Les 12 antioxydants et polyphénols qui vous protègent le plus
Manuel Núñez et Claudina Navarro
Il ne semble pas exister d'aliment ou de substance capable de prévenir tous les problèmes de santé, mais les composés antioxydants jouent un rôle précieux dans le maintien du bien-être.
Les cellules du corps respirent et produisent par conséquent des radicaux libres. Ces agents sont dans une certaine mesure nécessaires au maintien de la santé, puisqu'ils participent, par exemple, à la défense contre les virus et bactéries pathogènes. Mais en excès, ils endommagent les cellules, contribuant au vieillissement prématuré et au développement de maladies cardiovasculaires , de cancer, d'arthrite, d'Alzheimer ou de diabète, entre autres.
Le corps génère différentes substances antioxydantes pour les garder sous contrôle et de nombreux aliments végétaux fournissent également des composés anti-radicalaires considérés comme bénéfiques pour la santé. Il n'est pas surprenant que beaucoup d'efforts aient été déployés pour découvrir quels aliments ont les propriétés antioxydantes les plus élevées .
Le développement du test ORAC pour mesurer la capacité antioxydante était une première étape menée à l'Université Tufts (États-Unis). La méthode a permis à l'Université de l'Arkansas, avec un financement gouvernemental, de publier des tableaux en 2010 montrant les scores ORAC de centaines d'aliments.
La méthode ORAC remise en cause
Cela semblait être un bon guide pour sélectionner des aliments bénéfiques. Cependant, les chercheurs ont rapidement réalisé que les résultats du test ORAC dans le tube à essai ne reflétaient pas vraiment ce qui se passait dans le corps. En d'autres termes, un nombre élevé dans le test ORAC ne garantissait pas une grande action antioxydante dans les cellules . Et certaines entreprises, pour accroître l'attractivité de leurs produits, se sont lancées dans leur promotion en fonction de leur forte valeur ORAC, alors que l'analyse avait été réalisée dans des laboratoires non contrôlés.
Pour cette raison, en 2012, le gouvernement des États-Unis a supprimé les tables d'Internet et les chercheurs ont parqué la méthode ORAC. Plusieurs équipes développent actuellement des analyses permettant de prédire de manière plus fiable l'effet réel.
Des chercheurs comme Balz Frei, du Linus Pauling Institute de l'Oregon State University (États-Unis), soulignent qu'il est très difficile de déterminer les effets des composés antioxydants car ils sont très différents les uns des autres et ont des propriétés et des mécanismes d'action différents. Par exemple, la vitamine C est absorbée avec une grande efficacité et son activité antioxydante dans les cellules est multipliée par milliers , tandis que les flavonoïdes sont assimilés autour de 5%. Apparemment, l'effet des flavonoïdes est indirect, car ils favorisent une augmentation de la capacité du corps à éliminer les cancérogènes et les cellules malades.
Frei affirme qu'ils agissent comme une sorte de vaccin et que pour obtenir tous leurs bienfaits, il n'est pas nécessaire de recourir à des doses extraordinaires. Il suffit de consommer 5 à 9 portions quotidiennes de fruits et légumes pour prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer ou les troubles neurodégénératifs. En fait, Frei indique qu'à doses modérées, ils sont fortement recommandés , mais qu'en excès ils pourraient être nocifs, car certains sont quelque peu irritants pour le corps, qui essaie de les éliminer par l'urine.
Nutriments antioxydants
Il reste encore beaucoup à découvrir sur les propriétés des différents antioxydants, mais tout indique que ceux qui sont également des nutriments essentiels sont probablement les plus efficaces. Voyons-les en détail.
Vitamine E
C'est une substance liposoluble qui empêche la destruction des membranes cellulaires et inhibe l'oxydation du cholestérol LDL (un processus qui augmente ses effets néfastes sur les artères). C'est pourquoi il joue un rôle préventif dans les maladies cardiovasculaires et en particulier dans l'infarctus du myocarde.
La dose quotidienne recommandée est de 15 mg, qui peut être obtenue à partir d'huiles pressées à froid (en particulier de germe de blé), d'avocats et de noix.
Vitamine C
Il est soluble dans l'eau et constitue la première ligne de défense antioxydante du plasma sanguin. C'est un puissant protecteur contre les dommages causés par les radicaux libres aux membranes cellulaires. Il est essentiel à la production de collagène, la substance qui forme les tissus conjonctifs de l'organisme (os, cartilage, tendons, ligaments), et stimule le système immunitaire.
Il a la capacité de régénérer le tocophérol (vitamine E) qui a été consommé ou qui n'a pas été activé. La RDA est de 60 à 90 mg et est riche en agrumes, kiwi, papaye, poivron rouge, brocoli, chou frisé, chou rouge, cantaloup, chou-fleur, patate douce ou fraise.
