bifidobactéries du microbiote, ce qui favorise sa croissance et donne naissance à des acides gras à chaîne courte, du dioxyde de carbone, de l'hydrogène et du méthane.
C'est pourquoi les aliments riches en inuline, comme l'ail, l'oignon, le poireau ou les asperges, sont fortement recommandés, même s'ils peuvent provoquer des flatulences et des gênes intestinales chez les personnes qui n'y sont pas habituées. Il est donc conseillé de les consommer en petites quantités dans un premier temps, jusqu'à ce que l'organisme s'habitue à les digérer.
D'autres types de fibres solubles ayant des effets bénéfiques sont les mucilages et les pectines.
- Les mucilages sont des polysaccharides hautement ramifiés de sucres simples, de nature visqueuse, apaisants et désinflamatoires du système digestif. On les retrouve dans certaines algues, dans les graines de lin (elles doivent être trempées pendant une nuit), le gombo, les haricots verts, la caroube, la bourrache, le pourpier …
- Les pectines se trouvent dans la peau des fruits tels que les pommes ou la pulpe d'agrumes, la fraise, le coing et la carotte. Ils retiennent l'eau facilement, formant des gels visqueux qui sont fermentés par des microorganismes intestinaux. Certaines études indiquent que les pectines se lient à une protéine caractéristique des cellules tumorales, favorisant leur élimination.
Dans les polysaccharides , jusqu'à des millions de molécules d'un ou plusieurs monosaccharides sont liées. C'est pourquoi ils peuvent remplir de multiples fonctions chez les plantes: réserve d'énergie, structure, soutien … Parmi les polysaccharides énergétiques, on trouve les amidons de riz ou de pomme de terre, que nos enzymes digestives peuvent décomposer en leurs éléments les plus simples afin de fournir de l'énergie aux cellules .
Amidon résistant. Une partie des glucides des tubercules comme les pommes de terre résiste à l'action des enzymes digestives dans l'intestin grêle et est finalement assimilée dans le gros intestin. Il possède de nombreuses propriétés des fibres et est considéré comme bénéfique pour le contrôle du sucre et du cholestérol. On le trouve également dans les légumineuses et les plantains.
Cependant, d'autres polysaccharides, tels que la cellulose et l'hémicellulose, ne peuvent pas être digérés. Il s'agit d'une fibre insoluble, qui est également un glucide, c'est-à-dire une combinaison de sucres, bien qu'elle ne soit pas comptabilisée comme telle dans les tableaux de composition alimentaire car elle n'est pas considérée comme un nutriment.
Cette fibre insoluble agit comme une brosse de nettoyage sur les résidus de digestion qui adhèrent aux parois intestinales. Il augmente également le volume des selles et les ramollit, ce qui favorise son transit et son élimination. Ceci explique que lorsqu'il est pris quotidiennement en quantité suffisante, il évite la constipation et prévient les maladies, notamment les cancers digestifs.
L'importance du taux d'absorption
Le système digestif de l'être humain est prêt à obtenir la plupart de l' énergie des polysaccharides, et seulement une petite partie, des monosaccharides et des disaccharides.
Il a des enzymes pour les décomposer et convertir l'amidon en glucose, et il a besoin de fibres solubles pour nourrir le microbiote intestinal, qui à son tour est essentiel pour assimiler les nutriments et neutraliser les toxines, les bactéries et les virus.
En revanche, les fibres solubles, communes par exemple dans les pommes, absorbent l'eau et se transforment en gel lors de la digestion, ce qui ralentit encore plus le processus digestif.
La vitesse d'absorption est un élément clé pour distinguer les glucides qui devraient occuper une place privilégiée dans l'alimentation quotidienne. Ceux qui combinent l' amidon et les fibres sont digérés lentement, ils libèrent donc petit à petit du glucose dans le sang, de sorte que ses niveaux restent stables. On dit que ces aliments sont à absorption lente et à faible charge glycémique.
En revanche, les sucres simples ont tendance à augmenter rapidement les niveaux de glucose, de sorte que le pancréas doit sécréter de l'insuline pour ne pas atteindre des limites dangereuses.
Si le régime riche en sucres simples se poursuit, l'insuline devient moins efficace, les taux de glucose augmentent et le diabète peut se développer. Dans le même temps, il y a une tendance à prendre du poids car l'obtention de calories est généralement plus élevée que d'habitude. On dit que le type de glucides qui favorise ce processus est rapidement absorbé et a une charge glycémique élevée.
Que sont la charge glycémique et l'indice?
