Fais de beaux rêves: réparer son corps et nettoyer son esprit est une astuce
Carme Valls-Llobet et Rosa Casafont
Il semble que tout s'arrête, mais ce n'est pas le cas, pendant que nous dormons, notre corps se régénère et notre cerveau se nettoie. Rejoignez ce plan pour profiter au maximum de vos nuits.
Le sommeil est essentiel pour avoir une bonne santé, également mentale. Pendant la nuit, votre corps récupère et votre esprit en profite pour consolider la mémoire et déconfigurer les réseaux de neurones qui pourraient nuire à notre santé mentale. Il utilise des périodes de sommeil pour nettoyer, par exemple, les résidus négatifs qui restent du fonctionnement des neurones et les neurotransmetteurs qui les relient.
4 facteurs clés pour se reposer toute la nuit
Pendant que nous dormons, nous biaisons les stimuli externes, car le thalamus (passerelle pour les informations des sens) entre dans un rythme auto-générateur, empêchant le passage des données sensorielles vers le cortex. Au contraire, des stimuli sont produits dans le tronc cérébral, qui sont dirigés vers le cortex visuel occipital et nous permettent de générer les informations qui vont construire nos rêves .
1. Suivez le rythme de vos rêves
Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Si nous vivons 90 ans, nous aurons 30 ans à dormir: 22 ans et demi dans un sommeil profond et sept ans et demi en train de rêver.
Bien que cela puisse paraître différent, le sommeil est un état actif au cours duquel s'opèrent des changements métaboliques, hormonaux, d'apprentissage, de mémoire … et dans lequel une multitude de facteurs influencent.
Nos fonctions vitales - sommeil, tension artérielle, température, taux hormonaux, attention… - ont un comportement rythmique. Ceux qui suivent un schéma d'environ 24 heures, comme l'éveil-sommeil, sont appelés rythmes circadiens et se caractérisent par le fait qu'ils sont régis par des «horloges de stimulateur cardiaque internes».
Ils sont également sensibles à l'influence des synchroniseurs dans l'environnement (cycle jour-nuit, phases de lune, changements saisonniers, pression, humidité, bruit, interactions sociales, rayonnement cosmique, champs électromagnétiques …). La lumière est le plus important de ces synchroniseurs.
2. La mélatonine et ses pouvoirs
Les êtres humains ont parfois du mal à se réconcilier (insomnie de la première phase) ou nous nous réveillons souvent (insomnie de la deuxième phase); dans les deux cas on se réveille avec la sensation de ne pas bien se reposer, que le sommeil n'a pas été réparateur.
Ceux qui dorment peu ou mal cherchent immédiatement des solutions. En ce sens, les personnes souffrant d'insomnie se voient parfois prescrire des anxiolytiques ou des hypnotiques, ce qui augmente la quantité de sommeil; cependant, la mélatonine est le principal médicament qui peut influencer le rythme physiologique du sommeil nocturne.
La sécrétion interne de l'hormone mélatonine conditionne la qualité et la profondeur du sommeil et contribue à son induction. Dans des conditions physiologiques normales, la mélatonine commence à sécréter dès que nous éteignons la lumière et que nous fermons les yeux pour nous endormir.
Pour favoriser ce processus, il faut une tranquillité et une relaxation qui suppriment le ton nerveux sympathique, celui qui prédomine dans les activités de jour, et n'ayant pas pris des excitants (cola, boissons caféinées …).
Mélatonine est produite dans la glande pinéale, qui est situé à l'arrière et une partie centrale du cerveau, et qui est un vestige du troisième œil que certains animaux primitifs avaient dans le dos de la tête. Régule le métabolisme des œstrogènes et influence le cycle menstruel et la qualité du sommeil. Il est essentiel dans les processus de régulation antioxydants et module également la formation des cellules cancéreuses (effet oncostatique).
3. La couleur de la lumière compte beaucoup
Une lumière vive et visible la nuit, le simple fait d'ouvrir la lumière dans la pièce, stimule à nouveau le système nerveux sympathique et supprime rapidement la sécrétion de mélatonine. Si ce fait se répète pendant la nuit - dans le cas des mères qui s'occupent des besoins nocturnes des enfants ou des personnes qui s'occupent des malades - à moyen terme, des altérations du comportement, de la mémoire et de la concentration finissent par apparaître .
La couleur de la lumière peut influencer plus ou moins la sécrétion de mélatonine. La lumière bleue , qui correspond à une onde de courte durée, a une fréquence plus élevée et est capable de supprimer la mélatonine à de faibles intensités; Par exemple, celui montré par certains téléviseurs lorsqu'ils ne fonctionnent pas mais qu'ils sont branchés peut inhiber la sécrétion de mélatonine, même si cela semble un point de lumière minimum.
La lumière rouge a le moins d' influence et est celle recommandée dans les études de recherche sur le sommeil. Cet effet protecteur de la lumière rouge doit être pris en compte pour aider les personnes dont le sommeil est fragile, en recommandant son utilisation pour leurs besoins nocturnes.
Lorsque l'intensité de la lumière est plus élevée , peu importe qu'elle soit rouge ou bleue, car la sécrétion de mélatonine sera inhibée dans les deux cas.
4. Interférence invisible: le wifi
Les champs électromagnétiques interfèrent également avec la sécrétion de mélatonine . Produit, par exemple, par la présence de téléphones sans fil ou de réseaux Wi-Fi à proximité des chambres. Ils interfèrent avec le rythme du sommeil par des mécanismes très subtils dans les cellules, modifiant les ions calcium à leur surface.
Si une personne voit son rythme de sommeil perturbé, sa vigilance et son humeur empireront le lendemain. Compte tenu de tout cela, les personnes souffrant de dormeurs fragiles et d'insomnie, et en particulier dans les maisons où vivent les garçons et les filles, devraient limiter l'utilisation du Wi-Fi et, bien sûr, le déconnecter la nuit .
10 habitudes Habitudes pour s'endormir
Certaines coutumes et attitudes peuvent vous aider à vous endormir car il est de meilleure qualité, plus reposant:
- Maintenez un horaire de veille-sommeil cohérent et évitez de dormir pendant la journée.
- Faites de l'exercice régulièrement mais mieux avant 20 h.
- Buvez beaucoup d' eau pendant la journée et mangez des dîners légers et faciles à digérer …
- Aérez bien votre chambre pendant la journée. Idéalement deux fois: le matin et le soir. Essayez d'en faire un endroit confortable et relaxant.
- Évitez les boissons stimulantes et prenez des infusions relaxantes.
- Ayez de belles conversations pendant le dîner.
- Évitez de regarder des programmes agressifs ou stressants la nuit .
- Ne vous exposez pas aux écrans avant de vous coucher: pas de téléphone, pas d'ordinateurs, pas de tablette.
- Générez de bonnes pensées au coucher , faites confiance à la sagesse réparatrice de votre essence.
- Respirez lentement par le nez, sans résistance, en concentrant votre attention sur cet acte.