Après les vitamines E et C , les carotènes sont également très bien reçus par l'organisme. Les plus courants sont:
Bêta-carotène
C'est un pigment qui donne une couleur jaune ou orange à de nombreux aliments tels que la patate douce, la mangue, la carotte, l'abricot et la citrouille. Dans l'organisme, il se transforme en vitamine A et, comme les vitamines C et E, renforce le système immunitaire et protège les membranes cellulaires.
Lycopène
Apporte des rouges intenses ou des roses vifs aux tomates, aux raisins, aux pastèques, aux papayes et aux goyaves. Des études épidémiologiques montrent que les régimes riches en lycopène protègent contre les maladies cardiaques et certains types de cancer, en particulier ceux de la prostate et de la bouche.
Lutéine et zéaxanthine
Ce sont des caroténoïdes jaune-vert trouvés dans les épinards, les choux et les choux-fleurs. Les antioxydants de tous ces légumes agissent comme des boucliers protecteurs de la rétine contre l'attaque d'agents nocifs. De cette façon, ils préviennent les cataractes et la dégénérescence maculaire , causes évitables de cécité.
Plus de 5000 bioflavonoïdes
Les composés polyphénoliques ont été découverts en 1930 par le lauréat du prix Nobel Albert Szent-György , qui a également découvert la vitamine C. Depuis lors, plus de 5 000 polyphénols ou flavonoïdes ont été identifiés. Ils montrent une grande activité antioxydante dans un tube à essai et produisent une grande variété d'effets sur le corps. Beaucoup expliquent les effets attribués à certains aliments végétaux.
Actuellement, on sait qu'ils collaborent souvent avec le système immunitaire, régulent la croissance cellulaire, interviennent dans le transport des hormones, participent à l'assimilation des nutriments et aux processus d'auto-détoxification.
Indoles
Présents dans les légumes verts appartenant à la famille des crucifères (choux de Bruxelles, brocolis, navets …), ils inhibent le développement des tumeurs grâce en partie à leurs qualités antioxydantes. Ce type de légume contient également des concentrations élevées de fibres, de vitamine C, de sélénium et d'acide folique, une vitamine du groupe B qui, à doses suffisantes, prévient les crises cardiaques et les naissances avec malformations du système nerveux.
Quercithine
Couleur jaune verdâtre, présente dans les pommes, le brocoli, les cerises, les raisins, le chou rouge et surtout les oignons. Les essais montrent qu'il prévient les cancers du sein, de la peau, des ovaires, du poumon et de la vésicule biliaire. Il réduit également le risque de maladies cardiovasculaires , combat les allergies et soulage l'asthme. Les présentations sous forme de supplément contiennent généralement deux autres flavonoïdes, la rutine et l'hespéridine, car il semble que leur action soit complémentaire.
Thé vert et curcuma
Gallate d'épigallocatéchine
C'est l'un des polyphénols les plus puissants. Il se trouve dans le thé vert et s'est avéré protecteur contre la maladie de Parkinson , la maladie d'Alzheimer et la polyarthrite rhumatoïde .
Une hypothèse affirme que l'incidence de ces maladies dégénératives et d'autres est plus faible en Asie car de nombreux adultes boivent plus d'un litre par jour.
Curcumine
C'est aussi un polyphénol qui donne une couleur jaune au curcuma , l'ingrédient principal du mélange d'épices au curry indien. Ce pigment est utilisé par la médecine ayurvédique depuis quatre millénaires et la science étudie actuellement son efficacité dans le traitement des myélomes, du cancer du pancréas et du côlon, du psoriasis et de la maladie d'Alzheimer, entre autres.
Pour profiter de toute sa puissance, il doit être consommé avec du poivre, car son absorption par l'organisme se multiplie par vingt. Il augmente également sa biodisponibilité s'il est pris dissous dans de l'eau chaude ou de l'huile.
L'acide ellagique
On le trouve dans les fraises et les baies en général , les noix et les grenades, entre autres aliments végétaux. Il a la propriété de protéger le matériel génétique, à la fois des polluants environnementaux et des radicaux libres d'origine interne. C'est donc une substance anticancéreuse .
Proanthocyanines et anthocyanes
On les trouve dans les aliments bleus et violets , comme les myrtilles, les mûres ou les prunes.
Alliin
C'est un composé soufré présent dans l'ail, les oignons et la ciboulette, les échalotes et les poireaux, qui devient un antioxydant après une série de réactions.
Heureusement, les agents antioxydants se trouvent dans une grande variété d'aliments. Ils sont une raison de plus de faire confiance à un régime à base d'aliments végétaux, sans être obsédé par tel ou tel composé.