Carotènes: quels sont-ils et quels sont leurs avantages?

Francesc Fossas (diététicien)

Les caroténoïdes les plus connus, le bêta-carotène et le lycopène, donnent aux légumes leur couleur jaune, orange ou rouge. Mais il y en a beaucoup plus et ils sont essentiels à la santé en raison de leur pouvoir antioxydant.

Les caroténoïdes sont des pigments naturels qui sont abondants dans la nature, en particulier dans les fleurs, les légumes et les fruits, qui donnent une couleur qui peut aller du jaune au rouge.

Plus de six cents ont été détectés dans les aliments végétaux , qui sont classés en deux groupes:

• Les carotènes ou caroténoïdes d'hydrocarbures , tels que l'alpha - carotène, le bêta - carotène et le lycopène gammacarotène, caractérisés par le fait qu'ils ne contiennent pas d'oxygène et sont généralement orange et rouge.
• les xanthophylles , telles que lutéine, laβbetacriptoxantina et zeoxantina, jaunes.

Tous les caroténoïdes ne se trouvent pas dans les légumes qui font partie de l'alimentation; en quantités importantes, seuls 30 à 40 sont accessibles . On estime que les Espagnols ingèrent entre 3 et 4,3 mg de caroténoïdes par jour, parmi lesquels une plus grande proportion de bêta-carotène (1 mg) et de lycopène (1,3 mg).

Une fonction bien connue et importante des caroténoïdes est leur activité en tant que provitamine A. Cependant, parmi les caroténoïdes connus, seule une petite partie - une cinquantaine - a cette capacité de se transformer en vitamine A une fois ingérée . Dans ce groupe se trouvent la cryptoxanthine, l'alpha-carotène et le bêta-carotène.

Cette dernière est la plus active et la plus abondante dans l'alimentation, et sa participation à l'apport en vitamine A est remarquable: 100 g de carottes, par exemple, couvrent les besoins quotidiens de cette vitamine. En revanche, d'autres caroténoïdes courants, tels que le lycopène, la zéaxanthine et la lutéine, n'agissent pas comme la provitamine A.

Cependant, l'intérêt croissant pour les caroténoïdes est dû aux études qui concluent qu'en tant qu'antioxydants, ils sont bénéfiques pour la prévention de certains types de cancer et de troubles oculaires et vasculaires , bien qu'il y ait encore une certaine controverse sur ces données.

D'autres études ont également attribué des effets positifs sur le système immunitaire. Les observations épidémiologiques semblent indiquer, en effet, que sa consommation est associée à un risque moindre de souffrir de certaines maladies chroniques . Aujourd'hui, ces preuves ne suffisent pas à établir les besoins minimaux, mais il est conseillé d'augmenter la consommation de fruits et légumes riches en ces pigments.

Carotène, tout ce que vous devez savoir

• Que fait un antioxydant?

L'oxygène dont nous avons besoin provoque également une oxydation indésirable, qui peut produire des substances dangereusement réactives: les radicaux libres . Bien que le corps ait des défenses contre eux, ils peuvent endommager des composants vitaux tels que l'ADN, les protéines et les lipides. Les antioxydants peuvent les stabiliser et prévenir les dommages.

• Comment les caroténoïdes sont-ils obtenus?

Ces substances se retrouvent surtout dans les produits du jardin, et c'est là qu'il vaudra mieux aller chaque jour pour les obtenir en quantité optimale. En fait, il a été suggéré que le régime méditerranéen est peut-être celui qui apporte la plus grande diversité et quantité de caroténoïdes à l'apport, en raison de sa richesse en fruits et légumes .

• Les légumes verts y contribuent-ils?

Oui, tous les légumes verts fournissent plus ou moins de lutéine, de bêta-carotène et de bêta-cryptoxanthène, bien que la concentration varie considérablement. En fait, dans les légumes verts, le bêta-carotène est généralement majoritaire . Dans ces cas, ces pigments sont masqués par la couleur verte de la chlorophylle.

• Que nous offre le bêta-carotène?

Ce pigment, abondant dans les aliments comme les carottes, les mangues, les kakis, les papayes, les abricots, les patates douces, les citrouilles ou les épinards, est un précurseur de la vitamine A. En fait, sa présence importante dans les légumes en fait une source de base de vitamine A. pour de nombreuses personnes . Il agit également comme un antioxydant.

• Comment le lycopène améliore-t-il la santé?

Ce pigment, responsable de la couleur rouge des tomates , se retrouve également dans la pastèque et le pamplemousse rouge . On estime que sa capacité antioxydante double celle du bêta-carotène. Des études épidémiologiques mettent en évidence son action antitumorale, en particulier pour le cancer de la prostate . Cela pourrait également réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

• Les caroténoïdes protègent-ils la peau?

Il existe des données indiquant que le lycopène, la lutéine et le bêta-carotène contribuent à prévenir les dommages photo-oxydants induits par les rayonnements lumineux dans les tissus exposés à la lumière (yeux et peau). Les régimes riches en carotènes et en lycopènes améliorent la défense contre les rayons ultraviolets et sont considérés comme une mesure de précaution lors des bains de soleil.

• Quels sont les avantages de la lutéine?

C'est le pigment jaune liposoluble des légumes jaune verdâtre, tels que les légumes à feuilles et les nectarines . Des études épidémiologiques mettent en évidence sa protection contre les maladies dégénératives des yeux . Protège la rétine du soleil.

• Que sait-on de la zéaxanthine?

C'est le caroténoïde du maïs (Zea mays), d'où son nom, bien qu'il coexiste avec d'autres caroténoïdes dans de nombreux légumes (par exemple, les oranges, les papayes, les nectarines, le cresson et la chicorée). Comme la lutéine, elle se trouve dans la macula de l'œil et à des niveaux optimaux elle aide à la protéger .

• Est-il pratique de prendre des suppléments?

À l'heure actuelle, il n'y a pas de données concluantes à cet égard; certaines études soulignent même que cela pourrait avoir des effets contre-productifs. Dans lequel il existe un large consensus, il est important d'avoir une alimentation variée , avec une abondance de légumes de qualité et une palette de couleurs très variée.