Top 10 des aliments pour prévenir l'ostéoporose
Martina Ferrer
L'alimentation et un mode de vie sédentaire favorisent l'apparition de l'ostéoporose. Mais l'essentiel n'est pas d'augmenter votre consommation de produits laitiers, comme cela est souvent recommandé.
Nos os sont un tissu vivant qui absorbe ou libère constamment du calcium, selon les besoins du corps. L'ostéoporose survient lorsque le corps n'est pas en mesure de produire suffisamment d'os ou en résorbe trop, ce qui est fortement influencé par l'alimentation.
Fondamentalement, nos os sont constitués de calcium, de protéines, y compris de collagène, d'eau et d'autres minéraux tels que le magnésium et le phosphore. Certaines vitamines comme K2 et D aident à lier le calcium dans les os .
En revanche, l' excès de sucre et de protéines , les produits raffinés, le café, l'alcool et le sel peuvent entraîner une perte osseuse.
10 aliments riches en calcium pour prévenir ou ralentir l'ostéoporose
Traditionnellement, on nous a dit que pour renforcer nos os, nous devons augmenter notre consommation de produits laitiers. Le problème avec les produits laitiers est qu'en plus du calcium, ils contiennent beaucoup de phosphore. C'est essentiel, mais en excès, il entre en compétition avec le calcium et l'empêche de s'installer correctement dans les os. En d'autres termes, les produits laitiers ne sont pas seulement consommables, ils peuvent être contre-productifs .
Mais le calcium n'est pas seulement présent dans les produits laitiers. Le régime végétal est idéal pour l'ostéoporose. Il existe des sources végétales de calcium qui sont mieux assimilées que les produits laitiers.
1. Sésame noir
Ces graines sont riches en antioxydants et en calcium , le minéral le plus nécessaire aux os.
L'idéal est de 2 cuillères à soupe par jour . Vous pouvez faire du tahini et l'utiliser dans d'innombrables préparations sucrées et salées.
2. Algues Kombu
Il contient des vitamines et des minéraux abondants, comme la plupart des légumes de la mer , et il est idéal pour enrichir les soupes et les bouillons . Vous pouvez également faire cuire des céréales et des légumineuses avec un morceau pour les rendre plus digestifs .
Ajoutez un morceau sec, environ 2 doigts , à tous vos bouillons et céréales et légumineuses à cuire.
3. Amandes
Les noix contiennent des niveaux élevés de calcium, en particulier les amandes . Vous utiliserez davantage leurs nutriments si vous les activez en les faisant tremper au préalable dans l'eau.
Prendre 1 poignée par jour , si possible avec 8-12 h de trempage dans l'eau pour les activer .
4. Haricots Azuki
La médecine traditionnelle chinoise les conseille avec le soja noir pour renforcer les os , grâce à leurs protéines et antioxydants . Bien cuits, ils sont très digestifs et introduisent de la variété dans l'alimentation.
Prenez-les 2-3 jours par semaine , bouillis avec des légumes ou sous forme de pâté.
5. Chou kale
Les choux en général sont particulièrement riches en calcium hautement disponible . Le chou frisé est également très polyvalent: vous pouvez le faire cuire à la vapeur, mariné en salade ou en chips déshydraté , pour donner quelques exemples.
Nous vous recommandons de prendre 4 à 5 feuilles chaque jour , dans des bouillons, des salades, des chips ou toute autre variante.
6. Orange
La consommation fréquente d' aliments riches en vitamine C , comme l'orange, favorise la formation de collagène , nécessaire à la formation des os.
Prenez une ou deux oranges, 5 à 6 jours par semaine .
Flipboard
7. Noix
Ils sont une bonne source d'oméga-3 . Ces acides gras influencent l'activité des cellules osseuses, réduisant ainsi le risque de fractures .
1 poignée de noix par jour , crues telles quelles ou avec un trempage préalable pour les rendre plus digestives.
Flipboard
8. Dates
Ils sont très nutritifs . Manger deux par jour, par exemple de la savoureuse variété Medjoul , fournit des minéraux, des protéines et des vitamines qui favorisent la formation du tissu osseux et le bon fonctionnement de l'organisme. Ils satisfont également le besoin de sucré à tout moment.
Prendre 2-3 par jour aidera à prévenir l'ostéoporose .
Flipboard
9. Grains entiers
Ils sont beaucoup plus nutritifs que les versions raffinées . Certains fournissent plus de protéines que d'autres, et tous seront plus digestifs s'ils sont trempés dans de l'eau minérale pendant 8 heures et cuits avec des algues kombu.
Prenez-les 3 fois par semaine , introduisant de la variété.
Flipboard
10. Épinards
Ils sont riches en vitamine K2 , une autre vitamine impliquée dans la formation osseuse. De plus, les feuilles vertes contiennent en général une grande quantité de calcium et de minéraux nécessaires au tissu osseux.
Prenez-les 2 fois par semaine comme plat principal ou plat d'accompagnement.
Flipboard
