Comment ajouter des protéines végétales à votre alimentation
Les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines nous fournissent tout ce dont nous avons besoin
C'est sûrement l'une des choses qui vous inquiète lorsque vous suivez un régime 100% végétal, mais la vérité est que c'est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît.
Des légumes
Le soja, les pois chiches et certains haricots ne sont pas seulement riches en protéines, ils contiennent également tous les acides aminés essentiels.
Le tofu et le tempeh sont des aliments végétaux à base de soja riches en protéines, c'est pourquoi ils sont courants dans les recettes végétariennes et végétaliennes. Vous pouvez également essayer du lait de soja enrichi en calcium et des yaourts de soja naturels. Avec les pois chiches, en plus des ragoûts et des ragoûts, on peut faire des pâtés de légumes comme le houmous, qui est très léger et peut être mangé à tout moment et utilisé comme garniture pour les sandwichs. Avec les lentilles et les haricots, nous pouvons faire des salades très fraîches, et avec n'importe quelle légumineuse en général des hamburgers de légumes.
Les légumineuses peuvent également être germées et consommées crues en salade .
En plus des protéines, ils contiennent des vitamines et des minéraux. Pour améliorer la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de les faire d'abord griller. Il est facile de faire des pâtés de légumes avec des légumineuses et des fruits secs comme les noix, les pignons de pin, les noix de cajou ou les amandes. Ils sont également une ressource très simple pour n'importe quel plat: il suffit d'en ajouter une poignée sur n'importe quelle salade, pizza, ragoût, crème, soupe, etc.
Avec les noix, vous pouvez également faire des laits végétaux, comme le lait de soja, mais avec des noix ou des amandes. Vous n'avez pas besoin de les faire cuire, faites-les simplement tremper, vous économisez donc du temps et du travail.
Céréales complètes
Le plus connu pour ses protéines est le quinoa , mais d'autres grains entiers sont également intéressants comme le riz brun, le millet, le blé, l'épeautre, l'amarante, etc. Ils peuvent être utilisés tels quels, les tremper ou les torréfier avant la cuisson, ou sous forme de pâte, comme d'habitude avec le blé. Ils sont très faciles à combiner avec d'autres aliments riches en protéines et autres nutriments tels que les légumineuses, les graines et les noix, à la fois dans les plats avec des sauces et dans les ragoûts, salades et pâtisseries.
Les grains entiers peuvent germer (il est important d'avoir le grain entier). Par exemple, vous pouvez faire germer du quinoa pour le prendre cru dans les salades, comme garniture pour les crèmes, etc.
Des graines
Ils ne fournissent pas autant de protéines que les légumineuses ou les noix, mais ils peuvent aussi contenir d'autres choses qui nous intéressent. Par exemple, les graines de lin et de chanvre sont riches en oméga-3 . Pour bien les digérer, il suffit de les casser, de les écraser ou de les broyer avant de les ajouter à nos repas. Par exemple, terminez une salade avec une poignée de graines de lin, ou un sauté de légumes et de tofu, ou même un hamburger végétarien avec vos légumes frais inclus.
De nombreuses graines peuvent germer et elles ont fière allure. Certains les vendent déjà germés, comme la luzerne classique, l'oignon ou les pousses de radis.
Changez votre façon de cuisiner avec ces ingrédients
Recherchez des recettes qui ne sont pas typiques ou inventez-les vous-même: pâtés de légumineuses et de noix, crème froide de noix et de légumes, salades de légumineuses et de graines, hamburgers et légumineuses panées, céréales et graines, lasagnes de légumineuses aux pâtes complet, desserts et barres aux fruits et graines …
Il n'est pas nécessaire de faire d'étranges combinaisons pour obtenir des "protéines complètes", il suffit de manger une variété tout au long de la journée et que votre alimentation comprend des légumes frais et cuits, des fruits, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines.
