14 céréales qui enrichissent votre alimentation
Mercedes blasco
Les céréales et autres graines extraordinaires vous donnent bien plus que de l'énergie. Choisissez-les entiers et biologiques pour profiter de tous leurs nutriments et bienfaits.
Les céréales , en plus d'être la base du régime méditerranéen , les aliments sont les mieux adaptés au corps avec des fruits et légumes. La fonction des molaires est précisément de mâcher les grains de céréales, tandis que les enzymes de la salive les prédigèrent.
Grâce à leur richesse en glucides, les céréales sont la source d'énergie la plus saine. S'ils sont également entiers - ils préservent l'enveloppe et le germe - ils fournissent des fibres et plus de protéines , de vitamines, de minéraux et de graisses saines que les raffinés. Une céréale polie ne contient même pas les vitamines nécessaires à son assimilation.
Le riz brun , par exemple, contient deux fois plus de vitamine E et de vitamines B2, B3, B6 et d'acide folique que le riz blanc , ainsi que six fois plus de vitamine B1. Les vitamines du groupe B sont bénéfiques pour le système nerveux et sont nécessaires pour métaboliser les glucides. Les céréales raffinées ayant perdu certaines d'entre elles, l'organisme doit les obtenir d'autres sources.
Meilleure intégrale et écologique
Le grain entier a également un indice glycémique plus bas, ce qui signifie qu'il devient progressivement plus de glucose. C'est un élément protecteur contre l' obésité , le diabète et même les sautes d'humeur .
Il est conseillé de choisir des grains entiers issus de l'agriculture biologique afin d' éviter les pesticides présents dans leur couche externe. De nos jours ils sont de plus en plus appréciés et le marché les propose dans des gammes très diverses et attractives: pains, pâtes, farine, semoule, flocons, crêpes, baby food, petits pains, boissons … On assiste également à une reprise des céréales et grains tombés dans le l'oubli (mil, épeautre, sarrasin …) et l'introduction de semences brevetées (kamut) ou provenant d'autres continents (quinoa, amarante, riz sauvage…).
1. Riz, avec toutes ses fibres
Au moins un plat principal de riz par semaine est recommandé et plusieurs fois en accompagnement. Très digeste et sans gluten, il est utilisé dans les aliments pour bébés et dans les plats mous pour les convalescents et les personnes âgées.
La fibre du grain entier favorise le transit intestinal , tandis que le bouillon de cuisson est une bonne ressource contre la diarrhée. Le riz brun est particulièrement riche en manganèse , sélénium , magnésium , phosphore et vitamines B1, B3 et B6 .
Sa saveur neutre accueille toutes sortes d'accompagnements, des légumes ou légumineuses sautés aux risottos aux champignons ou aux présentations de curry - peut-être l'alternative orientale à la paella. Le blé entier se marie bien avec les poireaux et les courges, tandis que le semi-entier est idéal pour les salades.
Le riz blanc bouilli avec des gousses d'ail, l'huile de thym est une ressource reconnue pour les troubles intestinaux. Les gâteaux de riz sont devenus un petit-déjeuner ou une collation courants et nutritifs, tandis que la boisson est appréciée pour sa saveur délicate et sa digestibilité.
2. Gruau riche en bêta-glucanes
C'est une céréale très énergétique dont la teneur en glucides (61%) rejoint un niveau élevé d'acides gras essentiels comme le linoléique . C'est aussi l'un des plus riches en protéines (13,8%), avec pratiquement pas de gluten. Fournit une abondante vitamine B1 , ainsi que du phosphore, du magnésium, du fer, du manganèse et du zinc.
Il est très digestif et aide à calmer l'anxiété nerveuse . Il stimule la fonction du pancréas (ce qui limite le taux de sucre dans le sang) et de la thyroïde, il peut donc convenir en cas d'obésité. Les bêta - glucanes contenus dans sa fibre aident à réduire le taux de cholestérol dans le sang et sont excellents pour lutter contre la constipation .
