Dites oui aux sauces saines
Santi Ávalos
Les sauces ont tendance à contenir un excès de graisses saturées et d'additifs. Avec quelques astuces, vous pouvez transformer vos sauces maison préférées en sauces saines pour le cœur et elles seront tout aussi savoureuses.
Il existe tout un arsenal d'arômes et d'épaississants, de colorants et d'émulsifiants que l'industrie alimentaire jongle pour réaliser ces sauces commerciales attractives.
Avec des alternatives naturelles et saines, nous pouvons préparer des sauces tout aussi savoureuses, plus nutritives et qui peuvent être facilement préparées à la maison.
Pourquoi les sauces emballées sont-elles nocives?
Certaines de ces substances dans les sauces commerciales sont naturelles (ou très proches de leur origine), elles ont même des propriétés nutritionnelles, mais d'autres, cachées derrière le déguisement d'un code numérique, sont issues de l'industrie chimique .
Et ils ne sont pas toujours inoffensifs. Dans le meilleur des cas, ces "intrus" de la recette n'apportent rien de positif à notre organisme, mais le plus inquiétant est que certaines sauces courantes, comme le glutamate monosodique (E-621), sont accusées de causer de graves dommages pour la santé.
Informations sur l'étiquette
Il y a un problème supplémentaire, et c'est que l'origine de nombreux additifs est incertaine et les noms prêtent à confusion. Sous le même code et le même nom, nous pouvons trouver une substance synthétique ou une autre qui provient d'un produit d'origine animale.
Le problème de la conservation
De plus, les sauces commerciales nécessitent nécessairement une durée de conservation minimale pour les rendre rentables, ce qui nécessite l'inclusion de conservateurs qui les dénaturent excessivement.
Ajout de sel et de sucre
Un autre inconvénient est qu'ils ont tendance à avoir un excès de sel, car en plus d'être un arôme, ils l'utilisent également comme conservateur. Bien qu'il soit un ingrédient appauvri en calories, le sel peut ajouter des chiffres au pèse-personne car il favorise la rétention d'eau .
Quelque chose de similaire se produit avec la quantité de sucre , qui est souvent incluse pour réguler l'excès de goût salé, acide ou amer d'autres additifs.
Beaucoup de calories
Les graisses sont à la base de nombreuses sauces et des sauces habituelles responsables de l'excès de calories. Mais toutes les graisses ne sont pas créées égales et la prise de poids est une question plus complexe qu'un simple décompte des calories.
Une bonne huile d'olive vierge n'a pas le même «poids» dans la recette qu'une graisse saturée ou hydrogénée , plus susceptible d'être stockée dans le tissu adipeux.
Mais au-delà des calories, cette renommée qui accompagne les sauces a beaucoup à voir avec le fait qu'elles nous incitent à manger plus de pain - quand nous grattons l'assiette - et nous aiguisent l'appétit.
Les clés pour rendre vos sauces plus saines
Lors de la préparation des sauces, il faut créer une émulsion pour unir deux éléments qui en théorie ne se mélangent pas bien, l'eau et une matière grasse. De plus , cette émulsion doit être stable, car nous ne voulons pas avoir l'expérience désagréable que la sauce soit "coupée".
D'autres fois, ce qui est simplement un bouillon aromatisé, il faut lui donner du corps et une texture crémeuse.
1. Utilisez des alternatives légères et végétales
La chose habituelle est que pour épaissir les sauces, utilisez de la farine de blé; sous forme de graisse, de beurre. Pour donner de la stabilité, de l'œuf ou de la crème de lait.
Heureusement, en dehors de l'huile d'olive , nous disposons d'un bon arsenal d'ingrédients sains qui aident à créer des sauces aussi riches que les traditionnelles sans recourir à des produits d'origine animale ou à des farines indigestes.
L' agar-agar , avec son pouvoir gélifiant, il est idéal pour épaissir, la brillance donne à la sauce et enrichie en fibres solubles.
Avec le tofu soyeux, nous pouvons donner de la cohésion, du corps et de la texture sans recourir à la farine, et avec la lécithine de soja, il est facile de créer une émulsion où les œufs ou le lait sont généralement utilisés.
Un autre épaississant est le kuzu , l'amidon d'une racine qui est utilisé en Orient pour son pouvoir médicinal.
Avec ces épaississants, en plus, vous obtiendrez des sauces plus légères et plus rassasiantes , et nous augmenterons leur apport en fibres. Cela réduira la tentation de manger plus de pain.
2. Optimisez votre énergie
Si nous pouvons faire en sorte que les sauces aient un faible indice glycémique , leur énergie sera mieux utilisée et nous éviterons l'effet inflammatoire.
C'est facile à faire, car il suffit de remplacer la farine de blé ou de maïs raffinée par n'importe quelle farine de légumineuse .
Dans les sauces aigres-douces, nous pouvons utiliser des édulcorants naturels tels que la stévia, le sirop d'agave ou le sucre de coco.
3. Réduisez la teneur en sel
Comme nous l'avons vu, l'excès de sel dans les sauces est courant, mais cet inconvénient peut être minimisé en utilisant du gomasio ou du sel aux herbes .
Sinon, l'utilisation modérée d'un bon sel de mer non raffiné sera toujours préférable à celle du sel ordinaire.
3 recettes classiques dans leur version végétale et saine
Tous les ingrédients et substitutions dont nous avons parlé donnent une valeur ajoutée aux sauces. Ils les rendent plus rassasiants et, en même temps, légers, ajoutent une valeur nutritionnelle à l'ensemble et leur confèrent un profil de graisse plus sain pour le cœur .
Nous vous proposons trois exemples de recettes afin que vous puissiez mettre ces conseils en pratique.
Sauce béchamel sans gluten
Dans cette recette, le lait est remplacé par une boisson végétale et la farine de blé pour le riz.
Ingrédients:
- 400 g de riz gluant
- 50 ml d'huile d'olive
- 100 ml de lait végétal
- noix de muscade
- Sel
Préparation:
- Faites bouillir le riz.
- Une fois bouilli, broyez-le avec l'huile et le lait végétal.
- Passez-le dans le chinois et assaisonnez-le avec de la muscade et du sel.
Une autre option consiste à utiliser 60 ml de farine de riz et à en faire une béchamel traditionnelle.
Betterave tofunesa
Dans cette sauce rose colorée, l'œuf est remplacé par du tofu et la saveur est rehaussée de moutarde et de betterave.
Ingrédients:
- 120g de tofu soyeux
- 90 ml d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de moutarde
- 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme
- 40 g de betterave cuite
- Sel
Préparation:
- Mettez le tout dans le verre du mixeur.
- Battez le tout ensemble jusqu'à obtenir une crème.
Mayonnaise sans œuf
Vous pouvez également faire de la mayonnaise en utilisant simplement du lait de soja au lieu de l'œuf.
Ingrédients:
- 75 ml de lait de soja
- 200 ml d'huile d'olive
- 1 citron
- Ail
- Safran des Indes
- Sel
Préparation:
- Dans le verre du mixeur, laissez reposer le lait de soja et l'huile jusqu'à ce qu'ils se séparent.
- Ajouter l'ail au goût et une pincée de curcuma.
- Battre par le bas pour émulsionner
- Ajoutez du sel et un peu de citron et battez un peu plus.
