7 propositions de salades nutritives pour l'été

Une salade de base peut être délicieuse si vous utilisez de bons ingrédients de saison et une bonne vinaigrette. Mais vous pouvez également faire de délicieuses variantes qui vous rafraîchiront en ces mois chauds.

Si la salade vous semble ennuyeuse, c'est parce que vous ne pouvez pas voir au-delà du duo de laitue iceberg et de la tomate fade. L'été, la saison des envies de fraîcheur, est une belle opportunité pour redéfinir ce plat maltraité et récupérer ou découvrir tous les avantages qu'il peut nous offrir. Pour commencer, économisez du temps et de l'argent. Et pour suivre, des saveurs exquises et des aliments très colorés .

Salade de base avec toute la saveur

C'est la salade la plus simple que nous puissions préparer. Si notre repas est déjà complet, il n'y a aucun problème à l'accompagner d'une salade simple mais exquise. Utilisez des laitues aromatisées: romaine , batavia, trocadéro, lollo rosso, scarole, etc.

Pour les tomates, celles que vous aimez le plus et qui sont de saison . Ils ne doivent pas nécessairement être appelés "salade". Les tomates poires ne portent généralement pas ce nom et sont très juteuses et savoureuses pour tous les plats. L'oignon peut être tendre (ciboulette) ou sec (le "normal", qui vient sans tiges).

Les oignons séchés ont tendance à avoir une saveur plus forte, mais en retour durent beaucoup plus longtemps dans le garde-manger et il y a généralement plus de variétés. Pour une touche de couleur, utilisez l'oignon rouge.

Pour une saveur plus douce, l' oignon doux . Dans tous les cas, pour réduire le piquant de l'oignon, coupez-le, mettez-le dans un bol avec de l'eau et un peu de citron ou de vinaigre, et laissez-le reposer pendant au moins 10 minutes. Égouttez-le bien et ajoutez-le à votre salade.

En tant que vinaigrette, si vous ne voulez pas vous compliquer la vie, utilisez une huile d'olive extra vierge avec un bon arôme et une bonne saveur . N'utilisez jamais d'huile raffinée ou de tournesol, cela n'en vaut pas la peine. Pour la touche acide, citron, citron vert ou vinaigre. Et une pincée de sel, qui peut être du sel normal (de préférence iodé), sans sodium, à base de plantes, du gomasio (au sésame), etc.

Cette salade est réalisée en moins de 5 minutes , vous ne pouvez laver que les feuilles de laitue que vous allez utiliser et les couper à la main.

Comment donner de la variété à votre salade de base

Sur la base de cette simple salade, nous pouvons faire des milliers de variations . Il vous suffit d'ajouter des ingrédients et ils ne nécessitent pas toujours un traitement préalable.

1. Salade aux olives assorties

Salade de base et une poignée d'olives. Pour plus de couleur et de saveur, utilisez différents types d'olives: camomille, noire, cornicabra, kalamata, arbequina, gordal … Si vous n'aimez pas trouver les os, achetez-les déjà dénoyautées ou désossez -les vous-même.

2. Salade avec différents cornichons

Salade de base plus olives, cornichons et oignons . La bonne chose est qu'ils vendent des boîtes de ces trois ingrédients déjà mélangés, il vous suffit donc de les égoutter et de les ajouter. Ceux qui viennent avec du piment ou du poivre en valent également la peine , ou même les aubergines marinées à la Almagro.

Et il y a encore plus de cornichons: carottes, betteraves , chou-fleur, lupins, câpres , ail …

3. Salade aux légumes de saison

Salade de base plus carotte et concombre . Vous pouvez utiliser la carotte normale, la couper finement avec un éplucheur de légumes, ou râpée en conserve. Vous pouvez également le râper vous-même avec un coupe-julienne, une mandoline ou une râpe à gros trous.

Le concombre peut aller comme vous le souhaitez, pelé ou non, tranché, coupé en julienne ou haché. Si le concombre est souvent répété , une fois coupé, mettez-le dans un bol avec du citron ou du vinaigre et du sel, au moins 10 minutes. Ensuite, lavez-le bien et utilisez-le.

Ici, nous pourrions également ajouter du chou - fleur , qui se mange parfaitement cru, coupé en petits bouquets ou râpé, d'autres types de tomates comme la cerise, le poivron rouge ou le poivron rouge italien en lanières, les courgettes en lanières ou les nouilles faites (spiralées), etc.

4. Salade avec d'autres feuilles vertes

Salade de base plus jeunes épinards , roquette, mâche, blettes, etc. Vous pouvez choisir uniquement des légumes de saison ou des mélanges, puisque tous ceux que j'ai donnés à titre d'exemple sont vendus toute l'année en sacs, réfrigérés.

Ces légumes peuvent être consommés crus , comme les blettes. Il suffit d'utiliser les parties les plus tendres, qui sont les feuilles vertes, et de les hacher ou de les hacher après le lavage, comme nous le faisons avec la laitue.

5. Salade aux légumineuses

Salade de base plus pois chiches , lentilles ou haricots cuits . Si vous avez des légumineuses prêtes à l'emploi ou en conserve, il vous suffit de les égoutter, de les laver un peu dans la passoire et de les ajouter à votre salade.

6. Salade aux noix

Salade de base plus noix, noix de cajou, amandes et / ou pistaches, macadamia, etc. Choisissez les noix pelées que vous aimez le plus et ajoutez-en une généreuse poignée. Ils sont bons à la fois crus et torréfiés. Utilisez vos favoris.

7. Salade aux fruits

Salade de base plus avocat, fraises, myrtilles, figues, framboises, melon, nectarine, pomme, néflier, kiwi, ananas, dattes, banane, poire …

Si vous n'aimez pas les mélanges de salé et de sucré, évitez le sel pour ces salades. Utilisez du jus de citron ou de lime au lieu du vinaigre et retirez l'oignon. Nous resterons avec une laitue fraîche, celle que vous préférez, des tomates juteuses et les fruits que vous avez ou aimez.

Il n'est pas nécessaire de les mettre tous, avec une paire différente vous avez déjà un bon jeu de couleurs , de saveurs et de textures. Par exemple, la banane et la pomme, la poire et l'ananas, l'avocat et les framboises … N'excluez pas d'utiliser des fruits très sucrés comme les fraises , les nectarines ou l'ananas: ils sont parfaits avec des légumes comme les épinards ou la roquette.

Faire des salades complètes

Une fois que nous avons ces idées, nous pouvons essayer chacune d'elles un jour ou un jour sur deux, et une fois que nous avons tous les ingrédients proposés, assembler des salades très variées et complètes : laitue, tomate, noix et fruits; de légumineuses aux légumes et légumes, de légumes aux cornichons et aux noix …