Il est commercialisé sous forme de céréales, de farine, de son, de nourriture pour bébé et surtout de flocons, qui sont la manière la plus courante de consommer cette céréale essentielle dans les mueslis et les granola . Pour faire des soupes crémeuses à la fois nutritives et nettoyantes, il suffit de faire bouillir les légumes coupés en petits morceaux avec des flocons d'avoine - certains sont de petits délices, comme la soupe à l'oignon et à l'origan, la soupe aux haricots verts à la tomate ou aux asperges et Ail-.
En raison de sa saveur délicate, le lait d'avoine est considéré comme l'une des meilleures boissons végétales.
4. L'orge, une céréale nutritive qui revient
Riche en fibres solubles , l'orge est apaisante et restaure la fatigue intellectuelle grâce à sa richesse en vitamines du groupe B. C'est un aliment reminéralisant en raison de sa forte teneur en phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse et, remarquablement, antioxydant sélénium.
Comme il contient peu de gluten , ses pains ne sont pas très moelleux, mais il enrichit ceux de blé avec sa farine. Le grain pelé a une teneur considérable en vitamines, minéraux et protéines, qui sont considérablement réduits dans l'orge perlé (raffinée et polie).
Son utilisation en cuisine revient petit à petit. Il est utilisé pour épaissir les ragoûts , comme substitut des pâtes, dans les salades et sauté avec des légumes ou des légumineuses comme toute autre céréale.
Les flocons sont un bon moyen de le boire : ils peuvent être ajoutés aux boissons du petit-déjeuner, aux mueslis, aux soupes, aux bouillies … Une autre façon d'ingérer de l'orge est de boire du malt , une boisson qui ne contient ni caféine ni alcool et peut être bu en infusion ou en boisson gazeuse. Il est composé de grains d'orge germés (ce qui augmente leur douceur en décomposant l'amidon en sucres plus simples comme le maltose), torréfiés et généralement moulus qui sont bouillis dans le pot ou la cafetière. Il est recommandé pour tous les âges.
5. Le seigle vénérable aux propriétés anti-inflammatoires
Le seigle est très approprié pour les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires car il contient de la rutine, un flavonoïde anti-inflammatoire qui renforce également les capillaires. Il est très riche en fibres (13%), bénéfiques pour la constipation , le diabète et le cholestérol .
Il contient une grande quantité de glucides , de phosphore, de manganèse et de fer, ainsi que de potassium et de sélénium. Parmi ses vitamines, celles du groupe B (notamment B1) et E.
Le pain de seigle prend plus de temps à sécher que les autres pains et mieux conservé car ils sont riches en fibres solubles retient l'eau plus longtemps. C'est un pain plus dense et moins moelleux car il contient moins de gluten que le blé. Si les deux farines sont mélangées, un pain est encore plus équilibré en nutriments.
Le pumpernickel -pan de seigle fraîchement moulu est cuit à la vapeur pendant des heures- a une saveur sucrée et est fabriqué sans levure. Les toasts de pain de seigle sont idéaux pour faire des collations, sucrées et salées, avec du fromage, des noix, des coings et des tartinades comme le houmous ou simplement avec de l'ail et de l'huile.
Sa farine de blé entier est utilisée pour les biscuits et les pâtisseries. Les flocons sont robustes et font souvent partie des mélanges de mueslis.
6. Les vitamines du maïs
Le maïs doit sa couleur à un précurseur de bêta - carotène en vitamine A et est riche en vitamine E . Il est sans gluten et peut être inclus dans l'alimentation des bébés et des personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il est riche en glucides et en fibres. Ses minéraux comprennent le magnésium , le phosphore , le zinc , le fer et le sélénium .
Il est également riche en vitamines B2, B6 et surtout B1. Actuellement, une bonne partie du maïs commercialisé sous forme d'épis, de céréales ou de dérivés (comme les céréales pour petit déjeuner) provient de cultures génétiquement modifiées, ce qui peut être une raison d'opter pour la culture biologique .
C'est une céréale au goût de plus en plus sucré. Il se consomme rôti ou cuit sous forme d' épis , ou en grains frais qui sont incorporés dans les salades, les garnitures et les garnitures.
Ses flocons (corn flakes) sont largement utilisés dans les petits déjeuners des enfants , bien qu'ils soient souvent excessivement sucrés. Le pop - corn est un aliment très populaire, mais il faut faire preuve de prudence avec lequel ils sont fabriqués avec des huiles de qualité douteuse (mieux vaut les préparer à la maison!).
