11 clés pour un petit-déjeuner complet et équilibré
Santi Ávalos
Le premier repas de la journée vous fournit l'énergie nécessaire pour faire fonctionner votre corps après plusieurs heures de jeûne. Tout ne va pas!
Les experts en nutrition insistent depuis longtemps sur l'importance d'un bon petit-déjeuner . Il est facile de comprendre son effet sur nos performances tout au long de la matinée, mais on imagine rarement l'impact qu'un petit-déjeuner déséquilibré peut avoir sur notre état de santé général.
Des études montrent que le sauter ou négliger sa qualité nutritionnelle peut être lié à des problèmes aussi divers que la gastrite, l'obésité, le diabète ou diverses maladies cardiovasculaires.
Recherchez des aliments qui vous nourrissent pour votre petit-déjeuner
Malheureusement, le petit-déjeuner est l' un des repas de la journée qui reçoit le moins d'attention dans notre pays, au point que, souvent, il se compose simplement de pâtes et d'un café.
Dans certains pays du nord de l'Europe, vous commencez généralement la journée avec un muesli aux flocons de céréales avec des noix, des fruits et du lait ou du yaourt, du jus fraîchement pressé et même du pain de blé entier avec des protéines.
Toujours au Moyen-Orient , comme au Liban, le premier repas de la journée conserve toujours sa pertinence et comprend des ingrédients nutritifs comme le houmous de pois chiches ou la confiture de figues .
Évitez les sucres raffinés et les pâtisseries industrielles
Autrefois, notre activité était liée aux cycles naturels. Les premiers repas de la matinée couvraient les nutriments nécessaires pour faire face aux travaux difficiles sur le terrain ou dans la construction jusqu'à l'arrivée du repas principal.
Mais depuis, les choses ont changé. Aujourd'hui, nous mangeons souvent des aliments qui ne répondent pas aux besoins nutritionnels minimaux. Les glucides des petits déjeuners sont généralement constitués de sucres raffinés dépourvus de nutriments qui déminéralisent le corps et provoquent des hauts et des bas de la glycémie.
La prise de ces types de sucres produit une sensation d'euphorie après le petit-déjeuner, suivie d'une dépression en milieu de matinée . Beaucoup de gens se tournent vers le café pour les sauver de cette perte, mais cela laisse une dette d'énergie, ce qui conduit à un cercle vicieux.
Les clés d'un petit-déjeuner complet et équilibré
Ici, nous résolvons certains doutes courants sur ce que devrait être un petit-déjeuner pour qu'il soit sain et nous donne suffisamment d'énergie pour bien faire face à la journée.
Il doit inclure 25% des calories de la journée , fibres, liquides, 60% de glucides à assimilation lente (grains entiers) et 15% de protéines (noix ou graines, tofu …).
Les graisses saines sont présentes sous forme d'huile d'olive ou de noix .
Il est important d' inclure un fruit dans les premières heures de la journée, car il est facile à digérer et permet de rompre le jeûne la nuit. Fournit des vitamines, des minéraux et des fibres, stimule l'appétit et aide à se réhydrater.
Nous pouvons l'inclure sous forme de jus naturel ou l' ajouter à un muesli .
Ils constituent la base d'un petit - déjeuner équilibré , car ils fournissent une énergie régulière tout au long de la matinée. Ils sont la meilleure source de glucides et contiennent des fibres.
Ils peuvent être pris en flocons, en bouillie ou en pain grillé .
L' avoine et le seigle sont excellents.
Les petits déjeuners sont extraordinairement enrichis si des compléments sont ajoutés, tels que:
- Germe de blé
- La levure de bière
- Graines de sésame et de tournesol
- baies de Goji
En les incorporant à notre petit-déjeuner, nous augmenterons les nutriments et les antioxydants.
Si suffisamment de protéines sont prises le matin, nous nous sentirons plus éveillés et plus prédisposés à l'action. Vous pouvez choisir, par exemple:
- Noix
- Tofu
- Du pâté de légumes riche en protéines
Il est idéal que le petit - déjeuner ne soit pas juste après le réveil . Ainsi l'organisme s'adaptera progressivement à l'activité. Vous pouvez avoir autre chose en milieu de matinée.
Pour les médecins orientaux, le cycle de l'estomac se déroule de 7 à 9 heures du matin (heure solaire), lorsque la digestion est la plus efficace.
Bien que de nombreux petits déjeuners soient sucrés, il existe également des options saines pour avoir du sel.
Il est important que vous choisissiez les glucides des fruits , pas du sucre, et qu'ils soient équilibrés avec le reste des nutriments. Vous ne devez pas abuser des confitures et, le cas échéant, choisir des confitures avec des édulcorants sains.
Des études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner régulier sont moins susceptibles d'être en surpoids , car le métabolisme est plus actif le matin.
Un petit-déjeuner avec des fruits et des céréales complètes a des effets rassasiants , vous évitant d'être obsédé par la nourriture.
Lorsque nous vieillissons, nous devons réduire notre apport calorique et le petit-déjeuner devrait être plus frugal. Il y a aussi un plus grand besoin d'hydratation et vous avez moins d'énergie digestive.
Pour cette raison, il est conseillé de le diviser en deux doses et d'inclure des jus naturels ou des boissons aux céréales chaudes .
Il a été démontré que les enfants qui mangent un bon petit déjeuner améliorent leurs performances scolaires .
De plus, ils ont tendance à avoir plus de fer dans leur sang , ce qui augmente leur capacité d'attention, et un cerveau bien nourri, grâce à des glucides à assimilation lente et des acides gras sains.
Cela se produit lorsque vous dînez tard, car les processus métaboliques activés pendant la nuit ne sont pas complètement terminés. Il est résolu en préparant un dîner léger ou en divisant le petit-déjeuner en deux parties.
Nous pouvons également nous lever tôt et faire de l' exercice avant le petit-déjeuner.
