6 antioxydants essentiels et comment les ajouter à votre alimentation
Carmen Mendez
Une alimentation riche en antioxydants est essentielle pour lutter contre le vieillissement et prendre soin de notre santé. Nous pouvons les obtenir à partir de différents aliments.
Quand nous pensons aux nutriments, les vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides ou les graisses viennent à l'esprit , mais le nutriment le plus important et essentiel est l'oxygène . Grâce à la nourriture, nous pouvons fournir à notre corps les antioxydants nécessaires pour fonctionner correctement et se sentir en pleine forme.
Prenez note, cette liste peut vous aider!
1. Vitamine C
La vitamine C, associée aux vitamines B5 et B6 , est un élément fondamental de la synthèse de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène vers les cellules et les tissus.
Nous pouvons inclure de la vitamine C dans notre alimentation en prenant des oranges, des kiwis, des myrtilles, des mûres, des framboises, de l'acérola, de la grenade …
La quantité recommandée est de 120 mg / jour. Quels aliments nous en donnent?
- 125 g de chou frisé
- 95 g de brocoli
- 2 oranges
2. Vitamine E
La vitamine E empêche l'oxydation des cellules graisseuses, les structures formant les membranes cellulaires ou le cholestérol. On le trouve principalement dans les noix et les graines (et dans leurs huiles obtenues par pression à froid).
La quantité recommandée est de 20 mg / jour. Quels aliments nous en donnent?
- 50 g de graines de tournesol crues et pelées
- 20 ml d'huile de lin
- 70 g d'amandes crues, décortiquées
3. Oméga-3
Les oméga-3 (DHA et EPA) augmentent les niveaux d'antioxydants endogènes, ceux fabriqués par l'organisme lui-même. Bien qu'ils ne soient généralement pas classés parmi les antioxydants, ils diminuent les niveaux de radicaux libres.
Ils peuvent être incorporés au régime végétalien grâce aux huiles d'algues, de graines de chanvre, de chia, de lin et de sacha inchi.
La quantité recommandée est de 1,5 g / jour . Quels aliments nous en donnent?
- 15 g de graines de chia
- 10 ml d'huile de sacha inchi
- 35 g de graines de chanvre
4. Phytostérols
Les phytostérols diminuent l'absorption du cholestérol LDL et, associés à la vitamine E, le protègent contre l'oxydation.
Parmi les aliments riches en phytostérols on trouve les noix, le sarrasin, la pomme à la crème, le riz, les dattes, les raisins, l'huile de carthame, les graines de sésame, les olives, les figues, les framboises, les carottes, les asperges, les blettes, les poivrons, concombres, ail, oignons, riz brun …
La quantité recommandée est de 500 mg / jour . Quels aliments nous en donnent?
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 pomme à la crème
- 125 g de sarrasin
5. Caroténoïdes
Les caroténoïdes protègent les yeux et la peau et renforcent le système immunitaire et la fertilité . Ce sont des pigments que l'on retrouve dans les plantes, les algues et les bactéries. Il existe plus de 500 types; les plus connus sont le bêta-carotène et l'alpha-carotène, la lutéine, le lycopène et l'astaxanthine.
Un moyen facile de les obtenir est d'inclure des fruits et légumes orange , jaunes, rouges, vert foncé et violets, comme la courge, les tomates, les mûres, les framboises, les poivrons, les carottes, le chou rouge, les légumes-feuilles, la pastèque, le maïs violet, les betteraves. , grenade, mangue, papaye, kaki …
La quantité recommandée est de 150 mg / jour . Quels aliments nous en donnent?
- 50g de polenta
- 85 g de haricots blancs
- 2 carottes moyennes
6. Polyphénols
Les polyphénols sont des composés bioactifs de plantes ayant plus d'un groupe phénol par molécule. Dans notre corps, ces composés fermentent aidés par les bactéries du système digestif créant des métabolites d'un grand pouvoir antioxydant .
Ils sont très actifs et protègent surtout le système circulatoire. Ils sont anticancéreux, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs . L'effet qu'ils exercent sur la glycémie est également très intéressant.
Il est très important de choisir des aliments riches en polyphénols tels que les baies, le thé vert, le cacao, la cannelle, les noix, la myrtille, l'abricot, le lin, la châtaigne, les câpres, les aromatiques et les épices.
La quantité recommandée est de 200 mg / jour . Quels aliments nous en donnent?
- 40 g de myrtilles
- 90 g de lentilles
- 1/2 betterave
