Un menu hebdomadaire sain, vegan et abordable pour les enfants

En offrant aux enfants des aliments sains, nous les aidons à grandir en bonne santé et à développer de bonnes habitudes alimentaires. Avec cet exemple de menu entièrement végétal, ce sera très facile.

Les menus enfants font partie des bêtes de somme de toutes les familles, mais aussi des cantines scolaires et des administrations. Peut-être parce que pendant longtemps ils ont été les grands oubliés , aussi parce que notre éducation alimentaire est assez pauvre.

Cependant, nous avons maintenant beaucoup d' informations et d'outils pour créer des menus nutritifs et savoureux pour les enfants qui aident également à économiser sur le panier.

Ci-dessous je vais vous dire comment composer un menu enfant sain très économique et, en plus, 100% végétal, avec des idées de petit-déjeuner, collation et dîner, ainsi que des idées concrètes pour les déjeuners et dîners tout au long de la semaine .

• Vous pouvez télécharger le menu enfant ici.

Les clés d'un menu enfant sain et abordable

En tenant compte du fait que les protéines végétales ont un coût beaucoup plus bas que la viande ou le poisson , en fait, avec un menu de légumes, il est beaucoup plus facile d'atteindre un panier serré. Les protéines peuvent être fournies, par exemple, par les légumineuses.

L'une des principales recommandations pour ce type de menu est de toujours éviter les ultra-traités . Sans entrer dans la mesure où ils sont malsains, rappelez-vous qu'ils sont les coupables du déplacement d'autres aliments beaucoup plus nutritifs et intéressants.

Il faut privilégier la variété et profiter des aliments de saison, en adaptant le menu aux fruits et légumes qui sont naturellement récoltés à tout moment et que, de cette manière, nous trouverons en solde ou à un meilleur prix.

Et quelques considérations sur d'autres sources de protéines:

• Certains produits tels que le tofu, le seitan ou le tempeh sont passés de la difficulté à trouver à se retrouver dans les rayons des principaux supermarchés. Le tempeh et le tofu sont plus abordables à l' achat en grand format . Bien qu'une fois ouverts, ils doivent être consommés en quelques jours, si nous faisons 3 ou 4 portions de chaque plat, nous les finirons bientôt.
• Le seitan est le plus similaire à ce que nous entendons par viande végétale et il est très bon dans les ragoûts, les plats de riz ou les recettes cuites au four, style steak ou en sauce. On trouvera une grande différence de prix entre l'achat du seitan ou sa fabrication à la maison , à partir de gluten de blé.
• Tous les trois peuvent être congelés , bien que le tofu change de texture et nous le trouverons plus moelleux.

Un menu enfant sain et 100% végétal

Commençons par les options de petit-déjeuner, de collation et de dessert que nous avons. Ensuite, nous verrons les déjeuners et dîners possibles pour chaque jour de la semaine:

Petits déjeuners sains

Quelques exemples de petits déjeuners sains pourraient être:

• Muesli ou granola maison avec boisson végétale de soja enrichie en calcium ou yogourt végétal non sucré.
• Porridge végétalien aux pommes.
• Yaourt aux légumes non sucré avec des flocons d'avoine minces et des fruits coupés.
• Pain de blé entier avec des tranches de tomate.
• Smoothie banane et fraise (ou mangue ou pêche).
• Pain de blé entier avec banane et beurre d'arachide (vous pouvez faire du beurre d'arachide maison).
• Houmous avec pain pita de blé entier.
• Pudding de sarrasin aux fruits.

À boire: Un bon accompagnement à certaines de ces options est un verre de boisson végétale de soja enrichie en calcium fouetté avec du cacao pur .

Collations et collations

• Le fruit qui suit est une excellente option en dehors des repas principaux, tout comme les bâtonnets de carottes ou les tomates cerises .
• Les sandwichs nous ouvrent également de nombreuses possibilités: houmous, pâté d'olives ou de champignons, beurre d'arachide aux tranches de pomme, tofu à la tomate et basilic ou crème de tofu au cacao.
• Les barres de céréales maison , auxquelles on peut ajouter des noix, sont également une très bonne option à emporter. Il y a tellement de possibilités.

Desserts

Le fruit devrait être le dessert par défaut:

• La ration appropriée , comme pour les autres aliments, sera fonction de l'âge.
• Les fruits rôtis , comme la poire ou la pomme, sont également de bonnes options .
• Dans le cas où les fruits sont courants dans les collations, les petits-déjeuners ou dans le repas lui-même, un yogourt végétal sans sucre est également une bonne option.

Repas et dîners pendant toute une semaine

Lundi

• Nourriture: gaspacho et couscous aux légumes de saison et pois chiches
• Dîner: salade verte aux pommes et noix et omelette végétalienne aux pommes de terre

Mardi

• Déjeuner: Salade de tomates et lentilles avec légumes et riz brun
• Dîner: pois au tofu, oignon et paprika

Mercredi

• Nourriture: fajitas au brocoli et aux poivrons sautés au wok, maïs, riz brun et haricots noirs ou pinto
• Dîner: courgettes ou autres légumes en purée avec tofu et graines de citrouille

Jeudi

• Déjeuner: Salade d'épinards aux champignons et noix, et spaghetti bolognaise au soja texturé
• Dîner: lentilles au four et aubergines milanaises

Vendredi

• Nourriture: Escalivada ou légumes grillés, et seitan ou tempeh avec pomme de terre au four
• Dîner: Houmous avec pain pita et bâtonnets de légumes

samedi

• Déjeuner: courgettes et chips de carottes cuites au four et hamburger aux pois chiches avec du pain, de la laitue et des tomates. Ou au lieu d'un hamburger, des lasagnes aux légumes avec des protéines végétales texturées
• Dîner: pizza aux légumes au goût et salade verte assortie

dimanche

• Nourriture: Aubergines et courgettes en pâte au four et paella de légumes au seitan ou au tempeh. Pour le dessert: glace à la banane maison
• Dîner: Assortiment de salade verte et croquettes de tofu et de champignons au four