10 exercices pour désactiver la douleur de vos points de déclenchement
Ange Lopez Hanrath
Il y a des points dans les muscles qui causent de la douleur si la tension monte. L'aiguille sèche utilise des aiguilles pour les désactiver, mais elles se détendent également en s'étirant.
1. Étirez le trapèze supérieur
Le haut du tronc a tendance à accumuler des tensions, comme s'il montait comme de la vapeur, il s'accumulerait dans la tête et le cou, et là, condensé, il causerait de la douleur. Une douleur fixe et irritable. Une bonne prévention est un mouvement léger, en particulier la marche, et certains étirements.
Commencez par étirer votre trapèze supérieur. Pour ce faire, contractez votre région abdominale, inspirez profondément et tirez doucement votre cou sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, jamais de douleur.
Maintenez cet étirement et chaque étirement de cette séance pendant 30 secondes.
2. Variez l'inclinaison du menton
Placez vos mains jointes derrière la couronne de la tête et poussez sur la tête pour que le menton aille doucement vers l'épaule ou vers la clavicule. De cette façon, vous étirez les différents groupes de fibres dans le trapèze.
3. Étirez les scalènes
Avec la main droite, poussez la tête vers la gauche, tandis qu'avec les muscles du cou, vous poussez contre la main. Répétez ceci avec votre main gauche.
4. Découvrez la tension de la mâchoire
Un muscle toujours douloureux sous pression est le masséter, qui est chargé, entre autres, d'aider à la mastication.
Vérifiez le degré de tension de votre mâchoire. Pour ce faire, placez au moins deux jointures dans votre bouche. Si vous ne pouvez pas, un signe que le masséter est contracté
5. Étirez le masséter
Posez le pouce sur le sommet de la mâchoire et le reste des doigts sur la tempe. Poussez avec votre pouce vers le bas et avec les autres doigts vers le haut, comme pour ouvrir la bouche.
Cet exercice peut aider ceux qui souffrent de bruxisme s'il est fait le matin après avoir serré les dents la nuit.
Le point de déclenchement du masséter est facile à localiser: si vous appuyez là où se trouve votre pouce, vous ressentirez facilement de la douleur.
6. Étirez le muscle pyramidal
Au niveau des lombaires et des fesses, une contraction musculaire provoque des symptômes très douloureux et limitants. Si dans la partie supérieure du corps le problème est généralement une tension accumulée, il existe ici une relation plus directe avec l'exercice, à la fois par excès et par défaut.
Vous commencez par étirer le muscle pyramidal. Bien que très petit, proche du nerf sciatique, ce muscle provoque une douleur vive et fixe.
Cette douleur se reproduit principalement en position assise, notamment sur des canapés, en conduisant et dans une moindre mesure dans des chaises rigides. Il est connu sous le nom de syndrome du chauffeur de taxi ou piriforme.
Lisez cet article où nous expliquons deux autres étirements qui vous aideront à traiter les maux de dos et les douleurs fessières.
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7. Apprenez à vous asseoir
S'asseoir correctement est une autre pièce du puzzle pour éviter les maux de dos. Pour ceux qui passent de nombreuses heures devant un écran d'ordinateur, il est important de retenir trois points:
- Gardez la forme en «L» avec votre dos et vos jambes, votre tête aussi droite que possible et vos pieds touchant le sol ou un support.
- Placez la souris ou le clavier suffisamment près pour que les muscles de vos bras ne travaillent pas sous tension.
- Levez-vous et marchez légèrement toutes les heures et profitez-en pour vous étirer le dos. Prendre une partie ou une partie de la marche pour aller et revenir du travail vous aidera à maintenir un dos légèrement en meilleure santé.
8. Étirez le tendeur de fascia lata
La périostite et le syndrome de la bande sont des blessures qui surviennent lors de la marche rapide et de la course, en particulier chez les athlètes novices ou lors du saut d'un kilomètre dans la routine de course à pied. Beaucoup de ces blessures proviennent d'un point de déclenchement qui est activé. Une façon de les éliminer est avec un bon étirement:
Avec le bras opposé à la jambe pliée, appliquez une pression et remarquez comment la tension augmente sur le côté extérieur de la jambe.
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9. Apportez le pied au coffre
En rapprochant votre pied du tronc, tournez-le vers votre poitrine et sentez les muscles péroniers, les muscles qui stabilisent votre pied, se resserrer. Dans ce cas, la distance entre tension et douleur est généralement très faible.
