Pourquoi les protéines végétales sont meilleures pour votre santé
Jaume Serra
Les aliments végétaux peuvent apporter autant de protéines à l'alimentation que ceux d'origine végétale … et bien d'autres avantages. Il suffit de prendre en compte certains critères.
Les protéines avec des composés qui font partie de différents aliments et avec les glucides et les graisses forment le groupe des macronutriments . Ils se caractérisent par le fait qu'ils contiennent de l'azote dans leur molécule, une circonstance d'une grande importance biochimique.
Pour former les protéines qui composent les tissus de notre corps, nous devons les ingérer à partir des aliments. Les protéines sont considérées comme des nutriments nobles , car elles sont impliquées dans les fonctions et structures fondamentales.
Les protéines, par exemple, font partie de la structure corporelle (après l'eau, elles sont l'élément le plus abondant dans chacune de nos cellules), elles sont des composants d' enzymes et d'hormones , elles agissent comme des transporteurs de plusieurs substances qui circulent dans la circulation sanguine ou Ils sont un facteur essentiel du système immunitaire ( immunoglobulines).
Comment sont fabriquées les protéines?
Les protéines sont constituées d'unités basiques appelées acides aminés , qui sont liées ensemble dans une chaîne. Il y a vingt acides aminés au total, dont huit sont considérés comme essentiels. La présence ou non de ces acides aminés dans la protéine d'un aliment détermine sa qualité.
Les acides aminés essentiels sont ceux qui doivent être apportés par l'alimentation car l'organisme ne peut pas fabriquer. Les non essentiels, par contre, sont ceux qui n'ont pas besoin d'être ingérés directement , car ils peuvent être synthétisés par le corps à partir de différents éléments.
Les acides aminés essentiels sont: l' isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine (un acide aminé soufré), la phénylalanine , la thréonine, le tryptophane et la valine . Un neuvième acide aminé, l'histidine, est essentiel pour les enfants mais pas pour les adultes.
La qualité des protéines
Le corps humain fabrique ses propres protéines à partir des différents acides aminés disponibles. Cette synthèse nécessite la présence de tous les acides aminés nécessaires dans des proportions spécifiques. Lorsque l'un des acides aminés essentiels manque ou que leur concentration est faible dans cette chaîne, il est considéré comme l'acide aminé limitant, ce qui fait de cette protéine une gamme nutritionnelle inférieure.
Dans les protéines végétales, il est donné beaucoup plus que dans le phénomène d'origine animale, quels acides aminés se trouvent généralement dans la plupart des proportions similaires à celles requises par le corps humain.
Digestibilité des protéines
Les protéines doivent subir un processus de déstructuration pour adapter leur taille à la fonctionnalité de la muqueuse intestinale. C'est pourquoi le corps les décompose en unités plus petites (acides aminés) afin que le tube digestif puisse les absorber. Selon le type de protéine, cette digestibilité est variable et détermine à son tour la quantité de protéines que le corps utilise réellement.
La digestibilité est avec la composition en acides aminés, un autre facteur important dans la qualité d'une protéine.
Quelles sont les différences entre les protéines végétales et animales?
Les protéines végétales se retrouvent majoritairement dans les céréales (blé, riz, maïs, avoine, orge, seigle …), les légumineuses (soja, lentilles, pois chiche, haricot sec, fève, lupin …) et certaines graines et fruits sec.
Les protéines végétales sont de qualité nutritionnelle variable mais, en général, elles ont un bilan en acides aminés plus faible que les protéines animales , notamment en ce qui concerne les acides aminés méthionine et lysine.
Chaque jour, entre 250 et 300 grammes de masse protéique corporelle sont renouvelés, mais dans ce cycle, toutes les protéines ne sont pas remplacées au même rythme.
Sauf dans le cas des fruits à coque , les protéines végétales ne sont généralement pas accompagnées de graisses , comme c'est le cas avec la plupart des sources alimentaires de protéines animales. Cela affecte la valeur calorique et le profil sain, car ceux d'origine animale se retrouvent généralement dans les aliments qui contiennent également des graisses saturées et du cholestérol, comme cela se produit dans différents types de viandes et leurs dérivés.
De même, certaines protéines végétales ont une digestion plus complexe que celles d'origine animale, car elles sont enveloppées dans des parois cellulaires glucidiques qui les rendent moins accessibles aux enzymes digestives qui sont chargées de les décomposer pour libérer leurs acides aminés.
De plus, il y a parfois des plantes qui contiennent des facteurs qui neutralisent ces enzymes, donc la nourriture nécessite un traitement préalable qui inactive ces facteurs, mais une cuisson régulière suffit généralement . En général, une digestibilité de 95 à 98% est établie pour les protéines animales et de 75 à 95% pour les protéines végétales .
Supplémentation en protéines
Ces différences n'impliquent pas qu'un régime végétarien ou essentiellement végétarien ne puisse pas être équilibré. La stratégie consiste à compléter la nourriture de manière à ce que l'un fournisse l'acide aminé qui manque à l'autre. Par exemple, mélanger des légumineuses avec des céréales est une combinaison qui acquiert une valeur biologique supérieure à celle de ces aliments séparément.
