Insomnie et douleur au cou: comment briser le cercle
Nous ne les lions pas toujours, mais les problèmes de sommeil et les maux de dos se répercutent. Dans le cas des cervicales, se concentrer sur l'amélioration du sommeil pourrait être une stratégie efficace contre la douleur.
L'insomnie et les maux de dos vont souvent de pair. Il n'est pas rare que ceux qui dorment mal souffrent de maux de dos. Ce n'est pas non plus que ceux qui souffrent de maux de dos sentent qu'ils les empêchent de bien dormir et finissent par en payer le prix par l'insomnie.
Parfois, on peut même oublier ce qui a commencé en premier. Évidemment, si nous sommes bouleversés parce que quelque chose nous fait mal, il est probable que nous ayons du mal à nous endormir et à nous reposer. En soulageant la douleur, nous dormirons sûrement mieux.
Mais on peut se poser une question en pensant à l'envers: se concentrer sur le problème de l'insomnie nous aidera-t-il à soulager les maux de dos?
Les experts du mal de dos se sont posés cette question et ont étudié la relation entre la qualité du sommeil et les maux de dos chez 883 patients souffrant de maux cervicaux ou lombaires. La réponse était oui, dans le cas de la douleur au cou.
Les chercheurs, appartenant au Réseau espagnol des chercheurs en mal de dos (REIDE), de la Fondation Kovacs, ont suivi les patients pendant 3 mois.
Au total, 423 participants souffraient de douleurs cervicales et 461 de lombalgies . Au cours de l'étude, ils ont suivi différents traitements pour soulager la douleur et ont été interrogés, par questionnaire, sur la façon dont ils dormaient et s'ils considéraient qu'ils dormaient bien.
Il a été constaté que la proportion de personnes ayant des problèmes de sommeil était similaire dans les deux groupes, environ 6 sur 10. Cependant, la qualité du sommeil a permis aux chercheurs de prédire l'évolution de la cervicalgie (mais pas du bas du dos).
Ils suggèrent donc que s'efforcer d' améliorer les problèmes de sommeil pourrait être une bonne stratégie pour soulager la douleur dans la région du cou, quels que soient les autres traitements de la douleur qui sont suivis.
Cela pourrait s'expliquer par l'effet que le manque de sommeil pourrait avoir sur la perception de la douleur ou sur les groupes musculaires qui affectent cette zone, qui pourraient être plus vulnérables aux contractures.
Prenez soin de vos cervicales depuis le lit
Évidemment, il ne s'agit pas de se reposer, mais d' assurer une bonne nuit de sommeil . Un sommeil réparateur augmente la régénération des tissus, favorise la relaxation musculaire et nous rend plus positifs, ce qui pourrait aider à soulager la douleur.
Par conséquent, si vous avez tendance à souffrir de cervicales, demandez-vous si vous dormez bien et, sinon, n'oubliez pas de prendre cet aspect en compte lorsque vous pensez à ce que vous allez faire pour atténuer cette douleur. Voici quelques mesures qui aident à combattre l'insomnie et à améliorer la qualité du sommeil.
- Dormez-vous avec un corps fatigué, mais pas trop fatigué: faites de l'exercice le matin ou l'après-midi, mais pas le soir avant de vous coucher. L'exercice améliore la qualité du sommeil et la capacité de se reposer à moyen terme. Il a un effet anxiolytique et antidépresseur. Assurez-vous de choisir un exercice à faible impact qui respecte vos cervicales.
- Dîner léger et tôt: si vous partez l'estomac plein, il vous sera difficile d'obtenir un sommeil profond. Ce que vous mangez vous affectera également. Il ne s'agit pas seulement d'éviter l'excitation et les repas copieux. Les fruits cuits, par exemple, sont plus relaxants et plus faciles à digérer que les fruits crus. Les compotes, poires, coings et bananes cuits ou cuits au four sont utiles pour les personnes nerveuses et idéales à prendre l'après-midi ou le soir.
