3 salades complètes pour un dîner léger

Une salade pour le dîner est idéale en plat unique si elle est équilibrée et ne vous laisse pas faim. Ces recettes savoureuses ne vous décevront pas.

Pour moi, les meilleurs dîners sont, sans aucun doute, des dîners légers à base de légumes. Crèmes, purées, sautés, légumes au four … Il existe des milliers de possibilités pour préparer les légumes de manière ludique. Mais, en ces mois chauds, les reines de tous les dîners sont des salades. Des combinaisons rafraîchissantes et légères pour que nous puissions bien nous reposer la nuit , mais qui, à leur tour, sont nutritives et réconfortantes.

Le secret pour faire une salade complète qui sert de plat unique et qui convainc notre appétit est de jouer avec différents ingrédients :

• Ajoutez des protéines végétales comme des légumineuses, du tofu ou du tempeh.
• Utilisez des légumes préparés différemment: crus, cuits au four, sautés.
• Choisissez différentes textures: un avocat crémeux, des noix croquantes, des fruits frais de saison juteux.
• Utilisez surtout diverses sauces et vinaigrettes .

Ici, je vous présente trois salades complètes idéales pour vous faire de délicieux dîners sains et légers pendant les mois d'été:

1. Caponnata aux pois chiches

Les aubergines sont désormais à leur meilleur. Nous pouvons préparer du baba ganoush, du houmous, les battre ou cette délicieuse caponnata, un antipasti typiquement sicilien . Pour ce faire, les aubergines sont cuites avec les câpres, les raisins secs et les olives jusqu'à ce qu'elles soient bien molles et fondent en bouche. Pour obtenir un plat plus consistant, nous ajoutons des pois chiches et des feuilles vertes.

Ingrédients pour 4 personnes:

Pour la caponnata:

• 2 aubergines
• 1 oignon nouveau
• 1 branche de céleri
• 2 gousses d'ail
• 2 tomates poires
• 2 cuillères à soupe de câpres
• 2 cuillères à soupe d'olives
• 2 cuillères à soupe de raisins secs
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• 400 g de pois chiches cuits
• 1 poignée de pignons de pin
• 2 poignées de laitue d'agneau
• Basilic à servir
• 6 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Poivre
• Sel

Préparation:

1. Hachez la ciboulette. Épluchez l'ail. Coupez les aubergines en quartiers dans le sens de la longueur puis en tranches. Épluchez les tomates et coupez-les en morceaux.
2. Dans une casserole, faire revenir l'oignon avec une pincée de sel pendant environ 10 minutes. Ajouter l'ail émincé, les aubergines, le sel, un peu plus d'huile et faire revenir environ 15 minutes jusqu'à ce que les aubergines soient bien dorées.
3. Ajouter les tomates, les câpres, les olives et les raisins secs avec le vinaigre et cuire à feu doux pendant environ 40 minutes en remuant soigneusement de temps en temps pour que les aubergines ne se cassent pas.
4. Ajouter les pois chiches égouttés et bien mélanger.
5. Servir parsemé de pignons de pin grillés, basilic, poivre noir et un peu de feuilles de mâche et accompagner de quelques toasts .

2. Salade de roquette et nectarine avec labneh et dukkah à la noix de coco

Cette salade, c'est comme manger l'été sur une assiette : fraîche, exotique, pleine de couleurs, de textures et de saveurs différentes. Il a une touche sucrée grâce au fruit, épicé grâce aux épices et acide grâce au labneh.

Le Labneh est un type de fromage frais typique du Moyen-Orient qui est généralement préparé avec du yaourt nature. Il est très facile à réaliser à la maison et on peut également le fabriquer dans sa version vegan avec du yogourt à la noix de coco . On peut l'utiliser pour donner du crémeux aux ragoûts, aux toasts, aux légumes cuits au four ou en salades, comme dans ce cas.

Pour la touche croquante et l'apport en protéines, nous pouvons ajouter du dukkah, un mélange de noix et d'épices originaire d'Egypte.

Ingrédients pour 4 portions:

• 200 g de roquette
• 1 oignon rouge
• 2 nectarines
• 2 poignées de tomates cerises

Pour le labneh:

• 500 g de yaourt nature coco
• Jus d'un demi citron
• 1 cuillère à café de sel

Pour la vinaigrette:

• 6 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme non pasteurisé
• 1 cuillère à café de sirop d'érable
• Poivre noir
• Sel

Pour la dukkah:

• 2 cuillères à soupe de pistaches grillées
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• 1 cuillère à café de graines de coriandre
• Poivre noir
• 1/2 cuillère à café de sel

Préparation:

1. Préparez le labneh. Dans un bol, mélangez le yaourt avec le sel et le jus de citron. Versez le mélange sur un torchon ou le sac pour faire des laits végétaux et placez le chiffon dans une passoire. Placez la passoire au-dessus d'un bol afin qu'il y ait de l'espace en dessous et que l'eau puisse s'écouler. Laisser au réfrigérateur pendant 12 à 24 heures. Retirez ensuite l'eau et conservez le fromage dans un récipient.
2. Préparez la dukkah. Dans une poêle, faire griller le cumin et la coriandre pendant environ 2 minutes en remuant. Retirer de la poêle. Faites griller le sésame pendant environ 2 minutes. Écrasez les graines avec les épices, le sel, le poivre noir.
3. Lavez les fruits et légumes. Coupez les nectarines et les tomates cerises en deux.
4. Dans un saladier déposer les feuilles de roquette, les tranches de nectarine et les tomates cerises, assaisonner avec la vinaigrette. Garnir de Labneh et saupoudrer de Dukkah.

3. Salade vietnamienne avec nouilles de riz et tempeh

Aimez-vous les rouleaux vietnamiens? Eh bien, vous allez sûrement adorer cette salade qui est comme manger ce fameux apéritif mais dans un bol.

Ingrédients pour 4 personnes:

• 200 g de nouilles de riz vermicelles
• 1 poignée de coriandre
• 1 cuillère à soupe de feuilles de menthe
• 2 bourgeons
• 1 petit concombre
• 1 avocat
• 1 carotte

Pour mariner le tempeh:

• 250 g de tempeh
• 1 gousse d'ail
• 2 cuillères à soupe de tamari
• Huile de coco extra vierge ou huile d'olive pour la friture

Pour la vinaigrette:

• 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 8 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 4 cuillères à soupe de tamari
• 1 cuillère à café d'huile de sésame grillé (facultatif)
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 1 cuillère à café de sirop d'érable ou une pincée de stevia
• Une pincée de poivre de Cayenne

Préparation:

1. Couper le tempeh en dés et mélanger avec le tamari et l'ail émincé et laisser mariner pendant 30 minutes.
2. Préparez les légumes. Julienne les bourgeons, la carotte et le concombre , hachez la coriandre et la menthe et coupez l'avocat en dés.
3. Faites cuire les nouilles selon les instructions du fabricant. Passez dans de l'eau froide et égouttez-les.
4. Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette.
5. Dans une poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et faites dorer le tempeh pendant 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
6. Assembler la salade: dans des bols individuels, répartir les légumes, les nouilles, mélanger avec la vinaigrette et garnir de tempeh.