Changer votre cerveau est possible (si vous savez comment)
Rosa Casafont
Sa plasticité est avérée. Certains outils et habitudes nous aident à améliorer nos connexions neuronales et notre santé cérébrale
Les expériences de vie influencent et modifient le corps et le cerveau, comme le prétendent les neurosciences . C'est un processus que nous pouvons également faciliter avec l'exercice physique et la pratique consciente de l'attention, pour obtenir des changements profonds dans le comportement et la façon de voir le monde.
Tu peux changer ton cerveau
Depuis l'Antiquité, le cerveau est la structure la plus énigmatique et la plus surprenante qui compose notre corps . Grâce aux progrès des neurosciences au cours des dernières décennies, nous savons aujourd'hui que l'une de ses qualités fondamentales est sa capacité plastique.
Notre cerveau change et se transforme à chaque expérience. Des neuroscientifiques comme Richard Davidson - de l'Université du Wisconsin-Madison-, ou comme Álvaro Pascual-Leone - neurologue de la Harvard Medical School -, entre autres, confirment cette capacité.
Le cerveau adulte compte environ 100 milliards de neurones; Chaque neurone peut établir un contact à travers ses synapses avec entre 1000 et 10000 autres neurones, configurant ainsi des réseaux de circuits plastiques intégrés dans des systèmes qui prennent en charge toutes les fonctions cognitives, émotionnelles, sensorielles et motrices des personnes.
95% des communications synaptiques chez l'adulte sont chimiques: diverses molécules sont libérées dans cet espace de communication - neurotransmetteurs et neuromodulateurs - qui, en interagissant avec leurs récepteurs respectifs, provoquent une action excitatrice ou inhibitrice qui rend nos fonctions viables.
Toute notre activité mentale implique des millions de calculs neuronaux à chaque seconde de notre vie. Et s'il est vrai que nos neurones changent peu, les circuits qu'ils établissent entre eux ont une grande capacité de changement structurel, de sorte que, à mesure que la structure du circuit change, sa fonction et la neurochimie sous-jacente changent.
Ce processus entraîne également un effet différent, à la fois sur le corps et sur l'esprit.
Notre vie modifie les connexions neuronales
La variabilité des expériences de vie de chaque personne a une influence claire sur nos structures, à la fois dans le corps et dans le cerveau, car le corps et l'esprit ne font qu'un. Notre corps influence notre cerveau et cela, à partir des informations perçues à partir de lui, influence également la modification du corps.
Pour cette raison, le moyen le plus simple d'influencer notre esprit est de changer préalablement le corps. À partir de ce moment, nous serons mieux à même de faciliter les changements dans la façon de penser.
Toutes nos structures cérébrales ont-elles des circuits à capacité plastique? Pas tous, comme nous le verrons. L'influence réciproque entre notre génétique et l'environnement dans lequel nous vivons a entraîné une certaine activité corps-esprit et, par conséquent, un certain comportement humain.
Ce processus constructif permet de progresser vers notre intégration de maturation maximale. Nous sommes nés avec une détermination structurelle spécifique et, sur cette base, l'influence de notre environnement met en œuvre des modifications plastiques tout au long de notre vie, mais dans certaines structures cérébrales plus que dans d'autres.
L'hippocampe et sa plasticité
L'hippocampe - structure impliquée dans l'apprentissage, dans certains types de mémoire et dans la neurogenèse (création de nouveaux neurones) - a une grande capacité plastique . Des mécanismes de plasticité ont également été vérifiés dans le néocortex.
De plus, il a été constaté que les molécules qui interviennent dans ces mécanismes le font également dans des fonctions cognitives telles que l'apprentissage et la mémoire.
Le mandat de survie est inclus dans notre programmation génétique et cela implique que les structures primaires (évolutionnairement parlant), qui font partie de notre cerveau émotionnel - comme l'amygdale, responsable de l'activation du système de combat-fuite - ont une mémoire émotionnelle et une certaine capacité. plastique, mais l'hypothalamus semble en manquer et grâce à cela, nous avons programmé notre capacité à survivre.
L'hypothalamus est chargé d'une fonction essentielle pour nous maintenir en vie: l'homéostasie, l'état de réajustement constant des paramètres physiologiques vitaux tels que la température corporelle, la composition de notre sang et le bilan hydrique ou énergétique. Et l'hypothalamus est également responsable de l'activité endocrinienne, sexuelle et reproductive, et de rendre viable notre comportement d'attaque et de défense.
Capacité adaptative
La capacité plastique dont nous disposons nous permet de faciliter ou de compliquer notre existence. Dans nos circuits, cela nous permet d'apprendre et d'avoir la capacité de changer, même si cet apprentissage et ce changement que nous effectuons et insérons dans notre mémoire peuvent être à la fois positifs et négatifs.
Par conséquent, bien que cette qualité soit fondamentale, la grande opportunité que nous avons en tant qu'humains est la capacité d'orienter le changement dans une direction ou une autre.
Le neuroscientifique Álvaro Pascual-Leone affirme que nous pouvons influencer notre capacité plastique par l'administration de certains médicaments , avec une stimulation électromagnétique transcrânienne et en modulant notre attention.