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10. Étirez le tibial antérieur
N'oubliez pas ce muscle. Il y a un point de déclenchement dont la douleur référée se manifeste dans le gros orteil. Mettez-vous à genoux et laissez tomber doucement votre corps en arrière. En fonction de votre flexibilité, vous aborderez le sol plus ou moins avec votre dos.
FlipboardLa technique d'aiguilletage à sec élimine la douleur au point de déclenchement
La journée de travail avance et, sceptique mais avec un léger espoir, je regarde mon dos. Hier, j'ai rendu visite à un acupuncteur sur les conseils d'un ami. Je l'ai fait avec l'intention d'oublier la douleur aiguë qui s'installe chaque jour là où ma main droite va automatiquement, près de l'épaule gauche.
Ce matin, je me suis réveillé plus léger, sans ce poids qui m'accompagne depuis plus d'un an. Mais je ne veux pas revendiquer la victoire: les massages, les médicaments et autres traitements n'ont pas réussi jusqu'à présent.
Je le connais par cœur: le passage de la journée la charge, les tensions accélèrent le processus et la douleur s'installe, fixe, irritante, jusqu'à devenir insupportable.
Telles étaient mes pensées d'il y a une semaine et maintenant je souris. Vous avez peut-être enfin trouvé la solution.
Selon mon thérapeute, le problème était quelques «points de déclenchement» qui rendaient ma vie impossible. Avec patience, en cherchant et à l'aide de ses aiguilles, il les localisait une par une et les annulait.
Et dans la foi, il a réussi, parce que chaque fois qu'un de ces points de déclenchement s'est déclenché, il l'a fait, me donnant un spasme. Une réponse vive de la musculature. Une libération soudaine de tout ce qui s'était concentré dans cette zone.
Des mois de tension, des heures de travail assis devant l'ordinateur avec une mauvaise posture, jaillissaient au contact de l'aiguille bénie. Une grande contradiction, celle dont les extrêmes touchent. La douleur avait disparu avec la douleur.
Pionnier: Dr. Janet G. Travell de Kennedy
L'aiguille à sec est une technique qui a commencé à faire son chemin dans les années 1960, lorsque le Dr Janet G. Travell, médecin personnel du président John F. Kennedy, a commencé à se concentrer sur les douleurs musculaires. Cette traumatologue a cherché un sens et une solution à l' inconfort musculaire chronique subi par ses patients.
Bien qu'au départ ses efforts visaient à faire connaître ses progrès aux médecins - son travail a été rassemblé en deux volumes merveilleux - son travail a été largement adopté par les thérapeutes manuels.
La technique a commencé à être mise en pratique avec l'utilisation d'injections sans liquide; d'où son nom d'aiguilletage à sec. A l'Est, des progrès avaient été réalisés dans cette voie depuis des années. La médecine traditionnelle chinoise connaissait déjà l'existence de ces points douloureux, les soi-disant points ashi.
Et à ce jour, il continue de les traiter avec des aiguilles d'acupuncture, la chaleur du moxa et la force des ventouses. Quoi qu'il en soit, la théorie du Dr Travell a été améliorée et simplifiée avec l'introduction des aiguilles d'acupuncture.
Depuis plus de 15 ans, nous pouvons trouver des thérapeutes manuels travaillant avec des aiguilles. L'idée est simple: localiser le point douloureux par palpation manuelle. Ensuite, il est directement perforé dans les points localisés, appelés "points de déclenchement", et s'ils sont localisés, ils réagissent avec un spasme musculaire qui détend la contracture douloureuse. Plus qu'une technique en soi, c'est un outil puissant, facile à maîtriser et largement utilisé.
Aidez-vous à vous orienter sur la carte de la douleur
Cet outil thérapeutique est très puissant pour deux raisons fondamentales. Le premier est celui qui a déjà été expliqué: en utilisant des aiguilles, il annule les points de déclenchement. Le second, à un niveau d'importance similaire, est qu'il aide à poser un diagnostic.
Parmi les concepts inclus dans la théorie des points de déclenchement, il y a celui de la douleur référée. Cette douleur se manifeste dans une zone spécifique en fonction de l'endroit où se trouve le point de déclenchement. Ce qui est surprenant, c'est que le point est souvent situé loin de la zone de douleur.
Si les manifestations de chaque point sont connues, un diagnostic rapide et fiable peut être posé, c'est-à-dire que l'on sait où chercher la cause de la douleur. De manière inattendue pour le patient, le thérapeute va donc pousser non pas sur la douleur mais loin de celle-ci, mais quand il presse notre muscle à la recherche de la zone contractée, on sent qu'il est sur la cible.
Ainsi, chaque point a un modèle de douleur. Grâce aux dessins qui représentent ces motifs, la gêne et le point actif peuvent être rapidement liés. Il ne reste plus qu'à le défaire.
