Protéines: tout ce que vous devez savoir pour ne pas manquer
Dr Alicia Ruiz
Vous pouvez rester en bonne santé en ne mangeant que des protéines végétales. Pour cela, il est essentiel que vous connaissiez les sources et que vous sachiez comment les combiner correctement.
Il est communément admis que les aliments végétaux sont dépourvus de protéines ou qu'il est difficile d'obtenir la quantité quotidienne nécessaire à partir d'un régime végétal. Rien n'est plus éloigné de la réalité. Aujourd'hui, il est largement reconnu qu'un régime à base de plantes peut fournir suffisamment de protéines, tant qu'il n'y a pas de déficit calorique total. Néanmoins, il est sage de se familiariser avec les recommandations diététiques de base afin de choisir les options les plus saines. Dans cet article, nous explorerons les acides aminés d'un point de vue plus végétalien.
Le corps humain est composé d'un sixième de protéines. Ces substances azotées lui confèrent structure et énergie, et lui permettent d'effectuer presque tous les processus vitaux, tels que la digestion, la contraction musculaire, la coagulation, le transport de l'oxygène et la formation d'hormones, de neurotransmetteurs et d'anticorps.
Il est compréhensible qu'au 19ème siècle les protéines aient été nommées d'après le mot grec "proteicos" (fondamental, principal). Ils constituent l' un des trois grands groupes de macronutriments, avec les glucides et les graisses. Son apport suffisant en quantité et en qualité est essentiel pour parvenir à une alimentation équilibrée.
Trois grands groupes d'acides aminés
Les protéines sont constituées de vingt-deux types différents d'acides aminés, des molécules qui se combinent pour former chaque protéine avec sa propre séquence. Alors que les plantes sont capables de produire tous les acides aminés dont elles ont besoin pour vivre, les animaux et les humains doivent en obtenir une partie de la nourriture. Selon cette caractéristique, les acides aminés sont classés en deux groupes:
- Pas essentiel. Ce sont des acides aminés que le corps peut créer par lui-même, généralement à partir de métabolites glucidiques, bien qu'il nécessite un apport en azote qui ne peut provenir que des autres acides aminés de l'alimentation. Ils sont treize: alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine, pyrrolysine, proline, sélénocystéine, sérine et tyrosine.
- Essentiel Ce sont les acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer, ou du moins pas en quantité suffisante pour maintenir la santé, ils doivent donc être obtenus par l'alimentation. Il y en a neuf: histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. L'histidine peut être incluse dans un groupe ou un autre. Dans tous les cas, il est indispensable pour les bébés allaités qui n'ont pas encore développé un microbiote intestinal capable de le produire.
- Semi-essentiels. De plus, certains acides aminés non essentiels peuvent être considérés comme tels dans certaines situations: l'arginine pendant la croissance ou la convalescence; la cystéine et la tyrosine pour les nourrissons prématurés; et la glutamine, l'acide aminé le plus abondant, dans des situations de renouvellement des protéines plus important.
Dérivés d'acides aminés
Il existe des substances qui ne sont pas strictement des acides aminés, mais des molécules dérivées, mais qui ont des fonctions importantes dans l'organisme.
- Taurine. Il est obtenu à partir de l'ingestion de viande et de poisson ou de sa synthèse dans le foie à partir de la cystéine et de la méthionine apportées par les aliments, également par les légumes. Sa présentation naturelle (non en tant qu'ingrédient synthétique dans les boissons énergisantes) semble protéger contre le diabète et les maladies cardiovasculaires, et favorise la réponse immunitaire. Par conséquent, il est conseillé de consommer des quantités appropriées de protéines végétales à partir desquelles l'organisme va les synthétiser. Sa forte teneur en lait maternel est une raison de plus en faveur de l'allaitement, en particulier pour les prématurés.
- Carnitine, choline et autres. D'autres dérivés d'acides aminés tels que la carnitine, la choline, la cystéine et la glycine sont également essentiels pour les nouveau-nés.
Les fonctions des protéines
Si nous avons besoin d'obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels dans les aliments, c'est pour que différents types de protéines puissent se former. Ces protéines déterminent non seulement la forme et la structure des cellules, mais elles dirigent également presque tous les processus vitaux.
Nous avons des protéines pour que les cellules se défendent des agents extérieurs, des protéines pour réparer les dommages, pour contrôler et réguler les fonctions … Tous accomplissent leurs missions en se couplant sélectivement aux molécules appropriées.
- De construction. Certains constituent des structures cellulaires, c'est-à-dire des tissus. Ils confèrent élasticité et résistance aux organes et tissus. Par exemple, le collagène dans le tissu conjonctif ou la kératine dans la peau.