La charge glycémique est une valeur plus fiable que l'indice glycémique pour évaluer le taux d'absorption des glucides d'un aliment. L'avantage de la charge glycémique est qu'elle prend en compte la taille des portions et la quantité de glucides dans un aliment particulier.
Ainsi, les aliments tels que les bananes, les raisins ou les carottes, qui étaient auparavant déconseillés aux diabétiques ou aux personnes en surpoids, sont désormais recommandés car ils n'ont pas une charge glycémique élevée alors que leur indice glycémique est assez élevé.
Les aliments avec la charge glycémique la plus élevée sont les céréales raffinées, les farines, les sirops, les pâtisseries et autres produits transformés à partir de céréales ou de sucres.
D'autre part, ceux avec une faible charge sont les légumes, les légumes verts, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
Les régimes qui sont riches en ces derniers et pauvres dans l'ancienne non seulement ne contribuent pas à l' obésité et le diabète, mais aussi prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer, en particulier le cancer du sein, comme une étude réalisée par l'Institut Karolinska de Stockholm, Suède).
Ce que les dernières découvertes sur les glucides enseignent, c'est que leur rôle va au-delà de la fourniture d'énergie sous forme de glucose aux cellules. Ils montrent que si le corps peut synthétiser toute combinaison de sucres dont il a besoin, les aliments naturels entiers fournissent des sucres complexes déjà formés qui sont essentiels au maintien de la santé.
Par conséquent, il est recommandé de donner une place importante dans l'alimentation aux aliments apportant des oligosaccharides et des polysaccharides, c'est-à-dire des glucides à absorption lente, et de réduire la présence de sucres simples, en particulier ceux qui ont été extraits de aliments entiers à utiliser comme additifs.
Glucides dans l'alimentation quotidienne
La pyramide du régime méditerranéen a des céréales à sa base, car les glucides ou les glucides sont le nutriment dont le corps a besoin en plus grande quantité. Mais tous les moyens de les obtenir ne sont pas également sains.
Il est conseillé de manger au moins trois fruits par jour , en particulier les variétés riches en fibres, comme la pomme. La vitesse d'absorption de ses sucres est lente. Seuls certains fruits, comme le raisin, fournissent directement du glucose. Dans ce cas, la portion doit être modérée.
Au moins 5 portions de légumes sont ajoutées aux fruits , comme des tomates, des poivrons, de la laitue, des choux, des poireaux, des oignons ou de l'ail, entre autres. Ils apportent principalement des fibres solubles.
Le reste des glucides est obtenu à partir de grains entiers et de légumineuses. Avec les fruits, ils devraient fournir les 275-375 g de glucides nécessaires quotidiennement.
La préparation et la manipulation subies par les aliments sont également importantes:
- Les pâtes al dente sont absorbées plus lentement que trop cuites .
- Le pain de blé entier n'est pas seulement celui qui semble plus foncé que le blanc parce que du son - la cosse du grain de blé - a été ajouté à la farine raffinée, mais aussi celui qui contient le germe de blé, la partie la plus nutritive du grain. Les pains rustiques et denses qui montrent des graines fendues sont particulièrement recommandés , et biologiques si possible.
Le taux d'absorption d'un aliment est modifié par les caractéristiques du reste des ingrédients dans un repas complet. Ainsi, par exemple, la vitesse d'absorption des glucides des pommes de terre peut être réduite en les accompagnant d'aliments riches en fibres, comme le chou ou les poivrons, en habillant la salade avec du vinaigre ou du jus de citron, ou en prenant un dessert à base de fruits acides.
Goût sucré sans conséquences
L'OMS recommande que le soi-disant «sucre libre», c'est-à-dire celui qui est ajouté par les fabricants ou par les consommateurs aux aliments pour les sucrer, représente au maximum 10% des glucides totaux. Cependant, il est conseillé de modérer ou réduire la consommation de céréales sucrées pour petit-déjeuner, de boissons gazeuses sucrées, de pâtisseries et de bonbons au chocolat, de café ou d'infusions sucrées.
Les bonnes alternatives au sucre sont des produits non raffinés obtenus par de simples manipulations. Parmi eux se détachent le sucre de canne entier, le sucre de coco et le xylitol.
La stevia (Stevia rebaudiana) contient des agents (stévioside) au goût très sucré qui ne sont pas digérés et donc ne fournissent pas de calories. Les stéviosides raffinés sont vendus sous forme d'édulcorant liquide, en poudre ou en comprimés. La consommation de poudre de feuilles séchées présente l'avantage non seulement de ne pas fournir de calories, mais également de réduire la glycémie et la pression artérielle.
