3 salades fraîches et gaies
Carla Zaplana
Par beau temps, ils ont soif de nourriture plus fraîche: l'heure est aux salades imaginatives et complètes qui ravissent nos sens.
Les salades sont des plats qui invitent à la joie, avec leur variété de couleurs, de textures et de saveurs. Ils transmettent de la vitalité car la plupart de leurs ingrédients sont crus, et ils préservent presque toutes les vitamines et minéraux, en plus de leur énergie enzymatique.
1. Tacos de laitue aux pois chiches
Ingrédients pour 2 personnes:
- 2 grandes feuilles de laitue abricot
- 1 carotte
- 1 tomate
- ½ tasse de germes de luzerne
- Le jus d'un citron
- 1 cuillère à soupe de coriandre séchée
- ½ cuillère à café de poivre de Cayenne
- ½ tasse de pois chiches
Préparation:
- Laissez tremper les pois chiches pendant 12 heures.
- Faites-les cuire dans une casserole à feu vif avec suffisamment d'eau.
- Après 10 minutes, si nécessaire, retirez la mousse qui se forme sur le dessus et continuez à les cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Pendant ce temps, coupez la tomate en dés et râpez la carotte.
- Mélangez les pois chiches avec la carotte, la tomate, les pousses de luzerne, la coriandre, le jus de citron et le poivre de Cayenne.
Disposez les feuilles de laitue étalées et ajoutez le mélange que vous avez préparé sur le dessus
2. Salade de haricots
Ingrédients pour 2 personnes:
- ½ tasse de haricots noirs
- 1 tasse et demie de laitue mélangée
- 2 tomates
- ½ concombre
- ¼ tasse de coriandre
Pour la sauce moutarde:
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- ½ cuillère à café de sirop d'érable
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme cru
- Le jus de ½ citron
Préparation:
- Laisser tremper les haricots pendant 12 heures.
- Faites-les cuire dans une casserole à feu vif avec suffisamment d'eau.
- Au bout de 10 minutes, si nécessaire, retirez la mousse qui se forme sur le dessus et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient à leur point optimal.
- Pendant ce temps, hachez les tomates et la coriandre et coupez les concombres en tranches.
Pour la sauce moutarde:
- Mélangez tous les ingrédients de la liste.
Présentation:
- Disposez-les sur une assiette avec un lit de laitue mélangée et garnissez avec la sauce.
- Ajoutez les haricots cuits sur le dessus et vous êtes prêt à servir.
3. poivre mexicain
Ingrédients pour 2 personnes:
- 1 poivron vert avec de la viande épaisse
- ½ tasse de quinoa
- 2 branches de céleri
- 1 tasse de brocoli, haché
Pour la sauce pico de gallo:
- ¼ d'oignon
- 1 tomate
- 1 piment serrano
Préparation (35 minutes):
Pour la sauce:
- Hachez tous les ingrédients et mélangez bien.
Pour le poivre:
- Coupez le dessus du poivron et retirez les graines de l'intérieur.
- Rôtir le poivron au four à 250 ° C pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit mais garde sa forme.
- Pendant ce temps, rincez bien le quinoa sous le robinet et faites-le cuire dans un récipient avec une tasse d'eau pendant environ 25 minutes.
- Hachez les légumes et mélangez-les avec le quinoa cuit et la sauce pico de gallo.
- Remplissez le poivron de cette préparation en prenant soin de ne pas le casser.
Comment faire des plats nutritionnellement complets à partir de salades
1. Utilisez une bonne base
L'une des bases les plus courantes des salades est la laitue ou les feuilles vertes . Je suggère les verts plus foncés, car leur pigmentation intense est le résultat d'une forte concentration d'antioxydants.
Vous pouvez également utiliser des courgettes , du concombre, du céleri, des carottes ou d'autres légumes. Ils donnent du volume et fournissent une plus grande variété de nutriments et d'hydratation, car la plupart contiennent généralement plus de 90% d'eau.
2. Incorporer les fruits
Au printemps et en été, les fruits les plus courants sont les fraises, les kiwis, les nèfles, les cerises, les prunes, les nectarines, les pêches, les citrons, les framboises ou les poires.
Je recommande les fruits rouges car ils sont très antioxydants.
3. Ne manquez pas les céréales
Vous pouvez utiliser des céréales germées , cuites ou soufflées. La cuisson vous aidera toujours à une meilleure digestion.
4. Utilisez des protéines végétales
En plus de légumineuses , une autre grande source de protéines végétales est noix et les graines . Ils fournissent des acides aminés et sont une source de graisses saines. Une poignée de noix et une cuillère à soupe ou deux de graines plus petites suffisent.
5. S'habiller sans beaucoup de calories
Comme ingrédients pour les vinaigrettes légères, vous avez du jus de citron , de la sauce tamari sans gluten et des vinaigres (sans sucres ajoutés, comme le vinaigre de cidre de pomme cru).
