Régime végétalien pour les sportifs? Bien sûr!
Bárbara Sánchez et Lucía Martínez
Le régime à base de plantes vous fournira tous les nutriments spécifiques dont vous avez besoin si vous choisissez les bons aliments et planifiez bien vos menus.
En nutrition sportive, les mythes et les idées fausses sont à l'ordre du jour. Si nous ajoutons à cela les fausses croyances qui ont également tendance à tourner autour de la nutrition végétalienne, nous trouvons un cocktail explosif qui finit par nuire aux athlètes, car ils peuvent en venir à croire qu'un régime végétalien n'est pas compatible avec de bonnes performances.
Ou ils peuvent se mettre entre les mains d'intrus qui les conseillent sur les habitudes alimentaires sans aucune base solide ou une supplémentation inefficace ou mal programmée.
Le sport et le régime végétalien sont compatibles
La vérité est que, comme le souligne l' Académie de nutrition et de diététique (AND) des États-Unis dans son document de synthèse mis à jour en 2022-2023, les régimes végétariens et végétaliens conviennent à toutes les étapes de la vie, ainsi que pour les sportifs. .
De son côté, l' American College of Sports Medicine (ACSM) propose des instructions sur son site Web aux athlètes végétariens et commente que les athlètes végétariens peuvent bénéficier des avantages du régime à base de plantes.
Ce type de régime peut fournir les protéines nécessaires pour maintenir et augmenter la masse musculaire, ainsi que le reste des éléments nutritionnels essentiels. vous devez manger les calories nécessaires
Ces institutions soulignent également que l'important est l'apport en nutriments et non le type de régime choisi. Par conséquent, la validité d'un régime végétarien pour répondre aux besoins nutritionnels d'un athlète est hors de question.
L'important est que le régime alimentaire soit bien élaboré. La même chose peut être dite d'une directive de nutrition sportive conventionnelle.
Combien de sport pratiquez-vous? Avez-vous besoin de plus de calories?
Un athlète a des besoins énergétiques plus élevés qu'une personne qui ne fait pas de sport, mais il ne faut pas faire l'erreur de surestimer ces besoins.
Une personne qui va au gymnase pendant une heure trois fois par semaine devrait à peine changer sa consommation, tandis que quelqu'un qui fait un entraînement quotidien intense ou de longues sessions (de longues courses de course ou de vélo, par exemple) aura des exigences plus élevées.
Il faut tenir compte du fait qu'un régime végétalien sain est riche en fibres, ce qui provoque une sensation de satiété, ce qui peut conduire à ne pas ingérer suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins accrus en calories et en nutriments dus à l'entraînement.
De plus, un apport élevé en fibres peut provoquer une gêne gastro-intestinale chez certains athlètes, surtout s'ils modifient brutalement leur régime alimentaire. Si cela se produit, les repas avant et après l'entraînement devraient être pauvres en fibres, au moins jusqu'à ce que le corps s'ajuste.
Si vous avez du mal à répondre à vos besoins caloriques, vous pouvez utiliser quelques astuces pour augmenter votre apport énergétique sans trop affecter le volume des aliments:
- Préparez des repas denses en petit volume, comme une lasagne à la béchamel au soja, un gâteau aux légumes, des boulettes de soja texturées …
- Ajoutez de l' huile d' olive extra vierge crue à vos plats. •
- Aux soupes et crèmes, ajoutez une cuillère à soupe de tahini ou de beurre d'arachide ou d'autres noix.
- Saupoudrez de graines (lin, sésame, chanvre …) dans vos repas. Il peut également s'agir de levure de bière.
- Si vous aimez les smoothies, une bonne solution est d'ajouter de la crème de coco, de l'avoine, des noix …
- Mettez un avocat supplémentaire dans vos sandwichs ou sandwiches, ou étalez de la crème de noix sur le pain, en plus de la garniture habituelle.
- Mangez des noix et des fruits secs entre les repas (dattes, raisins secs …).
- Prenez plusieurs repas par jour ou incluez de petits repas entre les repas . Cela vous aidera à répondre aux exigences.
L'apport protéique adéquat pour les athlètes végétaliens
Si l'apport calorique est adéquat et le régime est bien organisé, il est facile de couvrir les besoins en protéines même si le régime est entièrement végétal. Ajouter une portion d' aliments riches en protéines aux repas principaux serait suffisant.