Sa farine épaissit les ragoûts et les soupes et est la base des célèbres tortillas mexicaines , qui peuvent accueillir les garnitures les plus diverses. La semoule ou la polenta est cuite une fois qu'elle se solidifie et prend la forme du moule qui la contient, ce qui permet de produire des plats colorés tels que couronnes, puddings, étoiles … qui sont accompagnés de délicieuses ratatouille de légumes avec ou sans légumes.
L' huile de maïs pressée à froid est intéressante pour sa teneur élevée en acides gras mono-insaturés (30%) et polyinsaturés (51%), bien qu'avec une prédominance significative en oméga-6. Il peut être utilisé cru comme vinaigrette.
Le grain entier est transformé en glucose en version raffinée plus progressive. C'est un élément protecteur contre l'obésité.
7. Millet, riche en fer
Outre son apport en glucides, le mil est riche en protéines (10,6%) et en lécithine , bénéfiques pour les fonctions cérébrales. Il se distingue par sa grande contribution en fer (9 mg / 100 g), le plus élevé parmi les céréales, et en vitamines B1 et B6 .
Il est également riche en phosphore et en magnésium . Il contient peu de matières grasses (3,9%) et est sans gluten . Les petits grains de mil cuisent en quinze minutes. Ils sont délicieux avec un sauté de légumes, cuit dans deux parties d'eau et une partie de lait.
Sa consistance est très maniable, et en fait le grain idéal pour faire des croquettes et des boulettes de viande , mélangées à toutes sortes d'accompagnements, comme les champignons ou les poireaux. Les petits flocons légers donnent du corps aux soupes et ragoûts, tandis que la farine est idéale pour enrichir les sauces.
8. L'univers du blé
La particularité du blé est de l'utiliser pour faire des pains, qui sont moelleux grâce à la qualité de leur gluten. Le germe contient une concentration spectaculaire de nutriments, tels que des protéines , des vitamines des groupes B, A et E , des minéraux et des oligo-éléments tels que le phosphore , le magnésium , le fer , le zinc , le sélénium …
Toutes les farines entières et leurs dérivés contiennent du germe de blé , mais il peut également être utilisé comme complément alimentaire ajouté cru aux plats. Malheureusement, l'utilisation de farines raffinées , avec d'innombrables additifs, qui produisent des pains de valeur nutritionnelle limitée et dont l'indice glycémique élevé peut contribuer à l'obésité et au diabète, est très répandue .
Une raison de plus de choisir des pains et autres produits à base de blé entier et de farine biologique . Ou pour faire des pizzas et des pâtisseries à la maison, en veillant à la qualité des ingrédients. Les pâtes sont l'une des façons les plus polyvalentes de manger du blé et sont fabriquées avec des farines ou des semoules de blé dur afin d'obtenir une plus grande élasticité.
Ce sont des aliments idéaux pour les étudiants, les enfants et les athlètes. Le gruau, plus épais que la farine, sert à faire des soupes et du porridge . Une semoule déjà répandue en Europe est le couscous , typique de l'Afrique du Nord, où il est utilisé cuit à la vapeur dans un récipient dans lequel les ingrédients qui doivent l'accompagner sont cuits.
De la même manière , le boulgour est utilisé , du Moyen-Orient, brisé, précuit et très rapide à préparer, par exemple comme base de salade de taboulé . Avec du gluten, on fabrique du seitan , un aliment très riche en protéines (25%), tandis que les grains entiers peuvent être pris germés en pousses de salade.
9. Redécouvrir l'épeautre, très digestif
Le sarrasin ou épeautre est une variété de blé de haute qualité non hybridée Il a été préféré par les légions romaines ou les classes supérieures Age Media- et maintient un mode de culture traditionnel. Sa consommation a fortement refait surface car il semble plus digestif que le blé tendre et mieux toléré par les personnes qui y sont sensibles.
Il est apprécié pour sa saveur légèrement sucrée, avec une touche rappelant la noix ou la noisette. Il est riche en protéines (14% contre 11,5% pour le blé tendre). Sa farine est utilisée entière ou raffinée et avec elle, elle est préparée à partir de pâtes (les plus courantes) aux petits pains, pains et pâtisseries de qualité.
