Isométrie: faire des exercices sans bouger

Eva Mimbrero

Les exercices isométriques contribuent à une meilleure tonification et peuvent soulager la douleur d'une contracture. Les combiner par exemple avec le yoga, le Pilates ou les étirements tend à augmenter leurs bienfaits.

Le mot «isométrique» peut sembler un peu étrange au début, même si la vérité est que nous trouvons des exemples de ce type d'exercice dans un grand nombre d'activités quotidiennes. Par exemple, lorsque vous tenez un bébé debout, sans bouger, les muscles des bras font un effort isométrique .

En fait, sa définition peut être déduite du mot lui-même: le préfixe iso vient du terme grec isos, qui signifie «égal». Par conséquent, il est logique de penser que dans un exercice isométrique, il est essentiel que la mesure ou la longueur, dans ce cas des muscles, soit maintenue.

En effet, "l' exercice isométrique est une contraction musculaire où il n'y a pas de mouvement articulaire. Le muscle se contracte et génère des tensions, mais il ne varie pas en longueur", explique Ana Márquez, membre de la commission de physiothérapie neuro-musculo-squelettique de la Collège des physiothérapeutes de Catalogne.

Travaillez sans mouvement

Avec ce type d' entraînement , dans lequel les muscles travaillent en position statique, il est possible de tonifier les muscles impliqués dans l'exercice de manière isolée. Et bien qu'ils soient nés avec un objectif avant tout de rééducation, de maintenir le tonus musculaire dans les zones qui doivent être immobilisées pendant un certain temps, ils sont actuellement également utilisés comme outil de tonification chez les personnes qui ne souffrent d'aucune blessure.

Mais … qu'est-ce qu'un exercice de type isométrique exactement? Fondamentalement, cela peut être fait de deux manières:

Maintenir un poids sans effectuer aucun type de mouvement (par exemple, tenir deux bouteilles d'eau les bras croisés)
En exerçant une pression sur un objet qui offre une grande résistance à notre force (comme pousser un mur).

Ana Márquez nous donne un autre exemple: "Debout, une personne tient un bâton horizontalement à deux mains tandis qu'une autre, qui est devant elle, force vers le haut en essayant de la déplacer. La première résiste tandis que la seconde pousse pendant quelques secondes. Cela provoque une contraction musculaire sans aucun mouvement . "

Prévenir l'atrophie musculaire

Les isométriques sont actuellement utilisées en rééducation pour renforcer les zones du corps qui, par blessure, ont été ou sont immobilisées. «En tonifiant le muscle sans le bouger, il est protégé d'une éventuelle atrophie due au manque d'utilisation», explique la kinésithérapeute Ana Márquez. De plus, ils peuvent être utiles dans les troubles qui provoquent de fortes douleurs articulaires.

La Clinique Mayo les recommande en cas d' arthrite , et les personnes atteintes de fibromyalgie peuvent également en bénéficier. «Certaines études affirment que l'exercice isométrique peut devenir hypoalgésique , ce qui réduit la douleur», explique Ana Márquez. Bien que, oui, cela souligne l'importance d'adapter les exercices à chaque cas particulier.

1. Exercices qui protègent le dos

Étirement: à partir de la position initiale de l'exercice de la page précédente, penchez légèrement votre buste vers l'avant, en maintenant la courbure naturelle de votre dos, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension à l'arrière de la cuisse droite. Faites-le pendant six secondes . Inspirez dans la position de départ et expirez pendant l'étirement. Répétez l'exercice trois fois et changez de jambe. Les ischio-jambiers (muscles à l'arrière de la cuisse) sans un bon tonus musculaire peuvent entraîner des douleurs lombaires.
Pour soulager les contractures: Tournez et pliez la tête vers l'épaule gauche jusqu'à ce qu'une légère tension se fasse sentir dans la nuque et le dos.
Changez de côté : placez votre main gauche derrière votre tête et soutenez légèrement votre crâne dessus, en notant la résistance que la main exerce sur sa force. Maintenez la tension pendant six secondes, détendez-vous pendant six secondes et étirez-vous pendant encore six secondes, en aidant votre main à amener légèrement les cervicales vers l'avant. Inspirez pendant la contraction isométrique et expirez pendant que vous vous étirez. Faites l'exercice deux fois avec chaque main .

