5 recettes savoureuses aux lentilles (qui sont également végétaliennes!)
Les lentilles peuvent être l'ingrédient principal de plats savoureux sans qu'il soit nécessaire de les combiner avec de la viande. Nous vous montrons 5 recettes vegan à base de lentilles à déguster et prendre soin de vous en même temps.
Le froid nous invite à manger des plats aux lentilles. Et cela arrive parce que notre corps est sage: les lentilles nous fournissent des protéines, des vitamines B et des minéraux comme le fer. En revanche, ils manquent de cholestérol et de gluten, et leur indice glycémique et leur teneur en matières grasses est pratiquement nul. De plus, ils fournissent des fibres naturelles et de l'acide folique. Par conséquent, ils sont un aliment essentiel dans le régime méditerranéen.
Dans le régime végétal, la consommation quotidienne de légumineuses est particulièrement importante, car elles constituent sans aucun doute la meilleure alternative pour éliminer la consommation de protéines animales. Les lentilles sont des graines séchées appartenant à cette famille de légumineuses (comme les pois chiches, les haricots ou les haricots).
En plus du ragoût de lentilles classique, il existe de nombreuses options pour les incorporer dans nos menus. Voici une sélection de plats particulièrement savoureux à base de cet ingrédient incontournable.
Boules de lentilles avec sauce aromatique
Ces boules de lentilles sont idéales pour le dîner , car c'est un plat léger et nutritif. Après le dîner, notre activité diminue et il y a peu d'usure physique, donc les aliments sont traités plus lentement et moins de calories sont utilisées. C'est pourquoi ce type de plats hypocaloriques est recommandé. Prends note:
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 g de lentilles cuites
- 50 g de pousses de laitue
- 20 g de pousses
- 2 cuillères à soupe de chapelure de grains entiers
- 1 cuillère à soupe de chia fraîchement moulu
- 1 cuillère à soupe de persil haché
- 1⁄2 cuillère à café de fenouil moulu
- 1⁄2 cuillère à café de cumin moulu
- Une pincée de zeste de citron
- Farine de pois chiche pour enrober
- Huile d'olive extra vierge et sel
Pour la sauce:
- 1⁄2 bouquet de basilic frais
- 1⁄2 gousse d'ail
- 40 g de pignons de pin
- 30 g de parmesan vegan
- Jus de 1⁄2 citron
- Zeste de 1⁄2 citron
- Huile d'olive extra vierge et sels
Préparation (60 minutes + repos)
- Chauffez les lentilles et broyez-les sans former de purée. Mettez-les dans un bol et ajoutez le persil, le chia, la chapelure et les épices. Remuez et laissez reposer quelques heures.
- Lavez et séchez bien les feuilles de basilic. Ensuite, placez-les dans un verre mélangeur avec le reste des ingrédients de la sauce et mélangez jusqu'à ce que vous obteniez un composé aussi uniforme que possible.
- Faire des boules avec la pâte de lentilles, les rouler dans la farine de pois chiches et les déposer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé. Arroser d'huile et cuire dans un four préchauffé à 180 ° C pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Lavez et séchez bien les pousses de laitue, placez-les dans un bol et mélangez-les avec les pousses.
- Mélangez tous les ingrédients de la sauce au basilic et au citron et servez-le avec les boules et la salade assaisonnée au goût.
Recette: Beatriz de Marcos
Crème de cari aux lentilles rouges
Ces lentilles à la saveur orientale que propose le Chef Prabhu vous enchanteront et vous nourriront dans la même mesure. De plus, il incorpore du curcuma, dont l'ingrédient principal est le curry, l'épice aux propriétés médicinales les plus étudiées par la science. Cette crème est particulièrement intéressante pour les personnes qui ont des difficultés à les digérer, ce qui arrive généralement à celles qui ne sont pas habituées à sa consommation fréquente.
Pour la crème
- 200 g de lentilles rouges, 150 g d'oignon et 100 g de tomate mûre
- 50 g de poivron rouge
- 1 cuillère à café de curry et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre
Pour le pain chapati
- 120 g de farine de blé, 70 ml d'eau, 1 g de sel et 10 ml d'huile d'olive
Préparation:
- Faites tremper les lentilles pendant 30 minutes et égouttez-les.
- Julienne l'oignon et le faire revenir dans une poêle avec une pincée de sel. Ajoutez ensuite le poivron et la tomate en quartiers. Cuire 5 minutes et ajouter les lentilles et l'eau jusqu'à ce qu'elles soient couvertes.
- Cuire 20 minutes à feu moyen, en ajoutant plus d'eau si nécessaire. Ajouter une cuillère à café de curry dans les 5 dernières minutes de cuisson.
- Pendant que les lentilles cuisent, profitez-en pour faire le pain chapati.
- Mélangez les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte et laissez reposer 15 minutes.
- Après ce temps, étirez la pâte très fine, coupez-la en disque et passez-la sur la plaque chauffante avec une goutte d'huile jusqu'à ce qu'elle soit dorée des deux côtés.