- Hormonal. Certaines hormones importantes sont également de nature protéique, comme l'insuline, qui régule les taux de glucose, les hormones de croissance ou la calcitonine, qui régule le métabolisme du calcium.
- Réglementaire. Il existe des protéines qui régulent l'expression de certains gènes ou la division cellulaire.
- Homéostatique. D'autres sont responsables du maintien de l'équilibre hydrique ou du pH de l'environnement interne.
- Défensive. Les immunoglobulines agissent comme des anticorps défensifs contre les virus et les bactéries.
- Convoyeurs. L'hémoglobine, les lipoprotéines et les cytochromes transportent respectivement l'oxygène, les lipides et les électrons.
Gardez votre équilibre
La perte d'acides aminés du corps principalement due à son oxydation, la conversion en d'autres substances, les produits d'excrétion urinaire de leur métabolisme (urée, créatinine et acide urique), la perte de fèces et leur remplacement dans les tissus.
L'obtention de protéines doit être équilibrée avec ces pertes. Pour cette raison, l' apport quotidien en azote et en acides aminés essentiels en quantité et qualité adéquates est essentiel .
Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une fonte musculaire et une altération du système cognitif et immunitaire, voire une malnutrition sévère.
Sans aller plus loin. En revanche, une consommation excessive de protéines peut entraîner une déminéralisation osseuse (surtout si les fruits et légumes ne sont pas consommés) et des troubles hépatiques et rénaux.
Obtenez des protéines à haute valeur biologique
Une protéine est considérée comme de haute qualité ou de valeur biologique lorsqu'elle contient les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante pour le bon fonctionnement de l'organisme. Les protéines qui ne satisfont pas à cette exigence sont considérées comme incomplètes ou de faible valeur biologique. En d'autres termes, la valeur biologique d'une protéine est d'autant plus grande que sa composition ressemble à la proportion d'acides aminés dans le corps humain.
Les protéines végétales ayant la valeur biologique la plus élevée sont celles du soja, suivies des pois chiches, des pois, du quinoa, du sarrasin et des pistaches. Le reste des légumineuses a des niveaux inférieurs de tryptophane et de méthionine (considérés comme leurs acides aminés limitants), tandis que les autres céréales, noix et graines ont de faibles niveaux de lysine, d'isoleucine ou de thréonine. Les légumes ont tendance à contenir de faibles quantités de protéines, bien que certains aient une valeur biologique considérable.
Si nous mangeons des portions de tous ces groupes d'aliments végétaux tout au long de la journée, et pas forcément dans le même repas, leurs différentes carences sont compensées et nous apportons à l'organisme les neuf acides aminés essentiels sans difficulté.
Si nous mangeons du riz à midi, il serait approprié d'inclure des lentilles ou des pois chiches dans le même repas ou dîner. Une autre option serait de combiner des haricots avec du maïs et de garnir les repas de noix et de graines. Portez une attention particulière à la consommation de légumineuses et de noix pour obtenir de la lysine. Le soja fournit également du tryptophane en abondance.
Comment améliorer l'absorption des acides aminés
La digestibilité d'une protéine détermine également sa qualité. L'ovalbumine et la caséine du lait (comme le lait maternel, les meilleurs) sont prises comme référence car ce sont des protéines de haute valeur biologique et digestibilité (elles ont un PDCAAS ou «indice de qualité corrigé pour la digestibilité» de 100%).
La plupart des protéines végétales ont une digestibilité plus mauvaise que les protéines animales car il faut plus de temps à notre système digestif pour décomposer la paroi des cellules végétales et décomposer leurs protéines en acides aminés. Mais, encore une fois, le soja fait exception et a un PDCAAS de 99%, meilleur que celui du bœuf (92%). Pour améliorer la digestibilité des légumineuses, des céréales, des noix et des graines, il est utile de les faire tremper et de les cuire. La germination des graines est également efficace.
Quel est l'apport quotidien recommandé en protéines?
La recommandation générale pour l'apport en protéines chez l'adulte est de 0,8 gramme par kilo de poids par jour, ce qui représente 11 à 15% de l'énergie quotidienne obtenue par l'alimentation. Chez les végétaliens et les végétariens, cette recommandation est maintenue, bien que différents auteurs conseillent de manger jusqu'à 1,1 gramme par kilo de poids en raison de la plus faible digestibilité des protéines végétales.
Cependant, dans ces régimes, la qualité ou la valeur biologique des protéines est plus importante que la quantité, car plusieurs études s'accordent à dire qu'elles ne présentent pas de déficit protéique quantitatif inhérent.