6 aliments pour les végétaliens riches en calcium
Rosa Guerrero
Le calcium est un minéral essentiel pour les os et le système nerveux. Certains aliments végétaux en fournissent en abondance.
Le corps a besoin de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour. Nous pouvons facilement l'obtenir à partir d'aliments végétaux, sans avoir besoin de prendre des produits laitiers. Ces aliments végétaux sont particulièrement riches en ce minéral.
Amande
Les amandes, les graines oléagineuses de l'amandier, sont riches en protéines (13,3%), en graisses monoinsaturées (34%) et polyinsaturées (11%), en minéraux et en vitamines des groupes B et E. Elles sont aussi l'un des aliments les plus végétaux riche en calcium (247 mg / 100 g) et apportent de bonnes quantités de phosphore, de magnésium et d'oligo-éléments tels que le zinc, le cuivre et le manganèse.
Lorsqu'il s'agit d'obtenir certains minéraux, l'équilibre entre eux est important. Le rapport calcium / phosphore optimal pour les aliments se situe entre 0,3 et 2, et le rapport calcium / magnésium , entre 0,5 et 2. La composition équilibrée des amandes se démarque, avec 0,46 du premier rapport et 0,86 de seconde.
Algue Iziki
Les algues marines sont une bonne ressource pour compléter l'apport en calcium par l'alimentation, car même si elles sont consommées en petites quantités, elles sont abondantes.
L' algue iziki , noire et fibreuse, est l'une des plus riches: 1 400 mg / 100 g. Il fournit également des protéines, du fer, des vitamines A et du groupe B et des oligo-éléments qui équilibrent le taux de sucre dans le sang.
Les autres algues riches en calcium sont le wakame , l' arame et le kombu .
Avant de le cuire, il doit être trempé pendant environ 15 minutes . Vous pouvez le combiner avec des céréales et des légumes. Vous pouvez également l'ajouter cru aux salades.
Figue sèche
La douceur des figues est due à sa richesse en glucides. Dans les figues sèches, ayant perdu les deux tiers de leur eau, ces glucides sont, comme les autres nutriments, beaucoup plus concentrés que dans les figues fraîches: 64% contre 19%.
Il met également en évidence son apport en minéraux, en particulier en calcium. Une portion de 50 grammes de figues sèches couvre 10% des besoins quotidiens en calcium , ce qui en fait une bonne collation qui peut être dégustée toute l'année.
En plus d'apporter de l'énergie, les figues séchées adoucissent les muqueuses et aident à réguler le transit intestinal.
Sésame
Les graines de sésame sont l'un des aliments végétaux les plus riches en calcium (975 mg / 100 g). Ils fournissent également des fibres, de nombreux autres minéraux, de la vitamine E et des vitamines B. Deux cuillères à soupe de sésame (environ 25 grammes) contiennent 30% du calcium nécessaire par jour.
Pour mieux profiter de ses nutriments, il est conseillé de consommer des graines de sésame légèrement grillées et écrasées, comme dans le tahini, la pâte de sésame avec laquelle est fait le houmous, ou dans le gomasio, un assaisonnement de sésame et de sel.
Graines de coquelicot
Ces minuscules fruits noirs que l'on trouve dans les capsules du pavot permettent à cette plante de se reproduire, mais ils sont aussi un nutriment exceptionnel pour l'organisme . En utilisant simplement une poignée de ces graines pour saupoudrer les gâteaux, ajouter au pain ou ajouter à la salade, vous obtenez une très bonne dose de calcium et d'autres minéraux tels que le magnésium, le fer, le sodium et le phosphore.
De plus, ils sont considérés comme sédatifs et antitussifs. Cinq cuillères à café de ces graines (25 g) contiennent autant de calcium qu'un verre de lait de 250 ml (300 mg).
Cresson
Certains légumes verts à feuilles sont une grande source de calcium, en plus de fournir du soufre, de nombreux autres minéraux, bêta-carotène et les vitamines B . Le cresson est en tête du classement (180 mg pour 100 grammes), avec le chou vert, le brocoli et les épinards.
De plus, ils sont rafraîchissants, vermifuges, diurétiques et dépuratifs, et ont une action régénératrice de l'hémoglobine. Ajouter du cresson aux salades ou les utiliser comme garniture pour les plats d'été est un bon moyen d'enrichir votre alimentation en calcium .
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