- Prenez une douche chaude avant de vous coucher: cela vous aidera à vous détendre et à soulager les tensions. Si vous optez pour le bain, ajoutez un peu de sel ou quelques gouttes d'huile essentielle de lavande pour renforcer l'effet relaxant de l'eau.
- À la dernière minute, profitez-en pour vous détendre: nous sommes entourés de stimuli qui nous activent mentalement. À la fin de la journée, évitez les activités qui nécessitent un gros effort mental ou qui peuvent alimenter votre inquiétude.
- Préparez une infusion relaxante: si vous pensez avoir besoin d'une aide supplémentaire pour vous détendre la nuit, vous pouvez recourir à une infusion relaxante. Ils peuvent vous aider, par exemple, ceux de la passiflore, de la valériane, du tilleul, de la lavande, de la mélisse, du houblon ou de l'aubépine, entre autres.
- Faites de la chambre votre sanctuaire: n'apportez pas de lecture ou d'appareils électroniques au lit. La lumière des écrans nous active. Évitez même d'avoir des gadgets électroniques dans la pièce.
La posture et l'oreiller sont également importants
Autant que nous essayons de dormir suffisamment, cela ne servira guère à nos cervicales si le cou souffre la nuit de la posture.
- Choisissez un oreiller épousant la forme du cou , ni trop dur ni trop mou, pour que la colonne vertébrale conserve son alignement naturel. Il ne devrait pas non plus être un oreiller trop haut, car cela obligerait votre cou à se plier toute la nuit.
- Si vous avez tendance à dormir sur le côté, essayez de garder votre colonne vertébrale alignée avec le matelas dans le plan horizontal . Cela vous aidera à trouver un oreiller un peu plus haut dans la zone où vous soutenez votre cou qu'au centre, là où vous soutenez votre tête.
- Dans les avions, les trains, les voitures et autres moyens de transport, posez votre tête sur un oreiller cervical qui entoure votre cou . Si vous vous endormez habituellement sur le canapé devant le téléviseur, ce ne sera pas une mauvaise idée de l'utiliser également à la maison aux heures critiques.
- Si vous avez des problèmes cervicaux, évitez de dormir sur le ventre . Le dos se cambre et la pression sur le cou tourné est excessive. Il vous sera difficile de changer si vous avez l'habitude de le faire et plus encore de contrôler les changements de posture après vous être endormi, mais vous pouvez commencer par essayer de vous endormir d'abord sur le dos ou sur le côté. Peu à peu, vous vous y habituerez et vous éloignerez des heures de postes moins désirables.
Autres façons de prendre soin de vos cervicales
Les thérapies naturelles telles que l' acupuncture , l' ostéopathie et différentes formes de massage peuvent également être d'une grande aide pour soulager la douleur dans la région cervicale et prévenir les rechutes.
Il est également important d' améliorer l'alignement du dos , ce qui aidera à rendre les muscles de la zone cervicale plus flexibles et détendus. Pour cela , le yoga est très efficace , même s'il est conseillé de solliciter la supervision d'un expert afin de ne pas forcer le cou dans certaines positions. Une autre option est de miser sur une technique de conscience corporelle et de rééducation posturale.
À la maison, vous pouvez également vous faire un massage aux huiles essentielles qui aident à détendre les muscles des épaules et du cou. Notre experte en aromathérapie, Antonia Jover, propose la formule suivante:
- 10 ml d'huile végétale d'arnica
- 35 gouttes d'huile essentielle (EA) d'eucalyptus bleu
- 35 gouttes de katafray AE
- 35 gouttes de basilic exotique AE
- 20 gouttes de lavande AE
- 20 gouttes de petitgrain mandarine AE
Diluez les huiles essentielles dans de l'huile végétale d'arnica et appliquez 5 gouttes de ce mélange sur la zone douloureuse entre 4 et 5 fois par jour.
