6 recettes de hamburgers végétaliens à préparer au goût
Les hamburgers sont une restauration rapide polyvalente qui peut être parfaitement saine. Pour s'en assurer, la meilleure option est de les fabriquer vous-même chez vous.
Les hamburgers végétariens sont un aliment rapide et très polyvalent qui peut être parfaitement sain si nous le faisons à la maison. Pour vous assurer que ce sont des aliments sains, la meilleure option est de les préparer vous-même et de choisir les ingrédients que vous aimez le plus.
Les options sont nombreuses et variées mais pour obtenir un plat équilibré, recherchez toujours une partie protéinée (composée de légumineuses, de tofu ou de quinoa), ajoutez des légumes qui rendront la pâte plus moelleuse et ajoutera des fibres et des vitamines, et complétez-la avec des graines et Noix (au goût.
N'oubliez pas d'utiliser des épices pour rehausser les saveurs. Nous vous proposons 6 recettes pour que vous puissiez choisir celle que vous aimez le plus.
Burgers de millet aux pousses
Le millet est une céréale sans gluten qui vient d'Afrique. Il est riche en lécithine, magnésium et phosphore , une excellente combinaison pour le cerveau. Il a une saveur neutre et peut être utilisé dans les recettes salées et sucrées.
Pour cuire le millet, faites-le revenir un peu dans la poêle pour qu'il s'ouvre et libère sa saveur puis faites-le cuire pendant 20 minutes dans un rapport de deux parties d'eau pour une de millet.
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 g de millet
- 2 oignons blancs
- 1 oignon rouge
- 150 g de carottes
- 1 épi de maïs sucré
- 1 branche de persil
- 1 branche de coriandre
- 20 g de pignons de pin
- 700 ml d'eau minérale
- Poudre de cumin
- Pousses de brocoli
- Huile d'olive extra vierge
- Poivre
- Sel
Préparation (35 minutes)
- Épluchez et hachez les oignons blancs.
- Mettez une casserole sur le feu avec un peu d'huile , ajoutez l'oignon et le sel.
- Quand il commence à dorer, ajoutez le millet et faites-le revenir . Versez l'eau et ajoutez le cumin au goût. Faites cuire environ 25 minutes.
- Après le temps de cuisson, retirez la casserole du feu et laissez-la refroidir à température ambiante.
- Coupez la carotte en cubes de 1 cm de chaque côté, décortiquez l'épi et ajoutez ces deux légumes au millet cuit.
- Hachez les pignons de pin avec le persil et la coriandre , ajoutez-les à la casserole de millet, salez et poivrez et mélangez.
- Divisez la pâte en portions , aplatissez-les et formez de petites galettes.
- Placez une poêle sur le feu avec un peu d'huile et faites dorer les hamburgers des deux côtés.
- Servir avec les pousses sur le dessus.
Une recette d' Anay Bueno.
Burger de quinoa et haricots avec sauce huancaína
Le Quinoa est une pseudo céréale qui possède de nombreuses protéines, il ne contient pas de gluten et se cuisine facilement. Avant de l'utiliser, il doit être lavé pour éliminer les saponines contenues dans la peau des graines. Ils constituent une protection naturelle mais ils peuvent être indigestes.
Les haricots secs ou les haricots secs sont une source d'énergie et de protéines facilement assimilables. Riche en fibres, vitamines et minéraux, ils aident à réguler la glycémie. Ils sont bons pour les reins et stimulent l'élimination des purines.
Ingrédients pour 4 personnes
Pour les burgers:
- 150 g de quinoa trempé pendant 20 minutes et lavé
- 230 g de bouillon de légumes / eau
- 60 g d'oignon
- 2 g d'ail
- 40 g de carotte
- 20 g de navet
- 30 g de courgettes
- 200g de haricots pinto cuits
- Sel et poivre
- Mezclum
Pour le pico de gallo:
- 2 tomates mûres
- 10 g de coriandre
- 1 citron vert en jus
- ½ oignon rouge finement haché
- Huile d'olive
- Sel et poivre
Pour la sauce huancaína:
- 1 oignon blanc
- 1 ail
- 1 poivron rouge
- 1 poivron vert
- 1 poivron jaune
- Coriandre
- Poivron vert (ou jalapeño)
- Noix de cajou trempées
- Lait végétal
- 1 morceau de chapelure
- Sel et poivre
Préparation (35 min + temps de cuisson)
Pour la sauce:
- Faire revenir brièvement l'oignon et les poivrons.