Quand je regarde ces dessins de douleur référée, mis à part la gratitude envers les personnes qui l'ont développée, j'imagine la quantité d'efforts qu'il a fallu pour arriver à ces détails. Un niveau de spécificité qui sert à éliminer beaucoup d'inconfort et à rendre la vie plus agréable pour de nombreuses personnes.
Comment détecter un point de déclenchement
Le point de déclenchement est, sans aucun doute, le méchant du film. Et nous ne savons toujours rien de lui, ni de «eux», parce que chaque muscle a le sien. Pour les différencier, vous devez regarder les symptômes qu'ils produisent, la douleur référée susmentionnée.
Ainsi, un point de déclenchement est une zone très irritée du muscle. Il est lié à un nodule hypersensible. Le nodule est cette petite boule que l'on trouve et que l'on ressent souvent sur le dos. Celui qui nous dérange, nous fait mal et nous faisons tout pour l'éliminer. Celui qui semble nous aider à soulager la douleur lorsque nous la pressons fort mais qui ne disparaît pas.
En plus de causer de la douleur, en raison de l'irritation qu'il provoque dans les tissus musculaires, le point de déclenchement limite la capacité des muscles à s'allonger. Par exemple, générer une lombalgie qui ne nous permet pas de rester en position verticale.
Vous devez étirer des muscles raccourcis
Le coupable n'est très souvent rien de plus qu'un muscle raccourci par un point de déclenchement actif. La même chose se produit avec un torticolis, dans lequel nous ne pouvons pas tourner le cou dans son intégralité.
Un autre symptôme d'accompagnement possible est la perte de force. Lorsque vous avez un avant-bras court, vous ne pourrez peut-être pas ouvrir facilement un pot de conserve ou tourner les clés de la porte d'entrée pour devenir soudainement un martyre.
Sous les points actifs se trouvent les points latents qui, s'ils sont pressés, provoquent également de la douleur. Si nous éliminons les premiers, ceux qui dorment peuvent se réveiller, bien que leurs symptômes soient rarement aussi aigus que ceux du point de déclenchement principal. Cela vaut la peine de prendre cela en compte et de savoir qu'avec une seule séance, tous les symptômes ne disparaîtront pas à la racine.
Gardez-les à distance au quotidien
Pendant que la douleur est éliminée, ses causes doivent être recherchées et voir si elles peuvent être corrigées afin de ne pas rechuter. Dans certains cas, l'origine est structurelle, comme une longueur de jambe, qui peut être rectifiée avec l'aide d'un podiatre. Il peut également y avoir une cause nutritionnelle, comme une alimentation pauvre en vitamines B ou C.
Mais de nos jours, les déséquilibres émotionnels et physiques sont souvent la clé du problème. Le stress et les tensions accumulées punissent surtout la partie supérieure du dos. La peur, par exemple de voler, affaiblit le bas du dos. Un excès d'activité physique peut aussi endommager les muscles des jambes, si nous sommes des coureurs, ou le haut du tronc, lorsque nous abusons de la salle de sport.
Le meilleur antidote à la douleur est de garder les muscles élastiques et bien hydratés. Marcher une heure par jour pour les sédentaires ou se rendre au travail est un moyen simple de garder vos muscles «éveillés» et tonifiés.
Ensuite, une courte séance d'étirements nous laissera dans des conditions optimales. Si vous avez tendance à souffrir de douleurs dans une zone spécifique du corps, il est conseillé de vous concentrer sur les étirements qui affectent cette zone.
Cinq minutes par jour suffiront, toujours après le déménagement, par exemple en arrivant au travail le matin ou après la marche quotidienne. Ainsi les muscles sont plus élastiques, mieux nourris par le sang.
Vivre sans douleur
Je repense à mon dos. Les semaines passent et je pense que je peux déjà revendiquer la victoire. La douleur n'est pas revenue. Je rentre chez moi sans l'irritation accrochée à mon épaule et je souris. Comme je ne peux pas changer mon environnement de travail et que je n'ai pas encore appris à prendre les choses différemment, je me suis concentré sur les conseils de mon thérapeute.
Si je ressens une gêne, j'appuie sur le déclencheur qui me cause des problèmes pendant quelques minutes . Petit à petit, je remarque comment il s'effondre. Et puis je n'oublie pas de faire les étirements qu'il recommandait tous les jours: maintenant ils sont devenus ma routine habituelle avant d'ouvrir le mail. Je dis bonjour à mon corps en y prêtant un peu d'attention et en remerciant qu'il continue d'être heureux.
