Ados végétaliens: tout ce dont ils ont besoin
Les filles et les garçons en plein développement peuvent obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin grâce à une alimentation entièrement végétale. Nous vous montrons comment.
Nous demandons aux adolescents de «tout manger». Pour un adolescent d'été, cela signifie inclure les ingrédients des quatre principaux groupes alimentaires dans les bonnes quantités dans le menu du jour.
Variété des 4 groupes alimentaires
1. Légumineuses
Ils sont la principale source de protéines et fournissent également des glucides à absorption lente (énergie), des fibres, des minéraux, des vitamines et des antioxydants. Une portion journalière est d'environ 150-200 g (poids une fois cuit).
2. Grains entiers et pommes de terre
Ils fournissent une grande partie de l'énergie dont un adolescent a besoin. En plus du blé et du riz, il comprend généralement du quinoa, de l'avoine et du maïs, entre autres céréales, dans les plats. Les pommes de terre cuites sont préférables aux pommes de terre frites.
3. Fruits et légumes
Ils sont riches en glucides, fibres, vitamines, minéraux et substances antioxydantes. Un minimum de 5 portions par jour est recommandé. Un morceau de fruit ou 125 g de légumes constitue une portion.
4. Bonnes graisses
Ils sont nécessaires comme source d'énergie et de substances nécessaires pour synthétiser des hormones ou pour «construire» des neurones. On les trouve dans les noix, les graines et les huiles pressées à froid, telles que l'huile d'olive extra vierge. Un minimum de 20 à 30 grammes par jour est nécessaire.
Minéraux à développer
Il est conseillé de veiller à l'apport de fer et de calcium, deux minéraux essentiels à la croissance et à la vitalité.
Obtenez suffisamment de fer
La viande est une source de fer, il y a donc un préjugé selon lequel un régime végétarien ou végétalien peut entraîner une carence. En fait, les aliments végétaux peuvent fournir des quantités suffisantes de minéral.
- Lentilles cuites. Une plaque de 200 g contient 7 mg de fer.
- Épinard. Environ 200 g contiennent 6,5 mg de fer.
- Sésame. 40 g de graines de sésame vous donnent 5 mg.
- Anacardier. Une portion de 50 g fournit 3 mg de fer.
Pour améliorer leur assimilation, ils doivent être accompagnés d' ingrédients riches en vitamine C, comme les fruits et légumes crus. La carence en fer est plus fréquente chez les filles en raison de la menstruation et ses principaux symptômes sont la fatigue.
Calcium sans lait
Il joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse. La fixation du calcium dans les os est très intense à l'adolescence et déterminera son état tout au long de la vie.
On le trouve en abondance dans les produits laitiers, mais le calcium des légumineuses et des légumes est assimilé plus efficacement.
Le tofu caillé au sulfate de calcium est particulièrement abondant et l'eau de calcium-magnésium fournit une dose importante (plus de 150 mg par litre).
- Tofu Il peut contenir jusqu'à 700 mg par portion de 125 g.
- Amandes 50 g d'amandes crues fournissent 125 mg.
- Brocoli. 200 g cuits contiennent environ 150 mg de calcium.
- Pois chiches. Une portion de 200 g offre 100 mg.
- Orange. Un morceau moyen fournit environ 50 mg de calcium.
Toutes les protéines avec des alternatives végétales
Il est parfaitement possible de composer des menus de légumes avec toutes les protéines dont un jeune a besoin.
Les adolescents devraient obtenir les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante chaque jour. Pour y parvenir, il est nécessaire qu'ils consomment des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines.
Exemple de menu:
- Petit déjeuner: 2 tranches de pain + 10 g de pâté de cacahuètes + banane + yaourt (15 g de protéines au total).
- Snack: shake de soja avec chia (10 g).
- Déjeuner: salade de lentilles + salade de fruits + barre de céréales + yaourt (25 g).
- Snack: 30 g d'amandes + fruits + muffin (15 g).
- Dîner: quinoa aux légumes + falafel + houmous + couscous + crumble de fruits rouges à la crème de soja (30g).
Certains aliments végétaux riches en protéines
Ils aident de manière importante à ajouter des protéines dans l'alimentation de l'adolescent:
- Tempeh. A base de soja fermenté, il atteint 2 g de protéines pour 100 g. Réchauffez-le simplement pendant quelques minutes.
- Pistaches 30 g pelées ou 50 pistaches fournissent 6 g de protéines complètes et 1,2 mg de fer.
- Seitan. Une portion de 100 g contient 23 g de protéines. Il peut se substituer à la viande dans les recettes traditionnelles.
- Quinoa. 200 g de quinoa cuit offrent 9 g de protéines complètes. Il est riche en fer et ne contient pas de gluten.
- Cacahuète. 10 g de beurre de cacahuète offrent 2,5 g de protéines. Idéal pour tartiner sur du pain.
- Chia. 30 g de graines contiennent 4,5 g de protéines et 5 g d'oméga-3. Ajoutez-les à un jus et attendez qu'ils ramollissent.
- Graines de citrouille. 30 g apportent 10 g de protéines et une dose importante de zinc (2,5 mg).
- Pois chiches. Une assiette de 200 g de pois chiches cuits (100 g crus) fournit 16 g de protéines.
N'oubliez pas que toute personne qui suit un régime paresseux ou végétarien doit prendre un supplément de vitamine B12 quotidiennement, car il ne se trouve qu'en quantités suffisantes et assimilables dans les aliments d'origine animale.
Vous trouverez des informations bien plus utiles dans le livre de la journaliste Katia Raffarin et de la nutritionniste Charlotte Debeugny, Mon fils adolescent est végétarien (Editorial Integral).
