4 mueslis maison et nutritifs pour bien commencer la journée

6 mueslis nutritifs pour bien commencer la journée

Santi Ávalos

L'énergie du muesli dure de nombreuses heures et constitue un petit-déjeuner qui vous permet de donner le meilleur de vous-même le matin. Il est également riche en micronutriments.

Porridge aux fraises et bananes avec baies de goji

Pour 4 personnes:

• 200 g de flocons d'avoine
• 500 ml d'eau
• 500 ml de lait de riz
• 2 cuillères à soupe de sucre de canne ou de coco entier
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 150 g de fraises
• 1 banane
• 50 g de baies de goji
• une pincée de sel de mer

Préparation (20 minutes):

1. Les flocons d'avoine sont chauffés dans une casserole avec l'eau, le lait de riz et le sel. Cuire à feu moyen en remuant constamment avec une cuillère en bois. Lorsqu'il a suffisamment épaissi (environ 10 minutes), retirez-le du feu et laissez-le reposer, couvert, pendant encore 5 minutes.
2. Les fraises sont coupées en quartiers et la banane en tranches.
3. La bouillie est divisée en quatre bols individuels et les fruits et le sucre sont ajoutés. Avant de servir, garnir de baies de goji et saupoudrer de cannelle.

Granola, yogourt de soja et bagatelle à la mangue

Pour 4 personnes:

• 200 g de flocons de quinoa
• 50 g de graines de tournesol
• 20 g de graines de sésame
• 60 g d'amandes effilées
• 60 g de groseilles
• 400 g de yogourt de soja
• 300 g de mangue
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Préparation (10 minutes):

1. Les flocons de quinoa, les graines de tournesol, le sésame et les amandes sont légèrement grillés au four. Une fois légèrement dorées, ajoutez les raisins secs et répartissez ce mélange dans quatre verres.
2. Une bonne couche de yaourt est ajoutée sur le dessus.
3. La mangue est pelée et coupée en petits cubes et soigneusement placée sur le yaourt, de sorte qu'il y ait trois couches différentes.
4. Saupoudrer de graines de chia et servir.

Millet muesli au lait d'amande

Pour 4 personnes:

• 250 g de flocons de millet
• 50 g de noix de cajou
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame
• 40 g de dattes
• 40 g de papaye déshydratée
• 600 ml de lait d'amande
• 50 g de sirop d'agave
• 2 pommes

Préparation (12 minutes):

1. Dans un grand bol, mélanger les flocons, les noix de cajou, une cuillère à soupe de graines de sésame, les dattes hachées et la papaye. Le mélange est distribué dans des bols individuels.
2. Mettez le lait d'amande sur le feu, ajoutez le sirop et quand il est chaud, versez-le sur le muesli.
3. Les pommes sont pelées et râpées et ajoutées au muesli.
4. Avant de servir, il est saupoudré du reste du sésame (vous pouvez remplacer ces graines par du pollen ou du germe de blé).

Muesli aux bleuets et à l'avoine

Pour 4 personnes:

• 160 g de flocons d'avoine
• 1 pomme dorée
• 1 banane
• 1 poire
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 30 g de noix
• 500 ml de lait de coco (ou yogourt de soja)
• 30 g de canneberges déshydratées
• 2 cuillères à café de concentré de pomme

Préparation (5 minutes + 12 heures):

1. Couvrez les flocons avec suffisamment d'eau et laissez-les tremper toute une nuit pour les ramollir.
2. Le lendemain, la pomme et la poire sont pelées, le cœur est retiré et coupé en dés. La banane est pelée et après avoir été coupée en tranches, elle est placée dans un bol avec le reste du fruit. Il est arrosé de jus de citron.
3. Les flocons sont égouttés et mélangés avec les noix, les myrtilles et le lait de coco.
4. Il est servi dans des bols avec le concentré de pomme.

Granola croquant

Pour 4 portions:

• 200 g de flocons mélangés (riz, maïs, orge, blé)
• 20 g de flocons ou flocons de noix de coco
• 60 g de groseilles
• 50 g de graines de tournesol
• 20 g de graines de sésame
• 60 g d'amandes effilées
• 4 cuillères à soupe de sirop d'agave
• 30 ml d'huile de sésame
• cannelle moulue

Préparation (25 minutes):

1. Dans un grand bol, mélanger les flocons de céréales, les amandes, les graines et la noix de coco.
2. A part le sirop, l'huile et la cannelle sont mélangées. Ce mélange est versé dans le grand bol et bien agité.
3. Le mélange est étalé sur un plateau tapissé de papier sulfurisé et placé au four préchauffé à 150 ° C jusqu'à obtention d'un brun doré uniforme.
4. Il est retiré, laissé refroidir et les raisins secs sont ajoutés.