La modulation de l'attention est une fonction cognitive de haut niveau avec laquelle nous pouvons travailler et décider quels circuits nous stimulons et lesquels nous arrêtons de stimuler, de sorte que les circuits qui sont stimulés soient renforcés, et ceux que nous arrêtons de stimuler sont mauvaise configuration .
Si dans un premier temps c'est «l'émotion» qui dirige l'attention, on peut la rediriger vers une autre observation, qui se révèle plus pertinente, grâce au cortex préfrontal, situé derrière le front et intégré dans les lobes frontaux chargés de traiter les informations de haut niveau. niveau et en dernier ressort responsable de notre conduite.
L'intensité émotionnelle influence l'apprentissage et la mémoire, de sorte que ceux qui ont eu un contenu émotionnel élevé sont plus permanents
Là où nous concentrons notre attention mentale, nous investissons de l'énergie. Le neuroscientifique Michael Merzenich, parmi d'autres auteurs, a observé que lorsque nous prêtons attention à quelque chose, notre cerveau crée des connexions synaptiques. Si notre observation mentale (notre attention, consciente ou inconsciente) est focalisée sur des aspects négatifs, elle se traduit par des changements neurobiologiques négatifs.
Si nous nous concentrons sur les aspects positifs, sa conséquence neurobiologique sera également positive , et si ce processus se répète encore et encore, à la fois dans un sens et dans un autre, nous pourrons automatiser ces circuits et les intégrer à notre «disque dur», traduisant dans les modes de pensée, de sentiment et de comportement négatifs ou positifs.
Comment l'environnement nous influence-t-il?
L'environnement modifie le cerveau tout au long de notre vie. Sinon, nous ne pourrions pas former ou modifier notre mémoire. Après notre départ dans le monde, l'exposition à l'environnement représente une influence majeure.
Pour avoir une idée, au cours des deux premières années de notre vie, nous sommes capables de créer, et pas par hasard, jusqu'à deux millions de synapses par seconde. Et bien que la plasticité diminue avec l'âge, elle ne disparaît pas et nous avons la possibilité de la stimuler.
Diriger «notre attention» est crucial pour améliorer la capacité plastique, sans oublier également que l'intensité émotionnelle de l'expérience attentionnelle influence le processus.
C'est un mécanisme organique auquel participe «notre créateur dynamique» , l'hippocampe, qui a une capacité plastique importante et est lié à l'apprentissage, avec la capacité de créer de nouveaux neurones et avec différents types de mémoire:
- Faits et événements de mémoire déclarative , mots et leur signification.
- La mémoire de travail, ainsi que notre cortex préfrontal, les informations que nous gardons à l'esprit assez longtemps pour effectuer des actions enchaînées.
- La mémoire de la relation qui se forme lorsque des événements liés les uns aux autres qui se produisent à un certain moment sont stockés.
- La mémoire spatiale qui crée une carte spatiale de l'environnement.
Il existe également des preuves, fournies par des études réalisées avec la neuroimagerie, que l'hippocampe humain est activé non seulement dans des situations de navigation réelle, mais aussi dans la navigation virtuelle ou imaginaire.
Nutrition et exercice: les clés d'un cerveau sain
Pour faciliter ce processus, selon Fernando Gómez-Pinilla -un chercheur à l'Université de Californie-, il faut suivre une alimentation riche en oméga 3, et notamment en DHA . Cet acide gras essentiel influence l'intégrité de la membrane, l'excitabilité de la cellule et la fonction des synapses.
L'exercice aérobie, modéré ou intense, est lié à la production de BDNF (Neurotrophic Factor), une famille de protéines qui favorisent la plasticité synaptique et stimulent la neurogenèse.
Il existe également une corrélation directe entre l'exercice et une augmentation du BDNF avec la capacité d'apprendre à court terme, et une augmentation de la dopamine et de l'adrénaline, deux neurotransmetteurs, avec un apprentissage amélioré à moyen et long terme. Ces résultats ont été trouvés chez les enfants, les adolescents et les adultes.
Tout cela représente une belle opportunité d'encourager et de fournir des stimuli appropriés pour maintenir nos structures actives, que nous soyons enfants, adultes ou personnes âgées. Nous pouvons prendre plus de responsabilité pour notre cerveau.
Garder le cerveau actif
- Faites des exercices d'aérobie. Marcher, faire du vélo, nager … sur une base régulière favorise les compétences cognitives telles que l'attention et la performance scolaire.
- Régime riche en oméga 3 (DHA) . Ce sont des acides gras essentiels au développement du cerveau et à la prévention des maladies neurodégénératives. Ils sont en poisson bleu, maquereau, saumon, sardines …
- Consommez des polyphénols. Antioxydants alimentaires rouges (fraises, cerises, tomates …), épices, agrumes, légumineuses, thé vert et rouge, raisins et cacao. À l'âge adulte, ils favorisent une vieillesse en bonne santé.
- Contrôlez les calories. Un régime hypercalorique provoque des dommages oxydatifs aux tissus, avec une réduction de la flexibilité synaptique et une plus grande sensibilité de nos neurones aux radicaux libres.
- Bien dormir. Le sommeil soutient les capacités cognitives, consolide la mémoire et répare le corps et le cerveau.
- Ayez une activité sociale. L'affection, la proximité et l'illusion facilitent l'orientation de la capacité plastique vers une vie plus saine et plus heureuse.