10 techniques pour se détendre dans un monde stressant

Gema Salgado

Les humains ont une capacité innée à se détendre, mais ils ne l'utilisent pas toujours. La cause est une vie immergée dans l'action, la compétitivité et le stress continu.

Avrielle Suleiman-unsplash

Loin d'être un objectif accessible uniquement pendant les vacances, la détente doit devenir une habitude quotidienne pour profiter de la santé et d'une vie paisible. Dans les moments difficiles, la peur et le stress prennent le dessus sur nos vies, nous poussant à nous améliorer et à nous réinventer.

Entre les tâches quotidiennes, nous avons besoin de temps pour nous-mêmes qui nous permet de nous détendre, de reprendre notre souffle et de nous éloigner des conflits et des pressions . Mais nous ne parlons pas d'une oasis de vacances une ou deux fois par an, mais d'un mode de vie qui facilite le repos quotidien, aide à réorienter les situations difficiles et, surtout, qui nous apprend à gérer le stress consciemment et positivement.

Choisissez la technique de relaxation la plus appropriée pour vous

Les différentes techniques corps-esprit que nous proposons ont le mérite d'agir à différents niveaux:

Ils favorisent une respiration plus profonde, capable d'équilibrer tous nos centres vitaux et d' éliminer les effets toxiques du stress continu.
Ils aident à identifier les muscles qui reflètent la tension.
Ils nous permettent de gagner plus d'énergie corporelle pour nous sentir forts.
Ils nous permettent d' aller à l'intérieur de nous-mêmes pour calmer le bruit mental qui nous empêche de voir clairement le bon itinéraire.

1. Sérénité avec le yoga

A travers différentes asanas ou postures physiques, cette ancienne discipline permet au corps physique d'être aligné et harmonisé avec le corps subtil (émotionnel, mental et spirituel). Lorsque cette intégration est réalisée, on expérimente la cessation des fluctuations mentales et aussi la libération des afflictions.

Son nom dérive du mot sanscrit yug (union), c'est donc bien plus qu'une ressource vers laquelle se tourner lorsque vous avez des problèmes physiques ou que vous êtes stressé. C'est avant tout une discipline à pratiquer régulièrement afin de rester en équilibre, conscient et sans divisions entre tous les aspects de notre être.

Comme le dit BKS Iyengar dans son livre Light on Life: "Si je vous dis de détendre le cerveau, vous ne pouvez pas le faire. Mais si je vous place dans un certain asana, le cerveau se détend et vous vous calmez. Si vous faites Halasana (la pose de la charrue) Le cerveau se calme même si vous ne savez pas comment cette transformation s'est produite. C'est la beauté du yoga. "

Les postures les plus efficaces pour relâcher les tensions sont celles qui favorisent l'ouverture de la poitrine:

cobra (Bhujangasana)
le poisson (Matsyasana)
le pont (Setu bandha Sarvangasana)
toute torsion ou posture inversée

Un autre asana qui renforce le sens de l'équilibre et le système nerveux central, augmentant la clarté mentale, est la posture de la montagne (Tadasana):

Nous nous levons, les pieds bien ensemble, des talons aux orteils, et les jambes complètement étirées.
Nous raffermissons les fessiers et fléchissons le bassin vers l'intérieur afin de former une ligne droite de la couronne au coccyx.
Nous séparons les mains du corps, formant ainsi un triangle dont le sommet est le sommet de la tête.
Nous restons dans cette position pendant une dizaine de minutes, concentrant notre attention sur la stabilité qu'elle procure de la région abdominale et sur une respiration calme et régulière.

2. Tai Chi pour harmoniser la posture

Le mot Tai Chi fait référence à l' harmonisation de l'énergie , du chi ou de la force vitale la plus essentielle . C'est une technique avec des exercices lents et doux rappelant une méditation en mouvement, idéale pour évacuer la précipitation, étirer et exercer le corps , concentrer l'esprit sur le présent et développer une nouvelle sensibilité: attirer, déplacer et tenir des «sphères» d'énergie, ce qui augmente le chi vital et apprend à circuler détendu dans les situations les plus diverses.

Pratiquer régulièrement le tai-chi vous permet de rester connecté avec votre intérieur et de mettre le stress de côté.

Nous ignorons souvent ce que nous faisons parce que nos pensées sont occupées à autre chose. La pleine conscience consiste à ne prêter intentionnellement attention qu'au présent et uniquement à ce que nous faisons à chaque instant.

