Techniques pour cuisiner avec moins de matières grasses (et les meilleurs ustensiles)
Mercedes blasco
Une alimentation équilibrée modère la consommation de graisses saturées avec une cuisine légère, riche en légumes, légumineuses et fruits frais.
Les graisses absorbent facilement les arômes alimentaires pour que les repas soient plus savoureux. Mais il existe des techniques de cuisson faibles en gras qui améliorent également les saveurs authentiques des aliments.
Techniques pour cuisiner avec moins de matières grasses
Il existe plusieurs techniques culinaires simples qui peuvent nous aider à cuisiner nos aliments avec moins de matières grasses.
- Au vapeur. C'est l'une des méthodes de cuisson les plus saines car elle réduit l'utilisation de matières grasses. Il consiste à préparer les aliments dans une casserole d'eau bouillante à laquelle un cuiseur vapeur a été ajouté, où sont placés des légumes, du poisson ou des légumineuses entières ou hachées. Les aliments sont cuits sans perdre de nutriments ni de saveur.
Les vapeurs en bambou sont écologiques et neutres.
- Bouilli. La clé pour que les légumes conservent tous leurs nutriments et leur saveur est de les cuire correctement. La chose la plus saine est de les faire bouillir dans les plus brefs délais avec une petite quantité d'eau et à pleine ébullition. Plus il sera al dente, plus il sera nutritif.
Une astuce pour rehausser la saveur consiste à commencer par un bouillon de base de céleri, d'oignon, de thym, de laurier, de jus de citron et de muscade.
- Grillé. Il existe plusieurs options. De la plaque chauffante typique, qui permet la diffusion de la chaleur et qui permet de préparer des plats hypocaloriques en ajoutant simplement du jus de citron, du bouillon ou de l'huile avec un pinceau ou quelques légumes préalablement bouillis ou blanchis, au teppanyaki , un type de plaque chauffante en fer Le japonais qui permet de cuisiner avec peu de matière grasse, ou le pierrade, une pierre volcanique naturelle, qui permet de braiser les aliments sur la table.
- Au four. Sa chaleur sèche concentre les saveurs. Avec une température modérée de 170 ºC , une cuisson uniforme est obtenue et les aliments ne peuvent pas brûler, qui peuvent être assaisonnés avec du bouillon, du jus de citron ou de la tomate … Il est conseillé d'utiliser du papier sulfurisé au lieu de l'aluminium pour couvrir les plateaux.
Les nouveaux fours incluent la vapeur sans pression, une technique de cuisson très saine qui préserve mieux les vitamines, les minéraux, la consistance et la couleur de tous les aliments.
- En papillote. Les ingrédients, généralement à base de légumes coupés en julienne et assaisonnés de jus de citron , de bouillon ou d'herbes aromatiques, sont emballés dans des emballages hermétiques et placés au four. L'emballage gonfle et les aliments sont torréfiés dans leur propre vapeur, en préservant toutes leurs propriétés, l'intensité de l'arôme et de la saveur, sans se dessécher.
Pour confectionner les emballages, on utilise du papier sulfurisé, voire des feuilles de vigne.
- Brochettes ou brochettes. Les ingrédients sont coupés en petits cubes et en brochettes, les combinant sur une brochette, qui est ensuite rôtie au four, grillée ou grillée à basse température. Ils sont généralement accompagnés de sauces légères comme la sauce soja à l'origan ou le jus de citron.
Ils sont marinés au préalable ou ils sont peints et assaisonnés, de temps en temps, en position de rotation.
- Griller sur le gril . Semblable au gril, les aliments sont disposés sur des grilles au-dessus du gril lui-même, ce qui donne une touche fumée caractéristique. Il est important de savoir griller les ingrédients à leur bon endroit , afin d'en tirer le meilleur parti sans brûler ni se désagréger.
- Braisé . C'est une cuisson à feu doux où les aliments sont cuits dans leur jus et imprégnés des différents arômes. Mettez un peu d'huile, d'eau, de bouillon, de vin ou de vinaigre et de légumes aqueux tels que courgettes, oignons ou poireaux au fond de la casserole et le reste des ingrédients sur le dessus.
Il est parfumé à l'ail, au paprika, au safran, au laurier ou à d'autres herbes, ce qui donne des résultats très savoureux et méditerranéens.
- Sauté . Les ingrédients sont coupés en fines lanières ou en julienne de même taille. Utilisez un wok ou une poêle antiadhésive avec une pincée d'huile à feu vif. Tous les ingrédients sont ajoutés en même temps, sans en remplir plus d'un tiers, et ils sont constamment agités pour qu'ils touchent les parois chaudes. Il est idéal pour les champignons, le chou, les carottes, le brocoli ou les courgettes.
Les plats frits et battus devraient être des techniques de cuisson occasionnelles et inhabituelles. Si vous souhaitez réduire la quantité de graisse dans l'alimentation, il est essentiel de réduire sa consommation. Avec ces techniques, la nourriture absorbe beaucoup d'huile qui perd ses qualités nutritionnelles avec la chaleur. S'il est brûlé, frit à haute température ou réutilisé, il peut devenir toxique.
En cas de recours à ces techniques, on veillera toujours à utiliser des casseroles antiadhésives à fond en céramique - jamais en Téflon - et à humidifier leur fond avec un peu d'huile répandue avec un pinceau. Il faut attendre que la poêle soit chaude avant de la faire frire , en essayant de la faire à basse température sans fumer ni surchauffer. Enfin, il doit être dégraissé avec du papier absorbant.
Ustensiles de cuisine sans gras
Certains ustensiles de cuisine peuvent nous aider à réduire la quantité de graisse que nous utilisons lors de la cuisson.
- Cuiseur à vapeur . Ils permettent de cuisiner dans leur jus et al dente toutes sortes d'aliments. Il existe une grande variété: panier en acier inoxydable adaptable à différentes mesures de pots, passoires assorties à leurs pots correspondants, vapeur en bambou ou cuiseur vapeur électrique de plusieurs éléments.
- Plaque. Ils sont en fonte , mais la plupart sont des alliages recouverts d'un matériau antiadhésif. Les électriques ont généralement un thermostat, qui maintient la température stable.
La pierre naturelle ou volcanique est réfractaire et conserve la chaleur pendant une longue période.
- Wok. C'est une poêle à frire, généralement en fonte, avec un fond incurvé et des parois concaves, qui concentre la chaleur au centre et vous permet de cuisiner rapidement et savoureusement à l'orientale sans ajouter de gras ni dénaturer les saveurs.
- Pulvérisateur d'huile végétale . Dosez l'huile sous forme de gouttelettes ou de brouillard. Il permet de répartir uniformément de petites quantités pour habiller les salades, les ragoûts, les toasts, ou pour graisser les casseroles, les assiettes ou les moules.
- Brosse de cuisine en silicone . Pour «peindre» le fond de casseroles, poêles ou plateaux avec un minimum d'huile, ou pour habiller des légumes, du poisson ou des viandes grillées, en mesurant la teneur en matière grasse et en la répartissant uniformément.
- Sacs de four . Ils sont utilisés pour faire des papillotes ou cuisiner de manière simple , propre et facile. Ils sont composés de polyester et de menu fata, un matériau transparent développé par le chef Fabio Tacchella , qui permet aux températures d'atteindre 230 oC. Il faut toujours vérifier que la matière plastique à haute température ne dégage ni n'émet de substances toxiques.