L'exemple classique serait le riz aux lentilles ou aux pois chiches , où la rareté de la lysine et de l'isoleucine typique des céréales - encore plus grande si elles ont été privées du germe lors de leur raffinage - est compensée par l'abondance relative des légumineuses.
Et vice versa: les céréales compensent d'éventuelles carences en légumineuses en tryptophane, cystéine et méthionine. Parmi ceux-ci, le soja fait exception, car il ne manque pas de tryptophane et présente un équilibre de son profil en acides aminés supérieur à celui des autres aliments d'origine végétale, qu'il s'agisse de légumineuses ou de céréales. C'est aussi un aliment à haute teneur en protéines (35% une fois sec) et sa composition en acides aminés et sa digestibilité sont comparables à celles d'autres sources d'origine animale.
Cependant, s'il ne semble pas nécessaire de compléter les protéines de soja par d'autres sources riches en acide aminé méthionine, il est recommandé dans le cas des aliments destinés aux enfants de moins de deux ans. Les noix et les graines sont reconnaissantes pour leur part de la combinaison avec des légumes, car elles sont souvent pauvres en lysine et en isoleucine.
L' houmous , le pois chiche et le sésame propre cuisine du Moyen-Orient, en est un bon exemple. Les acides aminés non essentiels (glutamine, cystéine, tyrosine …) sont également importants, car ils fournissent d'autres éléments précieux. Par conséquent, le régime doit fournir des acides aminés essentiels et non essentiels en quantité suffisante.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour?
L'équilibre nutritionnel implique une répartition équilibrée des différents nutriments sans que cela entraîne un excès calorique global. Les pourcentages jugés adéquats aujourd'hui sont de 11 à 15% pour les protéines ; 30 à 35% pour les graisses et 50 à 55% pour les glucides .
Cela signifie que pour 1 000 kilocalories ingérées, entre 110 et 150 doivent provenir de protéines. En tenant compte du fait qu'un gramme de protéines fournit 4 kilocalories, cela signifie que la contribution de ce type de nutriment doit être de 27 à 37 g pour 1 000 kilocalories ingérées.
Mais les grammes de protéines n'équivalent pas aux grammes d'aliments protéinés. Par exemple, en moyenne, la viande fournit 20% de protéines (20 g / 100 g); poisson, entre 16 et 20%; un œuf entier, 7 grammes; un yaourt, 4 grammes; les légumineuses vont de 20% de pois chiches à 37% de soja ou de lupin ; le grain, de 7% de riz et 14% de l'avoine .
Parmi les noix, la noisette a 13% , la noix, 15%; l' amande , 19%; la pistache , 21%; et l' arachide (en fait c'est une légumineuse), 26%. Le tofu a 8%; le quinoa , 14% et le seitán 24%.
Chaque jour, entre 250 et 300 grammes de masse protéique corporelle sont renouvelés, mais dans ce cycle, ils ne sont pas tous remplacés à la même vitesse. Par exemple, ceux du plasma ou ceux du foie le font à une vitesse plus élevée que ceux de la peau ou des os. Le corps obtient également des protéines en recyclant celles qu'il détruit de ses propres tissus. Mais cette contribution est insuffisante, donc l'autre partie doit provenir de la nourriture .
Entre les deux sources, un dépôt circulant est créé, disponible pour être utilisé pour différentes fonctions corporelles et destinations. Il doit être fourni quotidiennement, car le corps ne dispose pas d'une réserve corporelle stable en protéines, comme il le fait avec les graisses ou les glucides.
Sauf dans le cas des noix, les protéines végétales ne sont généralement pas accompagnées de graisses, ce qui est courant dans les protéines animales.
Évitez les excès
Parfois, on craint qu'un végétarien ne consomme pas suffisamment de protéines, mais le contraire est peut-être plus courant si le menu du jour se concentre sur la viande. L' excès de protéines est converti en sucres ou en acides gras. Pour cela, le foie doit éliminer l'azote des acides aminés - afin qu'ils puissent être consommés comme carburant par les cellules - et l'incorporer dans l'urée que les reins vont excréter, ce qui peut surcharger ces organes.
Elle peut également induire une perte de calcium de la masse osseuse pour contrer l'acidité d'une alimentation riche en viandes et céréales raffinées et pauvre en fruits et légumes. Certains docteurs en naturopathie attribuent également aux excès de la consommation de protéines une suractivité du système immunitaire .
Avantages des protéines végétales
Les aliments végétaux fournissent des acides gras essentiels , des vitamines , des minéraux et des phytonutriments qui les protègent contre le cancer, les maladies inflammatoires et circulatoires.
C'est pourquoi l'OMS propose que les protéines végétales représentent 75% de l'alimentation , à l'opposé de ce qui se passe aujourd'hui en Espagne.
Les protéines végétales se distinguent par:
- Trouvé dans les aliments moins acidifiants en raison de ses sels minéraux.
- Être accompagné de fibres qui peuvent diminuer l'absorption du cholestérol .
- Contiennent moins de gras et généralement insaturés.
- Faites partie d' aliments plus complets .
- Présentent moins de risque de surcharge du foie et des reins .
- Ils permettent de nourrir plus de personnes avec la même superficie.