Erich Fromm a affirmé dans son livre The Authentic Life: "Si je me concentre quand je parle à quelqu'un, quand je lis, quand je marche …, il n'y a rien de plus important que ce que je fais ici et maintenant". Cette méditation de pleine conscience peut être pratiquée avec des tâches quotidiennes .

Grâce à cette pratique, nous restons dans le présent tout en mettant de côté l'objet de notre stress et de nos inquiétudes .

4. Respiration complète

La respiration est la porte d'entrée de la vie et aussi le moyen le plus immédiat d'atteindre la sérénité quand tout semble devenir incontrôlable. Ce processus implique tout le corps, mais le muscle du diaphragme joue un rôle clé . Ne pouvant ni le voir ni le toucher, on a tendance à oublier sa capacité à se déplacer et à le faire fonctionner selon ses capacités.

Lorsque nous sommes stressés, la respiration est rapide, superficielle et n'oxygène pas adéquatement les cellules ou le cerveau. Si elle devient plus lente et plus profonde, la fréquence cardiaque diminue et la tension diminue .

Pour y parvenir, il faut s'entourer d'un espace harmonieux et calme.

Grâce à une respiration consciente , pleine et profonde, focalisée sur l'inspiration et l'expiration, il est possible de débloquer les pensées et de réduire les tensions:

Nous fermons les yeux et posons nos mains sur notre ventre.
Nous prenons une profonde inspiration par le nez en imaginant que l'air entre et se dirige vers la tête.
On remarque que l'abdomen gonfle lors de l'abaissement du diaphragme.
Nous retenons l'inspiration pendant quatre secondes en comptant le temps, puis nous expulsons doucement l'air par la bouche, en comptant à nouveau pendant quatre secondes, jusqu'à ce que nous sentions l'abdomen se vider.
Nous pouvons accentuer l'expiration en contractant les muscles abdominaux vers l'intérieur pour expulser l'air.

5. Visualisation créative

Une pratique efficace, pour tenter d'améliorer un aspect spécifique de la vie, neutraliser un état négatif (agitation, anxiété) ou attirer des résultats efficaces est d' utiliser la pensée pour créer des images positives qui favorisent un changement favorable sur le plan physique ou mental.

Cette méthode appelée visualisation ne consiste pas tant à imaginer qu'à créer des images réalistes et évocatrices avec lesquelles ouvrir la voie vers nos objectifs vitaux, en transformant les pensées négatives en énergie utile pour y accéder. Parce que le cerveau ne fait pas beaucoup de distinction entre ce qu'il voit réellement et ce qu'il imagine, la visualisation renforce le confort et la confiance presque instantanément .

La visualisation créative utilise la pensée pour créer des images positives qui favorisent un changement positif au niveau physique ou mental.

Pour pratiquer cette technique, il faut d'abord se placer dans un état de relaxation profonde dans une position confortable, en fermant les yeux avec des cycles respiratoires longs et profonds. Ensuite:

Nous créons une image claire avec toutes sortes de détails de la situation idéale que nous voulons réaliser: un travail plus créatif , mieux faire face à une maladie , être moins inquiet …
Avec cette visualisation, nous imaginons que nous sommes de l'autre côté de l'obstacle: nous avons rempli l'objectif et nous avons accédé à un nouvel état.
Dans cette perspective, on éprouve le bonheur que la situation résolue transmet en détail (sons, odeurs …).
Nous apprécions ce sentiment qu'il nous suggère et nous revenons calmement au présent.
Une fois la visualisation terminée, nous évoquons cette image quotidiennement, en élargissant mentalement ses détails et en la précisant autant que possible.

6. Entraînement autogène

Créée par Johannes B. Schultz au début du 20ème siècle, c'est une forme de relaxation intense et profonde basée sur six exercices mentaux qui soulagent les effets du stress et libèrent les tensions émotionnelles et de pensée.

Également inspiré par l' auto-hypnose , grâce à une relaxation profonde et à l'utilisation de mécanismes d'auto-guérison, un état physique et émotionnel plus serein est atteint. Les exercices sont développés progressivement.

Il s'agit des perceptions corporelles du poids (tension musculaire), de la chaleur (relaxation vasculaire), des pulsations (régulation cardiaque), de la respiration (régulation respiratoire), du plexus solaire (régulation des organes abdominaux) et de la tête (régulation céphalique).