On parle de légumineuses et de leurs dérivés comme le tofu ou le tempeh, les noix et les graines. De plus, de petits gestes peuvent nous aider à augmenter l'apport en protéines de nos aliments presque sans effort:
- Supprimez les hamburgers et saucisses végétaliens industriels, car leur valeur en protéines est généralement faible. Le tofu tel quel, le tempeh, le natto ou le soja texturé sont beaucoup plus recommandés. Outre les légumineuses, bien sûr.
- Si vous buvez des boissons végétales, faites-en du soja. Le reste ne fournit que des glucides ou de très faibles quantités de protéines, car ils sont très dilués.
- Ajoutez de la levure de bière à vos plats (16 g, soit environ deux cuillères à soupe, fournissent 8 g de protéines) ou des graines de chanvre, qui sont celles qui contiennent le plus de protéines.
- Utilisez du beurre d'arachide non sucré pour étaler sur du pain, faire des sauces, ajouter aux crèmes végétales, etc. L'arachide est une légumineuse; C'est pourquoi sa teneur en protéines est légèrement supérieure à celle des noix.
La meilleure façon de s'hydrater
L' hydratation adéquate est un autre des points clés d'une bonne performance sportive. C'est une erreur de croire que - quel que soit le sport que nous pratiquons - nous aurons besoin d'une boisson spécifique.
La réalité est que dans les séances d'entraînement de moins d'une heure, il suffira de boire de l'eau , sauf dans des conditions météorologiques extrêmes de chaleur ou d'humidité.
Lorsque vous vous entraînez pendant plus d'une heure, il est important de bien choisir votre boisson de remplacement. Bon nombre des marques commercialisées avec un marketing axé sur l'athlète sont en fait des boissons gazeuses avec une grande quantité de sucre et une composition inadéquate en électrolytes.
Une boisson bien conçue, en plus de nous hydrater, reconstituera le sodium et le potassium que nous perdons en transpirant, et aidera à empêcher les performances de diminuer.
Les suppléments sont utiles, mais pas essentiels
Il existe un grand nombre de marques qui proposent des suppléments spécifiques pour les athlètes végétaliens. Recherchez ceux avec les timbres de certification .
Bien que les barres classées «vegan» aient tendance à avoir des composants de meilleure qualité (vrais fruits, par exemple) que les autres produits, il est toujours préférable de vérifier la liste des ingrédients , qui doivent être reconnaissables. Il est important d'essayer les barres pendant la période d'entraînement pour voir si elles vous conviennent et éviter les problèmes de compétition.
Acides aminés, utilisés en haute compétition
Le monohydrate de créatine et les acides aminés à chaîne ramifiée (molécules naturelles qui favorisent le développement musculaire) sont des suppléments courants chez les athlètes végétaliens hautement compétitifs, qui ont tendance à mieux répondre à ses effets que la population générale.
Parfois, ils sont rejetés par crainte de ne pas être vraiment des produits végétaliens, mais la vérité est que la grande majorité sont d'origine synthétique (ils sont obtenus par extraction ou combinaison d'acides aminés d'origine végétale).
Caféine anti-fatigue
Le complément alimentaire le plus utilisé en nutrition sportive est la caféine, qui convient bien sûr à un régime végétalien.
C'est un dépresseur du système nerveux central , il ne fournit donc pas d'énergie, mais contribue à réduire la fatigue.
Dans tous les cas, nous devons garder à l'esprit que ses effets dépendent de la tolérance que nous avons à son égard . Comme pour les autres compléments, il est important de calculer la dose: environ 3 mg / kg de poids, pour les débutants, qui peut être augmentée à 6 mg / kg si nécessaire.
Il est également important de se rappeler que nous devons prendre environ 45 minutes avant de préciser ses avantages, car c'est le temps qu'il faut pour prendre effet.
Frappé protéiné
La poudre de protéine est une ressource pour de nombreux athlètes en raison de la commodité de préparer un shake.
Les protéines isolées de soja et de pois sont recommandées , qui dans des études récentes ont montré la même efficacité que les protéines de lactosérum.
La nourriture d'abord, puis les suppléments
Dans tous les cas, rappelez-vous que la nourriture est irremplaçable .
Le seul complément indispensable pour un végétarien est la vitamine B 12 . Comme pour tous les autres nutriments, la nourriture vient avant les suppléments.
Si vous décidez de prendre des compléments pour votre pratique sportive, il vaut mieux qu'un professionnel vous conseille lesquels peuvent être utiles dans votre cas, à quelle dose et fréquence, ainsi que ceux qui sont dispensables.
