Le régime de fertilité: ce qui favorise et ce qui empêche votre grossesse

Le régime de fertilité: ce qui favorise et ce qui empêche votre grossesse

Dr Jaume Serra

Choisir des aliments sains et variés qui apportent les nutriments nécessaires sans altérer l'équilibre hormonal est l'une des clés de la fertilité.

Dans la plupart des pays européens, le taux de natalité est tombé même en dessous du niveau de remplacement générationnel . En Espagne, il est passé de 21 naissances pour mille habitants en 1960 à 8,41 en 2022-2023. Cette baisse est principalement due au changement du modèle social, mais divers facteurs environnementaux pourraient affecter la capacité de reproduction des hommes et des femmes.

Selon l'Organisation mondiale de la santé, un couple est considéré comme stérile lorsqu'il ne parvient pas à obtenir une grossesse après avoir essayé pendant un an . En Espagne, on estime qu'environ 800 000 couples se trouvent dans cette situation, entre 15 et 20% de ceux qui sont en âge de procréer.

Dans 40% des cas, les causes de l'infertilité sont d'origine féminine; dans un autre 40%, de sexe masculin; et dans 20%, mixtes ou inconnus. Mais les chiffres pourraient être encore plus élevés , car le calcul est basé sur les couples cherchant de l'aide et ne prend pas en compte ceux qui ont arrêté sans le faire.

Les causes de l'infertilité

Les causes de l'infertilité peuvent être très variées ; Différents facteurs liés au mode de vie ont été identifiés qui augmentent la probabilité d'en souffrir, principalement l'âge, l'alimentation, le stress oxydatif, les polluants environnementaux, les variations de poids corporel et la consommation habituelle de tabac, d'alcool et de caféine.

L'âge affecte principalement les femmes , tandis que chez les hommes, son influence n'est pas aussi décisive. La réserve ovarienne diminue après 25 ans et son déclin s'accélère à 35 ans, ce qui réduit les chances de grossesse. À cela s'ajoute une détérioration de la qualité des œufs. Chez les femmes qui retardent la maternité, chose de plus en plus courante, la recherche de l'enfant ne coïncide plus avec le pic de fécondité.

Voici quelques-unes des étapes de base que vous pouvez suivre pour améliorer vos chances de tomber enceinte:

Le régime le plus recommandé pour améliorer la fertilité

Il n'y a pas de panacée dans l'alimentation, mais il est admis sans aucun doute qu'une alimentation équilibrée et variée est importante pour favoriser la fertilité . Comme nous le verrons ci-dessous, dans l'équilibre délicat qui permet la fertilisation, le rôle de certains nutriments est essentiel.

1. Plus de «bonnes» graisses

La consommation d'oméga-3 est insuffisante dans les pays occidentaux au profit des oméga-6. Ceci doit être pris en compte, car une corrélation a été observée entre sa consommation et des paramètres de qualité du sperme tels que la concentration et la mobilité. Ces acides gras peuvent également être oxydés, de sorte qu'une surcharge oxydative peut modifier la composition des membranes du sperme et réduire la fertilité.

• Chez les femmes, un régime pauvre en graisses a été associé à des altérations du cycle menstruel . Une consommation excessive de gras trans a également été associée à l'infertilité féminine.
• Chez l'homme , la membrane du sperme contient de fortes concentrations d'acides gras polyinsaturés, notamment des oméga-3, qui lui confèrent la fluidité nécessaire à la fécondation.

2. Vitamines et minéraux de base

Le liquide séminal contient des composés antioxydants. Sa fonction est de contrer les dommages que les radicaux libres pourraient causer à la fois aux spermatozoïdes et aux ovocytes ou même à l'embryon, mettant en danger leur implantation dans l'utérus. Le stress oxydatif affecte les fonctions de base qui déterminent le succès d'une grossesse.

Certaines vitamines et minéraux peuvent aider à réduire le stress oxydatif et à améliorer la fertilité féminine:

• Les vitamines C et E, les caroténoïdes, le sélénium et les polyphénols sont d'excellents antioxydants et améliorent la viabilité de la grossesse. Les aliments tels que les agrumes et la plupart des légumes et légumes agiraient dans ce sens.
• Folates (impliqués dans la synthèse de l'ADN et de l'ARN). Son déficit pendant la grossesse est associé à des malformations congénitales et à un risque accru de grossesse non viable.
• La vitamine E a également été liée à la fertilité, car chez les animaux de laboratoire, sa carence entraîne la stérilité. Cependant, bien qu'il ait été appelé autrefois "facteur d'antistérilité", son utilité pour la fertilité n'a pas été prouvée.
• La vitamine B12 , presque exclusivement présente dans les aliments d'origine animale, est également liée à l'infertilité féminine. Dans les régimes végétariens stricts, cette circonstance, associée à la possible qualité moindre des protéines ingérées, pourrait expliquer que la même perte de poids peut affecter le cycle menstruel plus que dans un régime conventionnel ou ovolacte-ovo-végétarien.

Dans la fertilité masculine :

• Le zinc , un minéral lié à la fonctionnalité et au nombre de spermatozoïdes, ainsi qu'à la synthèse de la testostérone, est essentiel. Pour cette raison, les aliments riches en zinc - huîtres, crustacés, viande et poisson, mais aussi fromages et grains entiers - sont adaptés au maintien de la fertilité.
• Les antioxydants améliorent les paramètres du sperme.

3. Protéines en équilibre

Dans le cas des femmes , une consommation excessive de protéines d'origine animale a été associée à un risque plus élevé d'infertilité ovulatoire par rapport à une consommation modérée et à un apport plus élevé de protéines d'origine végétale.