Il peut être consommé tel quel, ajouté au yogourt ou imbibé de lait végétal.

Crème Budwig Vegan au Sarrasin

Pour 4 personnes:

• 100 g de sarrasin
• 600g de tofu soyeux
• 60 ml d'huile de lin
• 1 citron, son jus
• 1 poire
• 2 pommes
• 60 g de graines de citrouille

Préparation (12 minutes):

1. Dans le verre d'un batteur électrique, le tofu est broyé avec l'huile de lin jusqu'à ce qu'il s'émulsifie.
2. Avec un moulin ou un robot culinaire, le sarrasin est écrasé et ajouté à l'émulsion. La poire pelée et le jus de citron sont ajoutés et broyés à nouveau.
3. Il est disposé dans quatre petits bols individuels et est servi avec la pomme coupée en cubes et les graines de citrouille disposées sur le dessus.

Les bienfaits du muesli: quand est-il particulièrement recommandé

Chacun des ingrédients du muesli est sain, des céréales aux noix en passant par les fruits ou les édulcorants, si vous choisissez bien, mais ensemble, ils forment une formule saine unique aux multiples propriétés.

Tout le monde peut en bénéficier régulièrement , notamment au petit-déjeuner, mais il est encore plus recommandé dans les cas suivants:

1. Si vous souffrez de problèmes de sucre

Si vous évitez les édulcorants comme le sucre, le muesli a un faible indice glycémique et est bien toléré même par les diabétiques.

Pour l'adoucir, vous pouvez utiliser des raisins secs ou d'autres fruits déshydratés, ou utiliser des édulcorants sains comme le sirop d'agave, qui fournit des sucres à assimilation lente, tant qu'il n'a pas été excessivement raffiné.

2. Si vous avez déjà un âge

Le muesli a un effet rajeunissant qui le rend fortement recommandé pour les personnes âgées. L'un des premiers avantages évidents est une amélioration générale de la peau, qui devient plus brillante et élastique.

La vitamine E et la provitamine A, ainsi que le sélénium, font partie de ceux responsables de cet effet rajeunissant en raison de leur action antioxydante, mais aussi des flavonoïdes comme la quercétine, abondants dans les pommes et autres fruits communs dans la recette.

Lorsque de la grenade ou d'autres fruits riches en antioxydants sont ajoutés, l'effet rajeunissant est amélioré. De plus, sa richesse en calcium et en magnésium, surtout s'il est préparé avec du lait d'amande ou de sésame, aide à prévenir l'ostéoporose.

3. Pour protéger le cœur

Le muesli possède toutes les propriétés qui en font un ami de cet orgue. La fibre végétale, les antioxydants et les acides gras des noix et des graines agissent en parfaite synergie contre les accidents cardiovasculaires.

Les flocons d'avoine et d'orge sont riches en bêta- glucane , un type de fibre soluble ayant un puissant effet sur la régulation du cholestérol.

4. En tant qu'allié contre le cancer

Toutes les formules de muesli sont recommandées pour prévenir le cancer, mais surtout la recette connue sous le nom de crème de Budwig.

Johanna Budwig (plusieurs fois nominée pour le prix Nobel de médecine) a découvert que le mélange de fromage cottage faible en gras, d'huile de lin et de céréales fournit au corps une injection d'acides gras essentiels hautement assimilés qui, en favorisant la respiration cellulaire, est très efficace dans le traitement du cancer et d'autres maladies dégénératives. Une version végétalienne de cette recette peut être préparée en remplaçant le fromage cottage par du tofu soyeux.

Cette formule a ensuite été adoptée par le Dr Katherine Kousmine, qui l'a complétée en ajoutant du jus de citron, des graines oléagineuses et des fruits de saison.

Cette recette est à la base de la méthode thérapeutique qui porte son nom et qui améliore la qualité de vie de ces patients depuis plus de 50 ans.

5. Face à des problèmes digestifs

Une étude réalisée par le Dr Enrique Rey, médecin au service du système digestif de l'hôpital clinique de San Carlos (Espagne), souligne que le muesli peut aider à lutter contre les problèmes digestifs liés à la bactérie Helicobacter pylori.

Il semble que les céréales, telles qu'elles sont consommées dans le muesli, peuvent diminuer la colonisation de ce pathogène, à l'origine de nombreux ulcères et de certains types de gastrite. Un effet que le Dr Bircher lui-même a déjà noté dans son sanatorium en Suisse.