- Mélangez tous les ingrédients et mélangez jusqu'à obtenir une sauce homogène.
Pour le pico de gallo:
- Peler et épépiner les tomates et les couper en brunoise (cubes).
- Faire macérer 2 heures avec le reste des ingrédients.
Pour le hamburger:
- Faites cuire le quinoa dans le bouillon du froid , et une fois qu'il commence à bouillir, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il ne reste plus de liquide.
- Laisser reposer puis couvrir 10 minutes de plus.
- Étalez le quinoa sur un plateau , ajoutez les épices, le sel et le poivre et travaillez avec vos mains jusqu'à obtenir une pâte lisse.
- Faites sauter le reste des légumes et ajoutez-les à la pâte.
- Pétrissez les haricots avec vos mains jusqu'à ce que vous obteniez une texture dure, puis ajoutez-les à la pâte précédente et mélangez bien. Laisser reposer.
- Former des hamburgers et les passer dans la farine.
- Faites-les griller des deux côtés et servez avec la sauce.
Une recette du chef Prabhu .
Faites votre propre Lakota Burger à l'américaine
Aux Etats-Unis, pays des hamburgers et de la malbouffe, la crudivore n'arrête pas de gagner les addicts. C'est le contrepoint sain plein de saveur et de variété qui inspire cette recette.
Ingrédients pour 8 personnes
Pour le hamburger:
- 100 g de graines de tournesol (préalablement trempées dans l'eau pendant 3 à 8 heures)
- 80 g de graines de courge (trempées dans l'eau pendant 3 à 8 heures)
- 50 g de tomates séchées (trempées dans l'eau ½ heure)
- 100 g de champignons
- 30 g de céleri
- 50 g de poivron rouge
- 70 g de carotte
- 2 cuillères à soupe de tamari
- ½ cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à soupe d'origan
- ½ cuillère à café de paprika
- Un peu de poivre
Pour le ketchup:
- 100 g de tomates séchées (trempées dans l'eau ½ heure)
- 300 g de tomates fraîches
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 40g d'oignon frais
- 8 dates
- 1 cuillère à café de sel
Accessoires:
- 1 concombre
- Feuilles de laitue
- 1 tomate
- 1 avocat
- Pain essène séché
Préparation (30 min + temps de cuisson déshydraté)
- Pour le hamburger, filtrez et lavez les graines de citrouille et de tournesol . Broyez-les dans un robot culinaire avec le reste des ingrédients jusqu'à ce que vous obteniez une consistance rustique et moulable.
- Façonnez-les en hamburgers à l'aide d'un anneau et placez-les sur les plateaux du déshydrateur.
- Se déshydrate 4 heures à 40 / 45º . Retournez-les et déshydratez pendant 2 heures.
- Pour le ketchup , filtrez et lavez les tomates et écrasez-les avec le reste des ingrédients.
- Vous pouvez les servir en sandwich ou sur une assiette : coupez le concombre, la tomate et l'avocat en tranches; Mettez une base de pain déshydraté et garnissez avec l'avocat, le hamburger, la tomate, le ketchup, le concombre, les feuilles de laitue et, enfin, la couverture respective.
Une recette de Javier Medvedovsky et Gloria García.
Burger vert au brocoli et raisins secs
Ingrédients pour 4 personnes
- 2 tasses de brocoli bien rempli
- 4 cuillères à soupe de graines de chia
- demi avocat moyen
- 1 cm de gingembre frais
- ¼ tasse de raisins secs de Malaga
- 1 gousse d'ail avec la peau
- 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
- 1 citron, le jus
- ¼ tasse de pignons de pin
- ¼ cuillère à café de poudre de chili
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- ¼ tasse de coriandre hachée
- 1 cuillère à soupe de poudre de spiruline
- 4 tomates à servir
préparation
- Broyez les graines de chia.
- Retirez la pulpe de l'avocat et râpez le gingembre.
- Au robot culinaire, broyer tous les ingrédients , sauf les pignons et les tomates, jusqu'à obtenir une purée épaisse.
- Ajouter les pignons de pin à la pâte et mélanger dans un bol à l'aide d'une cuillère en bois.
- Divisez cette pâte en 4 portions égales et façonnez-la en hamburgers avec vos mains.
