Que manger à l'adolescence
Jaume Serra
Les adolescents ont des besoins nutritionnels spécifiques. Ce sont les clés pour avoir une alimentation saine à ce stade de croissance et d'explosion vitale.
Les processus de développement, de croissance et de maturation sont ici à la fois biologiques et psychologiques. Les changements corporels de la puberté impliquent l'apparition de caractères sexuels secondaires avec la menstruation chez les filles et la capacité fertile chez les garçons. Les besoins nutritionnels sont conditionnés par ces changements.
Les besoins nutritionnels de l'adolescent
Le constitue, en même temps que la période de l' adolescence fœtale et la première année de vie, la période de plus forte croissance , en raison de ce qu'on appelle « poussée de croissance ». Les besoins nutritionnels sont progressivement augmentés.
L' augmentation plus importante de la masse musculaire et squelettique des hommes implique des besoins plus élevés par rapport aux filles, de sorte que les recommandations diffèrent grandement de 11 à 12 ans . À tout cela s'ajoute l'activité physique , de sorte que les demandes énergétiques sont plus élevées que celles des autres étapes.
Voici les principaux besoins spécifiques que doit couvrir l'alimentation d'un adolescent :
- Les calories dont un adolescent a besoin. L'adolescence est une étape au cours de laquelle les capacités physiques et mentales atteignent leur maximum d'efficacité et d'épanouissement. Du point de vue nutritionnel, l'objectif est de répondre aux besoins qui en découlent, notamment au niveau des niveaux d'activité physique. Les besoins énergétiques sont compris entre 2 200 et 2 800 kcal / jour, inférieurs à ceux de l'adolescence.
- Plus de protéines. L'apport en protéines est essentiel pour couvrir le processus de formation et de croissance de nouveaux tissus et structures organiques .
- Évitez les carences en vitamines. Les besoins en vitamines répondent aux besoins métaboliques dérivés d'un apport alimentaire plus élevé. Ces apports sont théoriquement couverts par l'alimentation, mais il est courant de détecter des niveaux plus faibles, notamment en ce qui concerne les vitamines B1, B6, B12 et l'acide folique . La vitamine C joue également un rôle fondamental, car elle facilite l'absorption du fer alimentaire. Pour assurer ces besoins en vitamines, il est important d'avoir une alimentation variée et la présence quotidienne de fruits et légumes, si possible bio .
- Calcium pour les os. Près de 90% de la masse osseuse est constituée pendant l'adolescence. Vers l'âge de 30 ans, la consolidation osseuse se produit, l'adolescence est donc une période clé pour prévenir les problèmes d'ostéoporose à l'avenir . Les recommandations établissent un apport quotidien en calcium compris entre 1 200 et 1 500 mg (1,2-1,5 grammes). Pour couvrir les besoins quotidiens en calcium, vous avez besoin de rations d'aliments riches en calcium (riz brun, amandes, figues, sésame, légumes à feuilles vert foncé, algues, légumineuses). Les consommations habituelles n'atteignent généralement pas ces chiffres, il convient donc d'augmenter leur contribution.
- Beaucoup de fer. Les besoins quotidiens en fer sont élevés pour répondre à l' augmentation de la masse musculaire et du volume sanguin (globules rouges). En raison de l'apparition des règles, elles sont encore plus élevées chez les adolescentes, un aspect à prendre en compte pour éviter l'anémie.
- Ce zinc ne manque pas. Les déficits en zinc dans les temps de développement peuvent conditionner une mauvaise croissance et provoquer des altérations du goût, entre autres pathologies. Les aliments riches en ce minéral sont les légumineuses et les noix . Si l'apport en protéines est adéquat, les besoins de ce minéral doivent être parfaitement couverts par l'alimentation.
Une alimentation saine à l'adolescence, clé de la santé future
Nourrir un jeune adulte doit être considéré comme un investissement dans l'avenir . Et l'adolescence est une étape essentielle de la vie pour investir dans des ressources qui vous permettront de profiter d'une maturité saine et de la vieillesse.
En général, la priorité doit être donnée aux aliments qui renforcent le système immunitaire et retardent l'apparition timide du processus de vieillissement, à partir de 30 ans. Une alimentation riche en vitamines A, C et E, en minéraux antioxydants comme le zinc ou le sélénium et en anthocyanes (un pigment végétal présent dans les raisins noirs, les fraises, les mûres, les myrtilles, les prunes noires et les betteraves, avec une activité antioxydante vingt fois supérieure à La vitamine C) protège contre le vieillissement prématuré, retarde les processus dégénératifs et renforce les défenses de l'organisme.
Le stress , le surmenage et les troubles de l'alimentation sont des caractéristiques standard à ce stade. Une alimentation équilibrée, riche en complexe de vitamines B, combat la fatigue et apporte énergie et vitalité à tout le corps.
Mais en plus de ce que l'adolescent doit manger, il y a ce qu'il ne doit pas manger et les boissons sucrées méritent ici une mention spéciale. À ce stade de la construction de la masse osseuse, il est particulièrement important d' éviter les boissons sucrées . Un excès de boissons gazeuses inhibe l'absorption du calcium. Les jus naturels, les infusions ou l'eau devraient être les principales sources d'hydratation.