Pour les pratiquer, vous devez vous allonger les yeux fermés et répéter mentalement chacune des phrases suivantes trois fois, en essayant de créer des images et des sensations perceptives qui renforcent ce que nous affirmons:

"Mon bras droit me pèse, mon bras gauche me pèse, les deux bras me pèsent, ma jambe droite me pèse, ma jambe gauche me pèse, les deux jambes me pèsent …"
«Mon bras droit est chaud, ma gauche est chaude, les deux bras sont chauds, ma jambe droite est chaude, ma gauche est chaude, les deux jambes sont chaudes…»
"Mes bras et mes jambes sont lourds."
"Mon rythme cardiaque est calme, mes poumons respirent, mon plexus solaire est chaud, mon front est froid …"

Ces phrases doivent être alternées avec une autre: «Je suis calme». Terminez en respirant profondément et en ouvrant les yeux.

7. Relaxation musculaire

Le physiothérapeute Edmund Jacobson a découvert en 1920 que la tension musculaire cache presque toujours un état d'anxiété et que le stress peut être réduit en tendant et en relaxant progressivement les muscles.

La relaxation peut changer la perception de notre environnement, car toutes les situations peuvent être mieux valorisées à partir de la sérénité.

Il s'agit d'une méthode en deux étapes, dans laquelle les muscles de différentes parties du corps sont alternativement tendus et détendus:

Lorsque vous êtes détendu, concentrez-vous sur votre pied droit.
Contractez vos muscles en les serrant aussi fort que possible et en comptant jusqu'à dix.
Le pied droit est relâché et détendu, le regardant perdre de la force.
Vous restez détendu, respirez lentement.
La même chose est faite avec le pied gauche et cette dynamique de relaxation de tension est suivie avec le reste du corps.

8. Sophrologie

Il a été créé par le Dr Alfonso Caicedo en 1960, un médecin colombien qui vivait à Madrid, un disciple du professeur López-Ibor. Alfonso Caicedo s'est rendu compte que pour beaucoup de ses patients, apprendre à se détendre était aussi ou plus efficace que certains des médicaments qu'il prescrivait pour leurs maux . Cela l'a incité à développer une technique de relaxation efficace.

La sophrologie est appliquée aujourd'hui dans les domaines thérapeutiques (phobies, anxiété, stress …), pédagogiques (aide à l'apprentissage de techniques telles que la mémoire , la maîtrise de soi ou la connaissance des langues ) et aussi dans le domaine préventif à titre prophylactique .

«C'est une technique utile pour rééduquer les émotions et être capable d'anticiper les situations qui restent à venir et qui pourraient nous nuire à l'avenir», explique Alberto García Álvarez, médecin et expert en sophrologie. La sophrologie utilise un entraînement mental quotidien avec des exercices qui incluent deux niveaux de relaxation: simple, dans lequel la conscience du schéma de distension corporelle est faite, et relaxation dynamique divisée en trois degrés.

Le premier, qui peut se faire debout, éveille les sens et active toutes les parties du corps avec des exercices similaires au yoga , générant des sentiments de bien-être. La deuxième année, davantage inspirée des techniques bouddhistes , se concentre également sur les perceptions corporelles. Et le troisième est basé principalement sur des techniques de méditation et d'intuition.

Le Padabhyanga a un grand prestige dans la tradition ayurvédique pour ses bienfaits pour la santé. En Inde, il est pratiqué comme rituel quotidien avant d'aller au lit pour se détendre, prévenir les maladies et renforcer les défenses.

Pour stimuler le sens du toucher et éliminer les toxines avec le massage, nous pouvons utiliser de l'huile de sésame ou de l'huile d'amande mélangée à quelques gouttes d'huile essentielle de lavande, ce qui facilite le calme.

Le massage ayurvédique et l'auto-massage est une thérapie simple et efficace. Comme les pieds sont une zone réflexe lorsque nous les manipulons, nous activons le reste du corps:

Nous frotterons dans une direction circulaire la plante de tous les doigts et nous les étirerons.
Nous appliquerons une légère pression sur chaque point de la plante du pied .
Nous presserons des deux côtés du talon et masserons les chevilles.
Enfin, nous frotterons le cou-de-pied et le mollet.

10. Pranayama

Une façon de trouver le calme, d'échapper au stress et de renforcer l'énergie vitale est de pratiquer le yoga ou les techniques de respiration pranayama . L' anuloma viloma ou respiration alternée est une technique de pranayama utilisée pour calmer l'esprit, très utile pour faire face à des situations tendues ou se détendre avant d'aller se coucher.