- Vous pouvez les déshydrater -pendant 2 heures sur les plaques déshydrateur à 38 ° C, les retourner et les faire 1 heure plus directement sur les plateaux déshydratants-, ou les passer au fer.
Mini burgers orientaux
Ces mini hamburgers végétariens , avec des cornichons de navet au daikon et de la pâte d'amande, sont délicieux à la fois déshydratés et grillés.
Ingrédients pour 4 miniburguers
- 200 g de takuan au cornichon
- 2 cuillères à soupe généreuses de pâte d'amande crue
- 1 cuillère à soupe de raisins secs de Malaga
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Pour décorer:
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
- une demi-cuillère à café de graines de sésame blanches crues et une autre moitié de graines de sésame noir
Préparation (25 '+ 1 h de déshydratation (facultatif)
- Coupez le takuan (navet de daikon fermenté, populaire au Japon et dans d'autres pays asiatiques) en petits morceaux.
- Faites-le tremper dans de l'eau tiède pendant environ 15 minutes pour adoucir le goût salé.
- Dans un robot, mélangez le takuan avec le reste des ingrédients jusqu'à obtenir une pâte épaisse.
- Divisez-le en quatre et formez de petits hamburgers.
- Vous pouvez les déshydrater ou les griller . Pour les déshydrater, placez-les sur les plaques déshydratantes, badigeonnez-les d'un mélange d'huile d'olive et de sirop d'érable et faites cuire 30 minutes à 38 ° C; retournez-les, repeignez et déshydratez pendant 30 minutes supplémentaires directement sur les plateaux du déshydrateur.
Une recette de Consol Rodríguez.
Burger rouge "pur-sang"
Ce hamburger joue avec la couleur de la betterave pour lui donner un aspect plus proche d'un hamburger traditionnel, mais il est fabriqué uniquement avec des produits végétaux, totalement exempt de viande et d'autres produits d'origine animale.
C'est un burger vegan qui vous apporte également une bonne dose de protéines, grâce à une base d' amandes et de graines comme le chanvre , qui le rendent particulièrement nutritif. Les noix et les graines fournissent également des graisses saines.
La recette est conçue pour que vous puissiez la consommer "crue", passée au déshydrateur, car une légère touche sur cet appareil lui donne une texture particulière très différente. Cependant, si vous n'avez pas de déshydrateur ou le temps de le déshydrater légèrement, vous avez la possibilité de le griller , comme n'importe quel autre hamburger.
La combinaison de plantes aromatiques avec une touche d'ail et de gingembre frais lui donne une saveur très particulière. Profitez-en!
Ingrédients pour 4 personnes
- ¾ tasse d'amandes crues, trempées pendant huit heures
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 2 tasses de betteraves
- 1 petite carotte
- 1 morceau de gingembre frais (environ 1 cm)
- ¼ d'oignon rouge
- 1 gousse d'ail avec la peau
- une demi-tasse de persil
- un demi citron, le jus
- 1 cuillère à soupe de chia
- 1 cuillère à café de romarin
- 1 cuillère à café d'estragon
- 1 feuille de laurier
- poivre noir et sel de mer
Préparation (15 min + temps de cuisson et déshydratation optionnelle)
- N'oubliez pas que vous devez avoir préalablement trempé les amandes dans l'eau pendant huit heures. Une fois le temps de trempage écoulé, égouttez et lavez.
- Broyez les graines de chanvre et les graines de chia . Moudre également les épices.
- Épluchez et râpez les betteraves , les carottes et le gingembre.
- Épluchez et hachez finement l'oignon et hachez le persil.
- Broyer tous les ingrédients dans un aliment processeur jusqu'à ce que vous obtenez une pâte moulable.
- Avec cette pâte, façonnez 4 hamburgers, badigeonnez-les d'un peu d'huile d'olive et salez-les et poivrez-les.
- Vous pouvez les déshydrater pendant une heure et demie , les cuire à basse température ou les griller.
- Si vous choisissez de vous déshydrater, faites-le à 38 ° C pendant une heure, retournez-les et laissez-les encore 30 minutes.
- Si vous les faites griller, faites-les cuire à feu doux .
- Vous pouvez le servir entre deux moitiés de champignon, avec un ketchup fait maison. Choisissez un gros champignon et utilisez le haut du chapeau, cru, déshydraté ou également grillé.
Une recette de Consol Rodríguez.
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