- Broyez les lentilles sans enlever l'eau, mais ajoutez de l'huile d'olive au fil jusqu'à ce qu'il ait une texture crémeuse et lisse.
- Pour finir, rectifiez le sel et le poivre à votre convenance.
- Servir la crème avec le pain chapati et avec quelques crudités au poivre en accompagnement.
Tartare de lentilles et avocat
Les légumineuses étant déficientes en certains acides aminés essentiels dont le corps a besoin (à l'exception du soja, qui les contient tous), les humains ont développé des stratégies pour compenser cela: combiner les légumineuses avec des aliments qui fournissent les acides aminés qui leur manquent, pour Par exemple, avec des noix, des céréales ou des graines.
Dans cette proposition du chef Prabhu, les lentilles sont associées à de l' avocat, un fruit frais riche en graisses saines qui fournit également de la vitamine E , de la vitamine C et une variété de minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer, cuivre et zinc).
Ingrédients pour 4 personnes
- 80 g de lentilles brunes cuites, 40 g d'avocat et 20 g de jus de betterave
- 15 ml d'huile d'olive, 1 g de sel et 0,5 g de poivre
- 15 g de carotte, 10 g de navet, 5 g de fenouil et 10 g de courgette
- ½ papadum de cumin
- Huile végétale
- Pousses d'oseille
Pour le jus de piparra:
- 80 g de piparras de vinaigre, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive et 0,1 g de xanthane
Temps de préparation (12 min + temps de cuisson)
Pour le tartre:
- Traitez les ingrédients de la graisse et mélangez-les avec les lentilles et le reste des légumes.
- Salpimienta .
- Coupez le papadum de cumin en morceaux et plongez-le dans l'huile à 160 ° C pendant quelques secondes pour le croustiller.
- Mettez-le sur du papier absorbant et donnez-lui la forme que vous souhaitez.
Pour le jus:
- Mélangez les piparras et mélangez-les avec l'huile et le xanthane.
Pour l'assemblage final:
- Avec un anneau, montez le tartre .
- Collez le cumin croquant et alternez avec les pousses d'oseille.
- Terminez en le servant garni du jus de piparra .
Soupe aux lentilles de Marrakech
Carla Zaplana propose ce plat complet et nutritif à base de légumineuses, de légumes et d'épices comme le curcuma, aux propriétés anti-inflammatoires.
La combinaison de légumineuses, de légumes et d'épices saines fait de cette recette de lentilles aux légumes un incontournable dans votre cuisine.
Ingrédients pour 4
- 350 g de lentilles (sèches)
- 1 gros oignon, 2 carottes, 4 gousses d'ail, émincées
- 2 cuillères à café d'huile d'olive, curcuma, cumin, coriandre moulue, cannelle, 50 g de coriandre fraîche, poivre.
- 2 litres de bouillon de légumes
- 200 g de chou-fleur ou de brocoli, 750 g de tomates en dés, 300 g d'épinards
- 2 cuillères à soupe. sauce tomate, 2 c. jus de citron
préparation
- Dans une mijoteuse avec un peu d'huile, dorer l'oignon, la carotte, l'ail et les épices pendant 5 minutes.
- Ajouter le bouillon et l'eau, le chou-fleur, les lentilles, les tomates et la sauce. Remuer, couvrir et cuire à feu moyen pendant 3 heures. Vers la fin, ajoutez les épinards.
- Au moment de servir, garnir de coriandre fraîche et de jus de citron.
Gâteau aux lentilles, pipe et algues kombu
Dans cette recette de Mercedes Blasco, la variété de lentilles blondes castillanes a été utilisée , également appelée lentille, car elle est grande et ronde, avec une couleur jaune brun et une saveur douce. C'est l'une des lentilles les plus utilisées. Il se marie bien avec le riz et est excellent dans les casseroles et les ragoûts. Comme il contient beaucoup de fibres, il nécessite une cuisson prolongée dans de l'eau douce , et pour éviter qu'il ne soit flatulent, il peut être cuit avec de l'anis, de l'origan, du laurier et des algues kombu .
Ingrédients pour 4 personnes
- 300 g de lentilles blondes
- 100 g de flocons d'avoine fins
- 1 bande d'algue kombu
- 1 oignon haché
- 250g de champignons hachés très finement
- 1 carotte, râpée
- 1 tomate, râpée
- 50 g de graines de tournesol
- Gingembre en poudre, persil et levure de bière
- Huile d'olive extra vierge et sel de mer
Préparation (20 minutes + 55 cuissons)
- Les lentilles et les algues sont trempées pendant une heure puis cuites pendant 40 minutes à feu doux .
- Faire une sauce avec les légumes, le sel et le gingembre. Est-ce que l' avoine cuit 5 minutes , en remuant jusqu'à épaississement. Il est broyé avec les lentilles et l'algue kombu et le sofrito et deux cuillères à soupe de levure de bière sont ajoutés. Remue bien.
- Mix, pastilles, il est placé dans un bac allongé, couvert de tuyaux et cuit 15 minutes à 180 ° C . Garnir de persil haché.