2. Harmoniser la posture

Pour augmenter l'équilibre: mettez-vous à quatre pattes sur une serviette ou un tapis et assurez-vous que votre dos est bien droit (pour pouvoir observer et rectifier la position, il peut être utile de faire l'exercice devant un miroir).
Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps que sur la photo, en maintenant la position de votre dos. Inspirez et expirez normalement.
Restez dans cette position pendant 10 secondes et changez de côté. Répétez l'exercice trois fois .
Renforcez les jambes et le tronc: à partir de la position de l'exercice précédent, faites glisser vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vous ne reposiez que sur les pointes. Contractez votre abdomen de haut en bas sans cambrer le dos. Tenez la pose pendant 10 secondes, en faisant attention de ne pas retenir votre souffle. Répétez ceci trois fois. Une variante de cet exercice consiste à soutenir les avant-bras au lieu des mains, à aligner la colonne vertébrale en position horizontale et à essayer de ne pas accumuler de tension dans la région cervicale.

3. Travaillez le côté

Allongez-vous sur le côté droit et posez votre avant-bras sur le sol, tout en laissant l'autre bras posé sur votre côté gauche. Placez le pied de la jambe supérieure devant la jambe inférieure. Le poids du corps doit être réparti entre l'avant-bras et les pieds.
Contractez votre abdomen de haut en bas et maintenez pendant 10 secondes pendant que vous inspirez et expirez. Répétez cette opération trois fois de chaque côté. une variante. Pour réduire la fatigue, vous pouvez diminuer l'intensité de l'exercice en laissant vos genoux et mollets à plat sur le sol.
Allongez-vous sur le côté , pliez les genoux en arrière à un angle de 90 degrés. La colonne vertébrale, le bassin et les cuisses doivent être bien alignés. Dans cette position - qui répartit votre poids entre l'avant-bras et les jambes avec les genoux pliés - vous devez contracter l'abdomen et soulever le bassin du sol . Dans les deux premières variantes, il est important de garder le dos bien aligné et de s'assurer que les cervicales sont détendues.

4. Prenez soin du bas du dos

Abdomen plus fort: Allongé sur le dos avec les jambes pliées, placez doucement vos mains sur vos hanches. Il est important que vous mainteniez la courbe naturelle du bas du dos, qui ne doit pas s'aplatir complètement sur le sol.
Contractez votre abdomen vers l'intérieur et vers le haut , tout en levant une jambe à un angle de 45 degrés, comme sur la photo. Maintenez cette position pendant 10 secondes, en essayant de respirer normalement (parfois vous avez tendance à retenir votre souffle à cause de l'effort). Abaissez votre jambe, reposez-vous et soulevez l'autre. Répétez ceci trois fois.
Grâce à cet exercice, le tonus des muscles lombaires et pelviens peut être amélioré, ce qui aide à prévenir les douleurs dans le bas du dos . Pour profiter pleinement de ses effets, il est important de maintenir à tout moment la position du bassin (vous ne devez pas vous pencher du côté de la jambe qui est surélevée), ainsi que l'abdomen contracté (vous ne devez pas sentir qu'il dépasse lors de l'étirement de la jambe).

Contractions courtes

En ce qui concerne le temps de contraction musculaire, Ana Márquez fait référence à la technique de Hettinger et Müller , deux des premiers chercheurs qui, dans les années 1950, se sont concentrés sur l'évaluation du travail avec l'isométrie.

Pour augmenter le tonus, ils recommandent de faire entre trois et cinq contractions musculaires par jour d'environ six secondes chacune (avec six secondes de repos entre elles), en utilisant la moitié de la force du muscle afin de ne pas le forcer au maximum.

C'est une recommandation qui peut servir de base puisque, selon le kinésithérapeute, " on obtient plus ou moins de tonus musculaire en fonction du nombre de contractions isométriques effectuées, de la durée et du fait que la contraction est maximale ou perceptible".