Dans le cas des hommes , les données à cet égard sont moins concluantes. Parmi les acides aminés qui composent les protéines, l'arginine, précurseur de l'oxyde nitrique, se démarque, ce qui améliore la circulation sanguine. Le pénis est extrêmement riche en tissu vasculaire, donc un bon apport d'arginine , qui augmente la présence d'oxyde nitrique , aiderait à améliorer et à maintenir une érection. Certains aliments riches en arginine sont les noix, en particulier les noix et les arachides.

Évitez autant que possible les polluants environnementaux

Le système hormonal, à travers les glandes, sécrète des substances qui contrôlent les fonctions essentielles du corps telles que la croissance corporelle, le métabolisme et la reproduction. On sait aujourd'hui qu'il existe des substances chimiques étrangères à l'organisme, naturelles et artificielles, qui peuvent perturber l'équilibre hormonal et provoquer des effets indésirables sur la personne ou même sur sa progéniture.

Ce sont des perturbateurs endocriniens , principalement des restes de pesticides ou d'autres composés utilisés dans l'industrie alimentaire et certains plastiques et cosmétiques. Ils constituent une menace sérieuse pour la santé, à la fois parce qu'ils ont une action directe sur l'organisme et parce qu'ils peuvent y accéder par voie orale, cutanée ou respiratoire.

Ces substances peuvent interférer avec une hormone à n'importe quel stade de son cycle naturel , c'est-à-dire dans sa synthèse, son transport et sa fixation avec le récepteur, agissant en mimant l'action physiologique (agonistes) ou au contraire en l'inhibant (antagonistes), ou même empêcher son élimination, ce qui augmente les taux sanguins de cette hormone.

Les données obtenues jusqu'à présent proviennent principalement d'études expérimentales sur des animaux ou d'études épidémiologiques sur des populations humaines, dont les résultats n'ont pas toujours été concluants ou cohérents. Mais les preuves existantes appellent à une extrême prudence et à une enquête plus approfondie sur les effets des polluants sur la santé générale et la fertilité.

Concernant la fertilité, divers effets potentiels des perturbateurs endocriniens ont été décrits :

• Altération de la production et de la qualité du sperme.
• Effets sur le système reproducteur masculin. Par exemple le syndrome de dysgénésie testiculaire, dû à des altérations hormonales au cours de la vie fœtale, la cryptorchidie (absence d'un ou des deux testicules) ou l'hypospadias (malformation de l'urètre).
• Altérations de la spermatogenèse avec diminution du potentiel de fertilité.
• Altération de la fonction ovarienne , de la fertilité féminine ou de l'implantation d'embryons.
• Altérations de la maturation sexuelle .

Gardez votre poids sous contrôle

Il existe une relation claire entre la baisse de la fertilité et les variations de poids chez les deux sexes, qu'il y ait obésité ou insuffisance pondérale: dans les deux cas, il existe des altérations hormonales qui interfèrent avec la capacité de reproduction.

Un état de malnutrition réduit la fertilité , car il peut altérer la croissance des follicules ovariens chez la femme ou du sperme chez l'homme. C'est ce qui se passe, par exemple, dans l'anorexie mentale, où une maigreur exagérée produit une inhibition des hormones sexuelles ou un retard de la maturation sexuelle à la puberté.

Chez les femmes obèses , les troubles de l'ovulation sont plus probables , surtout si la graisse est concentrée dans l'abdomen, ce qui s'améliore lors de la perte de poids.

Des études récentes ont établi que les tissus adipeux sont la cible de certains polluants environnementaux, en particulier les perturbateurs endocriniens et les polluants organiques persistants (POP). L'exposition périnatale à certains perturbateurs peut augmenter le risque d'obésité et d'autres troubles métaboliques à l'âge adulte.

Choisissez un mode de vie sain maintenant

Il existe de nombreuses autres directives qui peuvent nous aider à maintenir une bonne fertilité. Un mode de vie sain avec une bonne alimentation, du repos et de l'exercice physique peut vous aider:

• Mangez beaucoup de fruits et légumes. Ils sont la meilleure source naturelle d'antioxydants . Manger au moins 5 portions par jour améliore la santé générale et soutient la fertilité. Parmi les plus antioxydants est la grenade ; dans les études sur la souris, il a été démontré qu'il peut améliorer la qualité du sperme .
• Gardez le cholestérol à distance. Des niveaux élevés, en particulier chez les femmes, retardent la réalisation de la grossesse.
• Moins de café. Un excès de café et d'alcool affecte les deux sexes. Plus de deux tasses de café par jour (ou l'équivalent caféine) réduisent de moitié vos chances de tomber enceinte.
• Consommation d'alcool modérée. L'abus d'alcool (plus de deux verres de vin par jour) modifie le sperme et le cycle menstruel .
• Ne pas fumer. Le tabac réduit la réserve ovarienne et la qualité du sperme .
• Choisissez l'option "bio". Si les aliments issus de l'agriculture biologique sont toujours recommandés, pendant la recherche d'une grossesse et pendant la gestation, ils sont presque un choix vital. Les résidus de pesticides peuvent perturber l'équilibre endocrinien de la mère et affecter le développement sexuel et neurologique du bébé.
• Faites de l'exercice physique et combattez le stress. Un stress ou une anxiété soutenus provoque des changements hormonaux chez les femmes , une ovulation irrégulière, des spasmes tubaires et des contractions utérines qui peuvent empêcher l'implantation. Chez les hommes, ils affectent la qualité du sperme . Pratiquer la relaxation ou même une thérapie peut être une bonne mesure si vous recherchez une grossesse.

Bibliographie recommandée

• Zita West, Les livres se préparent à la grossesse (Ed. Grijalbo)
• Robert Greene et Laurie Tarkan, Équilibre hormonal pour votre fertilité (Ed. Urano)