Ils sont caractéristiques, par exemple, des biscuits à l'épeautre à grains entiers à l'orange ou au gingembre . Les pâtes d'épeautre lèvent moins car elles retiennent moins d'humidité et contiennent moins de gluten. En retour, vous profitez d'une saveur plus riche et plus complexe et les morceaux restent tendres plus longtemps.
L'épeautre en grains n'est généralement pas cuit , en raison de son long temps de cuisson, mais il est cuit en flocons qui peuvent être bouillis pendant 25 minutes et sont utilisés dans les soupes et les ragoûts car ils absorbent très bien les saveurs . Il peut également être pris sous forme de germes, dans lesquels les nutriments sont multipliés, qui ont un goût sucré très agréable.
10. La puissance concentrée du kamut
Kamut est la marque déposée en 1990 pour une variété de blé dur originaire des vallées du Nil et de l'Euphrate. Il n'a jamais été modifié ou hybridé et n'est cultivé que de manière organique. Il présente une grosse graine dorée, très riche en protéines , vitamines du groupe B , magnésium , zinc , sélénium et polyphénols antioxydants .
Il est plus facile à digérer que le blé tendre et mieux toléré par les personnes intolérantes à cette céréale. Il produit des pains d'excellente qualité , qui nécessitent plus d'eau lors du pétrissage. On en fait également un couscous délicatement parfumé et une pâte d'exception pour la texture qui lui confère sa richesse en gluten, et qui rend inutile l'ajout d'œufs pour lui donner de l'élasticité. La boisson Kamut n'a pas besoin d'être sucrée.
Les autres céréales: des graines extraordinaires
En plus des céréales elles-mêmes, il existe des graines appelées «pseudo-céréales» qui méritent d'être connues et incorporées dans l'alimentation. Botaniquement, ce ne sont pas des céréales , mais elles sont cuites de la même manière, elles sont très nutritives et elles sont sans gluten . Ce sont quelques-uns des plus connus. Ne le manquez pas!
1. Sarrasin ou sarrasin
C'est typique de l'Asie et de l'Europe de l'Est. Il cuit en 20 minutes avec le double du volume d'eau ou de bouillon.
Sa saveur rappelle celle des noix et est renforcée par la torréfaction préalable des grains. Il se marie bien avec les légumes et est particulièrement apprécié dans les recettes aux champignons . Il est courant de le prendre sous forme de nouilles.
Ses flocons sont délicieux dans les bouillies, les petits déjeuners et les pâtisseries, et la farine, idéales pour faire des crêpes ou des blinis .
2. Riz sauvage
Ce grain long et sombre qui pousse dans les Grands Lacs du Canada est riche en protéines (14,7%), en phosphore , en magnésium et en acide folique. En raison de sa saveur et de sa texture croquante, il est considéré comme un petit mets délicat. une partie est bouillie dans trois ou quatre d'eau pendant environ 50 minutes, mais si elle est laissée à tremper, cela peut réduire le temps.
Il est généralement consommé combiné avec d'autres types de riz , comme le basmati ou le blé entier , mais cuit séparément.
3. Amarante
Cela vient d'Amérique. C'est une graine minuscule avec plus de protéines que les autres céréales et de nombreux micronutriments. Cuire dans une portion et demie d'eau pendant dix minutes .
Il épaissit les soupes et se combine avec tout type de légumes - avec la sauce tomate, il acquiert une saveur et une texture délicieuses. En sucré, il est utilisé dans les mueslis , les barres et le granola , ou soufflé comme du maïs soufflé avec du miel, des raisins secs et des noix.
4. Quinoa
Issu du régime andin , il apporte 16% de protéines et de nombreux micronutriments. Il doit être lavé pour éliminer les saponines .
Faites-le griller dans un peu d'huile, faites -le cuire 15 minutes dans deux mesures de bouillon ou d'eau bouillante et laissez reposer cinq autres, jusqu'à ce que vous voyiez l'anneau germinatif.
Il se mange comme du riz ou du couscous , accompagné d'autres aliments. En sucré, il est assaisonné de cannelle ou de vanille et servi avec des fruits et des noix.