Évitez les risques éventuels

Les exercices isométriques peuvent être effectués sans avoir besoin d'utiliser des appareils ou des machines et il suffit de passer quelques minutes par jour pour remarquer leurs effets. De plus, ils sont réalisés de manière très simple et activent rapidement les muscles, en particulier les fibres rouges (présentes principalement dans les muscles du tronc, qui sont plus profonds et plus résistants, qui n'ont pas besoin de bouger aussi fréquemment que celui situé aux extrémités. ).

Mais tout le monde ne peut pas faire des isométriques . Selon la Fondation espagnole du cœur sur son site Web, "avec ce type d'exercice , la pression artérielle augmente , donc les athlètes à risque cardiovasculaire devraient consulter leur médecin avant de commencer à les pratiquer."

Ana Márquez explique pourquoi: «l'effort d'une contraction isométrique peut augmenter considérablement la pression artérielle , compromettre le retour veineux et gêner la circulation. Pour cette raison, la réalisation d'un programme de ce type est contre-indiquée en cas d' hypertension artérielle et de troubles de la pression artérielle. circulation ".

Comment améliorer ses effets

«Dans les exercices isométriques, comme il n'y a pas de mouvement articulaire, seules les fibres musculaires impliquées dans la posture effectuée sont tonifiées», explique Márquez. Cela implique de devoir effectuer un nombre excessivement élevé d'exercices pour faire travailler tous les muscles.

Par conséquent, pour en tirer le meilleur parti et tonifier le corps plus globalement, il est conseillé de les combiner avec d'autres techniques statiques-dynamiques , comme la méthode Pilates ou le yoga . Ce sont des disciplines dans lesquelles la posture est maintenue sans faire le maximum de force de l'isométrie pure.

"Il commence par faire un mouvement, avec lequel le muscle se contracte dynamiquement, jusqu'à ce qu'à la fin la posture soit maintenue. A ce moment-là, le travail musculaire est isométrique, bien que l'exercice ne soit pas lui-même isométrique", précise le kinésithérapeute . En conservant les postures typiques de ces deux disciplines, le corps travaille de la tête aux pieds pour ne pas se déstabiliser , ce qui rend l'entraînement plus complet.

À ce stade, cela coïncide également avec la gymnastique dite hypopressive . On y maintient une posture statique: les muscles travaillent de manière isométrique car ils se contractent et il n'y a pas de mouvement articulaire .

Bien que, comme pour le yoga ou le Pilates, ce ne soit pas un exercice isométrique pur . Une autre différence est la respiration. Dans les exercices isométriques purs, de nombreuses personnes retiennent leur souffle, ce qui augmente également les niveaux de pression artérielle. En revanche, dans le yoga ou le Pilates, la respiration reste fluide .

Prenez soin de la posture du corps

Pour renforcer les muscles du bas du dos, le kinésithérapeute préconise notamment des exercices dans lesquels, comme en yoga ou Pilates, un travail isométrique est réalisé notamment axé sur la tonification du bas du dos et du bassin afin de mieux répartir le poids du corps.

Cela permet d'éviter de tendre la colonne vertébrale , d' améliorer la posture du corps et d' éviter les maux de dos . Pour Ana Márquez, les conseils d'un bon professionnel sont indispensables si vous voulez effectuer correctement ce type d'exercice, comme c'est le cas avec les abdos isométriques: «C'est très à la mode de travailler ses abdos sans mouvement mais il faut savoir bien le faire car, Sans conseils appropriés, il peut avoir des contre-indications, par exemple en endommageant le plancher pelvien. "

Certaines techniques d'étirement, comme la contraction-relaxation , utilisent également le travail musculaire de type isométrique comme base, car elles combinent une contraction isométrique avec une relaxation isométrique dans laquelle on tente d'augmenter l'amplitude du muscle en l'allongeant.

En plus d'étirer les muscles, ce type d'étirement peut soulager certaines contractures . En fin de compte, comme le résume Márquez, les exercices isométriques «servent à maintenir le tonus musculaire ou à retrouver le tonus musculaire qui peut avoir été perdu pour différentes raisons, comme l'immobilisation, et aussi à réduire la douleur d'un muscle contracté. Et si un travail statique-dynamique est effectué, les bénéfices augmentent. "