13 aliments et suppléments qui vous aident à perdre du poids
Martina Ferrer
En plus d'avoir une alimentation saine et de faire de l'exercice physique, il existe des aliments et des suppléments qui peuvent aider à réduire le poids corporel. Découvrez ce qu'ils sont.
Pour perdre du poids, l'important est que tout le régime alimentaire vous apporte les nutriments et l'énergie dont vous avez besoin, et qu'il stimule votre métabolisme. Aucun aliment n'est indispensable, mais nous indiquons ceux qui, en raison de leurs propriétés, vous aideront à atteindre vos objectifs.
Alliés pour perdre du poids
Si nous avons l'intention de perdre du poids pour améliorer notre santé, nous devrons aborder la gestion de l'insuline, la réduction de l'inflammation, l'activation du métabolisme et la fonction mitochondriale correcte (production d'énergie dans les cellules). Ce sont des aspects que nous pouvons moduler à l'aide de certains aliments et compléments nutritionnels.
1. Curcuma
Il existe de nombreuses études qui montrent l'efficacité de cette épice pour réduire les niveaux d'inflammation. Associé au poivre noir fraîchement moulu, à l'huile d'olive extra vierge ou à tout autre type de graisse saine et légèrement cuite, il augmente son pouvoir anti-inflammatoire.
2. Huile de graines de lin
Les graines sont riches en acides gras polyinsaturés oméga-3 avec un effet anti-inflammatoire. Habillez vos salades et légumes avec son huile extra vierge, toujours crue, pour ne pas oxyder les omégas. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une huile délicate: conservez-la au réfrigérateur, dans une bouteille sombre, et consommez-la rapidement.
3. Huile de coco
Il est inclus dans les régimes pour sa quantité de graisses à chaîne moyenne, qui stimulent le métabolisme énergétique et exercent un effet thermogénique (aident à brûler les graisses). De plus, c'est une graisse rassasiante et peut aider à réduire la graisse abdominale. Prenez-le extra vierge et biologique.
4. Grains entiers et légumineuses
Une consommation régulière de céréales complètes et de légumineuses augmente le taux de bactéries Prevotella spp. Ce microorganisme digestif est un grand producteur d'acides gras à chaîne courte dans nos intestins, qui favorisent la perte de poids et une sensation de satiété.
5. Oignons, poireaux et ail
En plus d'apporter des substances anti-inflammatoires et antioxydantes, ces aliments de la même famille sont riches en fructooligosaccharides (FOS), un type de fibre qui nourrit la bactérie Prevotella spp. Ils contiennent également de l'alliine, qui abaisse le «mauvais» cholestérol (LDL).
6. Noix
Avec seulement cinq morceaux (environ 25 g), 91% des besoins quotidiens en oméga-3 sont satisfaits. Selon une étude de la Louisiana State University, la consommation de noix pendant dix semaines augmente la diversité et favorise la croissance de bactéries protectrices.
7. Igname
C'est l'un des aliments qui contient le plus de fructooligosaccharides (FOS) bénéfiques pour le microbiote. Il est également connu sous le nom de tupinambo. Sa saveur est caractéristique et il est très polyvalent en cuisine. Il admet des préparations similaires aux pommes de terre et peut être ajouté aux crèmes végétales.
8. Thé matcha
En raison de sa richesse en caféine et en substances antioxydantes, dont les catéchines, il a un effet anti-inflammatoire et protège votre santé cardiovasculaire, hépatique et rénale. Il est également riche en L-théanine, qui aide à se détendre en augmentant les ondes alpha dans le cerveau et en favorisant la production de GABA.
9. Cannelle de Ceylan
Cela a un effet régulateur. C'est également un sensibilisateur de la glycémie. De cette façon, nos organes sont plus disposés à utiliser le glucose, ce qui l'aide à ne pas rester dans le sang et à abaisser ses niveaux. Cela crée un environnement plus approprié pour brûler les graisses.
10. Caféine
Un expresso contient 100 mg de caféine, mais il est conseillé de prendre 150 mg quelques fois par jour (le mieux sous forme de supplément). Ne pas prendre en cas d'hypertension artérielle, d'insomnie, de problèmes gastro-intestinaux, d'anxiété ou de stress. Aide à mobiliser les graisses.
11. Berbérine
Cette substance, présente dans des plantes telles que l'épine-vinette européenne, la verge d'or ou le philodendron, améliore la sensibilité à l'insuline. 1-2 g sont nécessaires. Il est également indiqué pour le syndrome des ovaires polykystiques ou l'excès de cholestérol.
12. Mélatonine
Il induit le sommeil, mais contrôle également la production du reste des substances liées aux rythmes quotidiens: il avertit le corps quand régénérer la masse musculaire, utiliser les graisses, libérer du cortisol, etc. Prenez 1,9 mg de mélatonine liposomale ou sublinguale avant de dormir.
13. Protéines
L'apport d'acides aminés essentiels permet de maintenir la masse musculaire. Vous pouvez prendre 2 cuillères à soupe, 2 fois par jour, de poudre de protéine de pois (avant les repas).
Menu de perte de poids quotidien exemplaire
Pour perdre du poids, nous devons combiner une bonne sélection d'ingrédients et les utiliser dans les bonnes quantités.
Nous ne pouvons pas être laissés seuls dans le calcul de la quantité de calories consommées et dépensées. Chaque aliment doit être valorisé pour sa richesse nutritionnelle, pour sa fibre et pour son effet sur l'organisme.
Je vous donne un exemple de menu qui vous fournira des nutriments et qui réduira vos niveaux d'inflammation. Vous pouvez en créer des similaires. Les heures sont conçues pour que vous puissiez profiter d'un jeûne intermittent d' une nuit de plus de 14 heures qui régulera votre corps.
- À jeun: thé matcha avec de l'eau, sans édulcorant. Vous aide à brûler les graisses.
- Petit déjeuner (à 10h). Version sucrée: pudding au chia avec yogourt à la noix de coco, chanvre et graines de tournesol, flocons de noix de coco déshydratés, fruits rouges et cannelle. Version salée: salade de feuilles vertes à l'avocat, chanvre et graines de courge, pistaches, amandes et vinaigrette au citron avec tamari et tahini.
- Déjeuner (à 13h30). Azukis falafels avec sauce macadamia et citron. Salade d'endives au pesto de feuilles de basilic frais, coriandre et levure nutritionnelle.
- Dîner (à 19h30). Crème de courgettes et brocoli aux amandes moulues. Tofu sauté aux shiitakes et servi avec de la laitue d'agneau et des pousses.
